Ziel-Herzfrequenz

So Finden Sie Ihre Zielherzfrequenzzonen Mit Der Karvonen-Methode

Ihre Zielherzfrequenzzonen zeigen, wie Ihre Herzfrequenz während des Trainings bei verschiedenen Intensitäten sein sollte, basierend auf Ihrer geschätzten maximalen Herzfrequenz und Ihrer Ruheherzfrequenz. Geben Sie Ihr Alter und Ihre Ruheherzfrequenz ein, um Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz und vier Zielzonen zu sehen, von einem leichten Aufwärmtempo bis zu anstrengender Spitzenbelastung.

Dies verwendet die Karvonen-Methode, die Ihre Ruheherzfrequenz berücksichtigt (nicht nur einen flachen Prozentsatz Ihres Maximums) — im Allgemeinen als persönlichere Schätzung angesehen, da zwei Menschen mit derselben maximalen Herzfrequenz je nach Fitnesslevel sehr unterschiedliche Ruheherzfrequenzen haben können.

Die Formel

Maximale Herzfrequenz = $220 - \vA{\text{Alter}}$ (Fox et al., 1971 — die am weitesten verbreitete Schätzung; Ihr tatsächliches individuelles Maximum kann variieren). Dieser Rechner zeigt außerdem eine zweite Schätzung, die Tanaka-Formel = $208 - 0,7 \times \vA{\text{Alter}}$ (Tanaka, Monahan & Seals, 2001), die laut einer umfangreichen Metaanalyse über die gesamte Lebensspanne hinweg genauer ist, besonders ab dem 40. Lebensjahr — die beiden Schätzungen weichen mit zunehmendem Alter stärker voneinander ab. Die Zielzonen unten werden anhand der primären Fox-Schätzung berechnet, da diese weiterhin die gebräuchlichere Kennzahl ist.

Herzfrequenzreserve = $\text{Maximale Herzfrequenz} - \vB{\text{Ruheherzfrequenz}}$.

Zielherzfrequenz bei gegebener Intensität = $\left(\text{Herzfrequenzreserve} \times \text{Intensität\%}\right) + \vB{\text{Ruheherzfrequenz}}$.

Beispielrechnung

Eine 30-jährige Person mit einer Ruheherzfrequenz von 70 bpm:

1. Maximale Herzfrequenz: $220 - 30 = 190$ bpm.
2. Herzfrequenzreserve: $190 - 70 = 120$ bpm.
3. Cardio-Zone (70-80% Intensität): $\left(120 \times 0,70\right) + 70 = 154$ bpm bis $\left(120 \times 0,80\right) + 70 = 166$ bpm.

Wichtige Einflussfaktoren

• Die „220 minus Alter”-Formel für die maximale Herzfrequenz ist ein weit verbreiteter Bevölkerungsdurchschnitt, keine präzise individuelle Messung. Die echte individuelle maximale Herzfrequenz kann für ein gegebenes Alter um 10-20 Schläge pro Minute von dieser Schätzung abweichen — ein Fitnessprofi oder ein überwachter maximaler Belastungstest kann das tatsächliche Maximum einer bestimmten Person präziser messen als diese Formel allein. Die Tanaka-Formel (oben daneben dargestellt) gilt im Allgemeinen als genauere Populationsschätzung, besonders für ältere Erwachsene, aber „220 minus Alter” bleibt die gebräuchlichere Kennzahl.
• Eine niedrigere Ruheherzfrequenz spiegelt im Allgemeinen bessere kardiovaskuläre Fitness wider und beeinflusst direkt die berechneten Zielzonen. Da sich die kardiovaskuläre Fitness mit der Zeit verbessert, sinkt die Ruheherzfrequenz oft allmählich — die Ruheherzfrequenz regelmäßig neu zu messen (statt einen Wert von vor Monaten oder Jahren zu verwenden) hält die Zielzonen genauer auf das aktuelle Fitnessniveau kalibriert.
• Verschiedene Trainingsziele entsprechen unterschiedlichen Zielzonen, keiner universellen „besten” Intensität. Leichte Aktivität unterstützt grundlegende Gesundheit und Erholung, moderate Cardio-Zonen bauen die aerobe Grundfitness auf, und höher-intensive Zonen entwickeln Spitzenleistung und anaerobe Kapazität — die richtige Zielzone hängt vom konkreten Fitnessziel ab, nicht einfach davon, dass „höher immer besser” ist.
• Bestimmte Medikamente (besonders Betablocker) können die Herzfrequenz bei jeder gegebenen Trainingsintensität erheblich senken. Jemand, der ein herzfrequenzbeeinflussendes Medikament einnimmt, stellt möglicherweise fest, dass seine tatsächliche Herzfrequenz beim Training überhaupt nicht zu diesen berechneten Zonen passt — die wahrgenommene Anstrengung (wie hart sich der Aufwand echt anfühlt) wird in dieser Situation ein verlässlicherer Intensitätsleitfaden als Herzfrequenzzonen, und dies lohnt sich, mit einer medizinischen Fachkraft zu besprechen.

Häufige Fehler

• Einen flachen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz statt der Herzfrequenzreserve verwenden. Zonen, die rein auf der maximalen Herzfrequenz basieren (und die Ruheherzfrequenz völlig ignorieren), können die Zielintensität für eine sehr fitte Person mit niedriger Ruheherzfrequenz deutlich überschätzen — die von diesem Rechner verwendete Karvonen-Methode vermeidet das, indem sie die Ruheherzfrequenz direkt einbezieht.
• Eine nach Kaffee, Stress oder Aktivität gemessene Ruheherzfrequenz als genau behandeln. Die Ruheherzfrequenz ist nur aussagekräftig, wenn sie in echter Ruhe gemessen wird, idealerweise morgens direkt nach dem Aufwachen vor dem Aufstehen — ein später am Tag nach Koffein oder Bewegung gemessener Wert liegt merklich höher und verzerrt jede daraus berechnete Zone.
• Der höchsten Zone nachjagen, unabhängig vom Trainingsziel. Intensiver ist nicht automatisch besser — der Aufbau einer aeroben Grundlagenfitness erfordert Zeit in den leichteren Zonen, nicht maximalen Einsatz bei jeder Einheit.

Gut zu Wissen

• Möchten Sie ein umfassenderes Bild Ihres allgemeinen Fitnesslevels neben den Herzfrequenzzonen? Body-Mass-Index-Rechner (BMI) und Kalorien-/Gesamtumsatz-Rechner (TDEE) decken Körperzusammensetzung und täglichen Energiebedarf ab.
• Trainieren Sie für einen Lauf- oder Schwimmwettkampf und möchten Tempozonen zu den Herzfrequenzzonen? Laufpace-Rechner und Schwimmtempo Rechner decken die entsprechenden Berechnungen ab.
• Neugierig auf Ihr aerobes Fitnesslevel selbst, nicht nur Ihre Trainingszonen? VO2-Max-Rechner schätzt es aus einer kürzlichen Wettkampfzeit oder Herzfrequenzdaten.