Makroživiny

Rozdělení Kalorického Cíle na Bílkoviny, Sacharidy a Tuky

Rozdělení makroživin rozdělí denní kalorický cíl na gramy bílkovin, sacharidů, a tuků — tři kategorie živin, ze kterých každá kalorie nakonec pochází. Zadejte svůj denní kalorický cíl, vyberte rozdělení podle stylu diety (nebo nastavte vlastní procenta), a tato kalkulačka převede procento kalorií každé makroživiny na gramy.

Tato kalkulačka sama neodhaduje váš kalorický cíl — rozděluje číslo, které již máte. Pokud ještě neznáte svůj denní kalorický cíl, použijte nejprve Kalkulačku Kalorií / TDEE, pak sem přineste toto číslo.

Formule

Kalorie každé makroživiny jsou její procento denního součtu, a gramy jsou kalorie vydělené kaloriemi na gram této makroživiny (bílkoviny a sacharidy jsou obě 4 kalorie/gram; tuk je 9 kalorií/gram, více než dvojnásobek, protože tuk je energeticky hustší palivo):

$$\vE{\text{Gramy Bílkovin}} = \frac{\vA{\text{Denní Kalorie}} \times \vB{\text{Bílkoviny}\%}}{4}$$ $$\text{Gramy Sacharidů} = \frac{\vA{\text{Denní Kalorie}} \times \vC{\text{Sacharidy}\%}}{4}$$ $$\text{Gramy Tuků} = \frac{\vA{\text{Denní Kalorie}} \times \vD{\text{Tuky}\%}}{9}$$

Čtyři vestavěná rozdělení podle stylu diety jsou nabízena jako běžné výchozí body, každé se sčítá na 100 % denních kalorií:

Možnost Vlastní je také k dispozici pro jakákoli procenta bílkovin/sacharidů/tuků, která se sčítají na 100 %.

Pokud zadáte svou tělesnou hmotnost, tato kalkulačka také zobrazí váš cíl bílkovin v gramech na kilogram tělesné hmotnosti, spolu s tím, kde přistane vzhledem k běžně citovanému rozsahu 1,6-2,2 g/kg často doporučovanému pro budování nebo zachování svalů.

Řešený Příklad

Denní cíl 2 000 kalorií na Vyváženém rozdělení (30% bílkoviny / 40% sacharidy / 30% tuky):

1. Bílkoviny: $\vA{2000} \times \vB{0,30} = 600 \text{ kalorií} \div 4 = \vE{150} \text{ gramů}$.
2. Sacharidy: $\vA{2000} \times \vC{0,40} = 800 \text{ kalorií} \div 4 = 200 \text{ gramů}$.
3. Tuky: $\vA{2000} \times \vD{0,30} = 600 \text{ kalorií} \div 9 \approx 66,7 \text{ gramů}$.

Pro osobu o hmotnosti 75 kg tato $\vE{150}$ g bílkovin vychází na $\vE{150} \div 75 = 2,0$ g/kg — v rámci běžně citovaného rozsahu 1,6-2,2 g/kg pro budování nebo zachování svalů.

Klíčové Faktory ke Zvážení

• Celkové denní kalorie stále záleží víc než samotné rozdělení makroživin pro hubnutí nebo přibírání. Kalorický deficit nebo přebytek je to, co skutečně řídí změnu hmotnosti — rozdělení makroživin ovlivňuje sytost, zachování svalů, a jak dieta den ze dne působí, ale dva lidé jedící stejné celkové kalorie s různým rozdělením obecně uvidí podobné výsledky změny hmotnosti.
• Potřeby bílkovin jsou obvykle nejdůležitější makroživinou, na kterou je třeba dbát při kalorickém deficitu. Dostatečný příjem bílkovin pomáhá zachovat svalovou hmotu při ztrátě tuku, což je důvod, proč mnoho rozdělení podle stylu diety (a zde uvedené doporučení g/kg) upřednostňuje bílkoviny, i když jsou sacharidy nebo tuky omezeny pro vytvoření deficitu.
• Velmi nízkosacharidové nebo ketogenní rozdělení vyžaduje pro většinu lidí skutečné adaptační období. Prudké snížení příjmu sacharidů může způsobit dočasný pokles energie nebo výkonu, dokud se tělo neadaptuje na větší spoléhání na tuk jako palivo — toto je běžně citováno jako trvající od několika dní do několika týdnů.
• Nejlepší rozdělení makroživin je často to, které dokáže člověk skutečně dlouhodobě udržet. Teoreticky „optimální” rozdělení, které je příliš restriktivní nebo nepříjemné na udržení, je obecně v praxi méně účinné než mírnější rozdělení dodržované konzistentně — stojí za to zohlednit úpravu podle skutečného dodržování v reálném životě, ne jen podle čísel.

Časté Chyby

• Neznalost svého denního kalorického cíle před pokusem rozdělit jej na makroživiny. Tato kalkulačka rozděluje číslo kalorií, které již máte — sama toto číslo neodhaduje, takže zadání odhadovaného nebo libovolného celkového počtu kalorií způsobí, že každý následný gramový údaj bude stejně libovolný.
• Zapomenutí, že tuk má více než dvojnásobek kalorií na gram oproti bílkovinám nebo sacharidům. Tuk má 9 kalorií/gram oproti 4 u bílkovin a sacharidů, takže malý procentní posun směrem k tuku změní gramový cíl méně, než by to udělal stejný posun směrem k bílkovinám nebo sacharidům.
• Výběr rozdělení podle stylu diety na základě trendu spíše než udržitelnosti. Velmi restriktivní rozdělení jako keto může u některých lidí fungovat dobře, ale je pro jiné skutečně těžké udržet — rozdělení, které nejpravděpodobněji přinese výsledky, je to, které lze skutečně konzistentně dodržovat.
• Předpoklad, že vlastní procenta, která se nesčítají na 100 %, budou stále fungovat správně. Procenta bílkovin, sacharidů a tuků musí sečíst přesně na 100 % denních kalorií, jinak se výsledné gramové součty ve skutečnosti nesečtou zpět na zadaný kalorický cíl.

Co Je Dobré Vědět

• Ještě neznáte svůj denní kalorický cíl? Kalkulačka Kalkulačka Kalorií / TDEE toto číslo odhadne jako první, a poté ho můžete přinést sem k rozdělení na makroživiny.
• Chcete zkontrolovat svůj cíl bílkovin oproti aktuálnímu složení těla? Kalkulačka Kalkulačka Procenta Tělesného Tuku odhaduje procento tělesného tuku z několika jednoduchých měření.
• Zajímá vás, kolik kalorií trénink skutečně spálí, abyste se rozhodli, zda ten rozdíl sníst zpět? Kalkulačka Kalkulačka Spálených Kalorií to odhadne z typu a délky trvání aktivity.