प्रोटीन इनटेक

शरीर के वजन और गतिविधि स्तर को प्रोटीन सीमा में कैसे बदलें

अनुशंसित दैनिक प्रोटीन सेवन आमतौर पर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम ग्राम की एक सीमा के रूप में व्यक्त किया जाता है, गतिहीन वयस्कों के लिए RDA आधार से लेकर एथलेटिक प्रशिक्षण और मांसपेशी निर्माण के लिए उच्च लक्ष्यों तक बढ़ते हुए। अपना शरीर वजन और गतिविधि स्तर दर्ज करें, और यह कैलकुलेटर आपकी अनुशंसित दैनिक प्रोटीन सीमा ग्राम में लौटाता है।

यह मैक्रो कैलकुलेटर कैलकुलेटर से अलग है, जो पहले से ज्ञात दैनिक कैलोरी लक्ष्य को प्रोटीन, कार्ब, और फैट ग्राम में विभाजित करता है — यह कैलकुलेटर बिना पहले किसी कैलोरी लक्ष्य की आवश्यकता के, सीधे कितना प्रोटीन खाना है, इसका उत्तर देता है।

सूत्र

$$\vC{\text{प्रोटीन सीमा}} = \vA{\text{शरीर वजन (किग्रा)}} \times \vB{\text{गतिविधि स्तर के अनुसार ग्राम/किग्रा सीमा}}$$

हल किया गया उदाहरण

70 किग्रा वजन वाला एक व्यक्ति जो मध्यम सक्रिय है:

$$\vA{70} \times \vB{[1.2,\ 1.6]} = \vC{84\text{–}112} \text{ ग्राम/दिन}$$

ध्यान रखने योग्य मुख्य बातें

• ये सिफारिशें गतिविधि स्तर के साथ बढ़ती हैं क्योंकि व्यायाम, विशेष रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण, मांसपेशी ऊतक की मरम्मत और निर्माण के लिए शरीर की प्रोटीन आवश्यकता को बढ़ाता है। एक गतिहीन व्यक्ति को नियमित शक्ति प्रशिक्षण करने वाले व्यक्ति की तुलना में कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, यही कारण है कि इस कैलकुलेटर की उच्च सीमाएं सामान्य रोज़मर्रा की गतिविधि के बजाय विशेष रूप से एथलेटिक और मांसपेशी-निर्माण लक्ष्यों के लिए हैं।
• पूरे दिन में कई भोजनों में प्रोटीन सेवन फैलाना आमतौर पर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करने के लिए अनुशंसित है, इसे एक ही बैठक में खाने के बजाय। कई पोषण दिशानिर्देश एक बहुत बड़े प्रोटीन-भारी भोजन के बजाय 3-4 समान रूप से अंतरित प्रोटीन-युक्त भोजन का सुझाव देते हैं, क्योंकि शरीर एक बार में मांसपेशी निर्माण के लिए केवल इतना ही प्रोटीन उपयोग कर सकता है।
• प्रोटीन गुणवत्ता (एक स्रोत कौन से विशिष्ट अमीनो एसिड प्रदान करता है) कुल मात्रा के साथ-साथ मायने रखती है। पशु प्रोटीन और कुछ पौधे संयोजन (जैसे चावल और बीन्स एक साथ) कुछ अकेले व्यक्तिगत पौधे प्रोटीन स्रोतों की तुलना में एक अधिक “पूर्ण” अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल प्रदान करते हैं — यह कैलकुलेटर एक कुल ग्राम लक्ष्य का अनुमान लगाता है, प्रोटीन स्रोत गुणवत्ता का विवरण नहीं।
• इन सीमाओं से परे बहुत अधिक प्रोटीन सेवन आमतौर पर अधिकांश लक्ष्यों के लिए घटता रिटर्न प्रदान करता है। एक बार जब सेवन पहले से ही एथलेटिक/मांसपेशी-निर्माण सीमा के ऊपरी छोर के भीतर आराम से है, तो आगे की वृद्धि आमतौर पर अतिरिक्त मांसपेशी-निर्माण लाभ को महत्वपूर्ण रूप से नहीं जोड़ती — एक बार प्रोटीन की ज़रूरतें पूरी हो जाने पर अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से अतिरिक्त कैलोरी अक्सर कहीं और बेहतर आवंटित की जाती हैं।

सामान्य गलतियाँ

• यह मान लेना कि अधिक प्रोटीन हमेशा बेहतर होता है, बिना किसी ऊपरी सीमा के। एथलेटिक/मांसपेशी- निर्माण सीमा से अधिक सेवन आमतौर पर अधिकांश लोगों के लिए कोई अतिरिक्त लाभ नहीं जोड़ता — एक बार प्रोटीन की ज़रूरतें पूरी हो जाने पर अतिरिक्त कैलोरी को आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट या फैट पर बेहतर ढंग से खर्च किया जाता है।
• कुल शरीर वजन का उपयोग करना जबकि उच्च शरीर वसा प्रतिशत के लिए एक दुबले लक्ष्य वजन की आवश्यकता होगी। चूंकि प्रोटीन की ज़रूरतें कुल वजन की तुलना में दुबले द्रव्यमान के साथ अधिक निकटता से बदलती हैं, उच्च शरीर वसा प्रतिशत वाले व्यक्ति को अनुमानित दुबले शरीर वजन से अधिक सटीक सीमा मिल सकती है।
• दिन के अधिकांश प्रोटीन को एक बड़े भोजन में खाना। शरीर एक बार में मांसपेशी निर्माण के लिए केवल इतना ही प्रोटीन उपयोग कर सकता है — एक बहुत बड़े प्रोटीन-भारी भोजन के बजाय सेवन को 3-4 भोजनों में फैलाना मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करने के लिए अधिक सामान्यतः अनुशंसित है।

जानने योग्य उपयोगी बातें

• क्या आप पहले से ही अपना दैनिक कैलोरी लक्ष्य जानते हैं और इसे प्रोटीन, कार्ब्स, और फैट में विभाजित करना चाहते हैं? मैक्रो कैलकुलेटर एक कैलोरी लक्ष्य को मैक्रोन्यूट्रिएंट ग्राम में विभाजित करता है।
• क्या आपको पहले उस कैलोरी लक्ष्य की गणना करने की आवश्यकता है? कैलोरी / TDEE कैलकुलेटर आपके शरीर के आँकड़ों और गतिविधि स्तर से कुल दैनिक ऊर्जा व्यय का अनुमान लगाता है।
• क्या आप अपने प्रोटीन लक्ष्य को आधार बनाने के लिए एक अधिक सटीक दुबला-द्रव्यमान आंकड़ा चाहते हैं? लीन बॉडी मास कैलकुलेटर कई प्रकाशित सूत्रों का उपयोग करके दुबले शरीर द्रव्यमान का अनुमान लगाता है।