Kalori-/TDEE-Laskuri

Miten BMR ja TDEE Lasketaan

Kokonaisenergiankulutus (TDEE) on suunnilleen se kalorimäärä päivässä, joka tarvitaan nykyisen painon ylläpitämiseen, ottaen huomioon aktiivisuustasosi lepokalorien lisäksi. Syötä syntymässä määritetty sukupuolesi, ikäsi, pituutesi, painosi ja tyypillinen aktiivisuustasosi, niin tämä laskuri arvioi TDEE:si, sekä perusaineenvaihduntasi (BMR) ja kaloritavoitteet painonpudotukselle tai -nousulle.

BMR on energia, jonka kehosi polttaa täydessä levossa vain pysyäkseen käynnissä (hengitys, verenkierto, solukorjaus). TDEE skaalaa tämän ylöspäin sen mukaan, kuinka aktiivinen todella olet päivittäin, koska istuva toimistotyö ja fyysisesti vaativa työ polttavat hyvin eri määrän energiaa saman BMR:n päälle.

Kaava

Oletusarvoinen BMR-kaava on Mifflin-St Jeor, yhtälö, jota useimmat nykyiset ravitsemusohjeet suosittelevat vanhemman Harris-Benedict-yhtälön sijaan:

$$\vE{\text{BMR}} = 10 \times \vA{\text{Paino (kg)}} + 6.25 \times \vB{\text{Pituus (cm)}} - 5 \times \vC{\text{Ikä}} + \vD{s}$$

jossa $\vD{s}$ on $+5$ miehille ja $-161$ naisille — yhtälö johdettiin erikseen kummallekin väestödatasta, ei yhtenäisenä keskiarvona.

Kaksi vaihtoehtoista kaavaa on myös saatavilla kohdassa “Perusaineenvaihdunnan kaava”:

• Harris-Benedict (alkuperäinen, tarkistettu 1984) — vanhempi mutta yhä laajalti tunnettu yhtälö, tarjottu pääasiassa vertailua varten tai jos tietty suunnitelma vaatii sitä nimeltä.
• Katch-McArdle — ohittaa iän ja sukupuolen kokonaan ja laskee sen sijaan BMR:n suoraan rasvattomasta kehon massasta ($370 + 21.6 \times \text{rasvaton massa (kg)}$, jossa rasvaton massa on painosi miinus rasvamassa). Tämä on yleensä tarkempi ihmisille, jotka tietävät todellisen rasvaprosenttinsa, erityisesti urheilijoille ja lihaksikkaille yksilöille, joita ikä-/sukupuolikeskiarvokaavat saattavat aliarvioida.

$$\vF{\text{TDEE}} = \vE{\text{BMR}} \times \text{Aktiivisuuskerroin}$$

Painonpudotuksen kaloritavoitteet näytetään kolmella vauhdilla — lievä (~250 kcal/vrk vaje, noin 0,5 lb/viikko), kohtalainen (~500 kcal/vrk, noin 1 lb/viikko — perinteinen “turvallinen ja kestävä” oletus), ja voimakas (~1 000 kcal/vrk, noin 2 lb/viikko, yleisesti mainittu ylärajana pelkälle ruokavaliolähestymistavalle ilman lääketieteellistä valvontaa) — kukin perustuen vakiintuneeseen nyrkkisääntöön, jonka mukaan naula rasvaa vastaa noin 3 500 varastoitua kaloria. Mikään näistä tavoitteista ei koskaan laske alle 1 200 kalorin/vrk, yleisesti käytetyn erittäin niukkakalorisen ruokavalion rajan; jos vauhdin todellinen vaje menisi tätä alemmas, tavoite rajataan sinne sen sijaan ja merkitään epärealistiseksi luvuillesi. Painonnousun tavoite käyttää vakiomuotoista ~500 kalorin/vrk ylijäämää, noin 1 lb:n nousua viikossa.

Zigzag-kalorisyklaus (kohdassa “Näytä Zigzag-kalorisyklausaikataulu”) on valinnainen vaihtoehtoinen tapa saavuttaa sama kohtalaisen vauhdin viikoittainen kokonaismäärä: sen sijaan että söisit saman luvun joka päivä, kalorit ovat korkeampia viikonloppuisin ja matalampia arkisin, kiinteässä 2-korkea/5-matala-kaavassa mitoitettuna niin että viikon kokonaismäärä on laskennallisesti identtinen tasaisen kohtalaisen tavoitteen syömiseen joka päivä. Tämä on puhtaasti eri päivittäinen jakauma samoista viikoittaisista kaloreista, ei eri ruokavalio tai eri kokonaismäärä — osa ihmisistä kokee vaihtelun yksinkertaisesti helpommaksi noudattaa.

Laskuesimerkki

30-vuotias mies, 180 cm pitkä, painaa 80 kg, kohtalaisesti aktiivinen:

1. BMR: $10(\vA{80}) + 6.25(\vB{180}) - 5(\vC{30}) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = \vE{1780}$ kaloria/vrk.
2. TDEE: $\vE{1780} \times 1.55 = \vF{2759}$ kaloria/vrk.
3. Painonpudotuksen tavoite: $\vF{2759} - 500 = 2259$ kaloria/vrk.
4. Painonnousun tavoite: $\vF{2759} + 500 = 3259$ kaloria/vrk.

Keskeiset Huomioitavat Tekijät

• Nämä kaavat arvioivat väestön keskiarvoa, eivät tarkkaa yksilöllistä aineenvaihduntaasi. Perimä, lihasmassa, kilpirauhasen toiminta ja muut yksilölliset tekijät aiheuttavat kaikki todellista aineenvaihdunnan vaihtelua, jota mikään pelkästään ikään/pituuteen/painoon/sukupuoleen perustuva kaava ei voi täysin ottaa huomioon — käytä tulosta lähtökohtana ja säädä sitä sen perusteella, miten todellinen painosi kehittyy muutaman viikon todellisen seurannan aikana.
• 3 500 kalorin per naula -sääntö on laajalti käytetty likiarvo, ei tarkka fysikaalinen vakio. Todellinen painonmuutos sisältää nesteen kertymistä, glykogeenivarastoja ja muita tekijöitä pelkän rasvanpolton lisäksi, erityisesti kalorimuutoksen ensimmäisillä viikoilla — älä odota vaa’an täsmäävän lasketun vauhdin kanssa tarkalleen viikko viikolta, vaikka keskimääräinen kehityssuunta pidemmällä aikavälillä seuraisikin sitä kohtuullisen hyvin.
• Aktiivisuustaso yliarvioidaan usein, mikä on yksi yleisimmistä epätarkan TDEE:n lähteistä. Ihmiset pyöristävät oman aktiivisuustasonsa usein ylöspäin, mikä nostaa TDEE-arviota ja siitä johdettuja kaloritavoitteita — konservatiivisuus siinä, mikä aktiivisuustaso todella vastaa tyypillistä viikkoasi, tuottaa realistisemman luvun.
• Katch-McArdle on vain niin tarkka kuin syötetty rasvaprosentti. Koska tämä kaava perustuu suoraan rasvattomaan kehon massaan, epätarkka rasvaprosenttiarvio (epätarkasta mittausmenetelmästä) siirtää virheen suoraan BMR-laskelmaan — tarkka rasvaprosenttimittaus on tässä tärkeämpi kuin ikään/sukupuoleen perustuvissa kaavoissa.

Hyvä Tietää

TDEE-arvosi ei ole kiinteä luku — se laskee painon pudotessa, eikä vain siksi, että kannat nyt vähemmän massaa. Kevyempi keho polttaa yksinkertaisesti vähemmän kaloreita levossa ja aktiviteetin aikana, joten sama “kohtalainen vaje”, joka toimi lähtöpainollasi, muuttuu pienemmäksi vajeeksi (tai häviää kokonaan), kun olet pudottanut merkittävän määrän painoa, ellet laske sitä uudelleen uuden painosi mukaan. Tämän lisäksi pitkäkestoinen dieetti laukaisee jonkin verran aineenvaihdunnan sopeutumista — keho muuttuu hieman kalorisesti tehokkaammaksi kuin pelkkä kaava ennustaa, ilmiö jota tutkijat kutsuvat joskus “adaptiiviseksi termogeneesiksi”. Kumpikaan ilmiö ei tarkoita, että laskelma olisi väärä; se tarkoittaa, että TDEE on tämänhetkinen tilannekuva luvuistasi, ei pysyvä tavoite — suunnittele ajavasi tämä laskuri uudelleen muutaman viikon välein pitkän dieetin tai lihasmassan kasvatuksen aikana käyttäen nykyistä painoasi, sen sijaan että söisit yhden alussa lasketun luvun mukaan.