Macronutrienti

Suddividere un Obiettivo Calorico in Proteine, Carboidrati e Grassi

Una ripartizione dei macronutrienti divide un obiettivo calorico giornaliero in grammi di proteine, carboidrati, e grassi — le tre categorie di nutrienti da cui proviene in definitiva ogni caloria. Inserisci il tuo obiettivo calorico giornaliero, scegli una ripartizione in stile dietetico (o imposta le tue percentuali personalizzate), e questo calcolatore converte la percentuale di calorie di ogni macronutriente in grammi.

Questo calcolatore non stima il tuo obiettivo calorico stesso — divide un numero che hai già. Se non conosci ancora il tuo obiettivo calorico giornaliero, usa prima il Calcolatore Calorie / TDEE, poi porta quel numero qui.

La Formula

Le calorie di ogni macronutriente sono la sua percentuale del totale giornaliero, e i grammi sono le calorie divise per le calorie-per-grammo di quel macronutriente (proteine e carboidrati sono entrambi 4 calorie/grammo; i grassi sono 9 calorie/grammo, più del doppio, poiché i grassi sono un carburante più denso di energia):

$$\vE{\text{Grammi di Proteine}} = \frac{\vA{\text{Calorie Giornaliere}} \times \vB{\text{Proteine}\%}}{4}$$ $$\text{Grammi di Carboidrati} = \frac{\vA{\text{Calorie Giornaliere}} \times \vC{\text{Carboidrati}\%}}{4}$$ $$\text{Grammi di Grassi} = \frac{\vA{\text{Calorie Giornaliere}} \times \vD{\text{Grassi}\%}}{9}$$

Quattro ripartizioni in stile dietetico integrate sono offerte come punti di partenza comuni, ciascuna sommando al 100% delle calorie giornaliere:

È disponibile anche un’opzione Personalizzata per qualsiasi percentuale di proteine/carboidrati/grassi che sommi a 100%.

Se inserisci il tuo peso corporeo, questo calcolatore mostra anche il tuo obiettivo proteico in grammi per chilogrammo di peso corporeo, insieme a dove si colloca rispetto a un intervallo comunemente citato di 1,6-2,2 g/kg spesso raccomandato per costruire o preservare i muscoli.

Esempio Pratico

Un obiettivo giornaliero di 2.000 calorie sulla ripartizione Bilanciata (30% proteine / 40% carboidrati / 30% grassi):

1. Proteine: $\vA{2000} \times \vB{0,30} = 600 \text{ calorie} \div 4 = \vE{150} \text{ grammi}$.
2. Carboidrati: $\vA{2000} \times \vC{0,40} = 800 \text{ calorie} \div 4 = 200 \text{ grammi}$.
3. Grassi: $\vA{2000} \times \vD{0,30} = 600 \text{ calorie} \div 9 \approx 66,7 \text{ grammi}$.

Per una persona di 75 kg, quei $\vE{150}$ g di proteine corrispondono a $\vE{150} \div 75 = 2,0$ g/kg — entro l’intervallo comunemente citato di 1,6-2,2 g/kg per costruire o preservare i muscoli.

Fattori Chiave da Considerare

• Le calorie totali giornaliere contano ancora più della ripartizione dei macronutrienti stessa per la perdita o l’aumento di peso. Un deficit o surplus calorico è ciò che effettivamente guida il cambiamento di peso — la ripartizione dei macronutrienti influisce sulla sazietà, sulla preservazione muscolare, e su come una dieta si sente giorno per giorno, ma due persone che mangiano le stesse calorie totali con ripartizioni diverse vedranno generalmente risultati simili nel cambiamento di peso.
• Il fabbisogno proteico è tipicamente il macronutriente più importante da ottenere correttamente quando si è in deficit calorico. Un’adeguata assunzione di proteine aiuta a preservare la massa muscolare magra durante la perdita di grasso, motivo per cui molte ripartizioni in stile dietetico (e la guida g/kg mostrata qui) danno priorità alle proteine anche quando carboidrati o grassi vengono tagliati per creare un deficit.
• Una ripartizione a basso contenuto di carboidrati o chetogenica richiede un vero periodo di adattamento per la maggior parte delle persone. Ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati può causare un calo temporaneo di energia o prestazioni mentre il corpo si adatta a fare più affidamento sui grassi come carburante — questo è comunemente citato come qualcosa che dura da pochi giorni a un paio di settimane.
• La migliore ripartizione dei macronutrienti è spesso quella che una persona può effettivamente sostenere a lungo termine. Una ripartizione teoricamente “ottimale” ma troppo restrittiva o poco piacevole da mantenere è generalmente meno efficace in pratica di una ripartizione più moderata seguita costantemente — adattarsi in base all’adesione nel mondo reale, non solo ai numeri, vale la pena considerarlo.

Errori Comuni

• Non conoscere il proprio obiettivo calorico giornaliero prima di provare a suddividerlo in macronutrienti. Questo calcolatore suddivide un numero di calorie che hai già — non stima quel numero da solo, quindi inserire un totale calorico indovinato o arbitrario renderà ogni cifra in grammi successiva altrettanto arbitraria.
• Dimenticare che i grassi hanno più del doppio delle calorie per grammo rispetto a proteine o carboidrati. I grassi sono a 9 calorie/grammo contro 4 per proteine e carboidrati, quindi un piccolo spostamento percentuale verso i grassi cambia l’obiettivo in grammi meno di quanto farebbe lo stesso spostamento verso proteine o carboidrati.
• Scegliere una ripartizione in stile dietetico in base alla tendenza piuttosto che alla sostenibilità. Una ripartizione molto restrittiva come il cheto può funzionare bene per alcune persone ma è davvero difficile da sostenere per altre — la ripartizione più probabile a produrre risultati è quella che può effettivamente essere seguita in modo costante.
• Presumere che percentuali personalizzate che non sommano a 100% funzioneranno comunque correttamente. Le percentuali di proteine, carboidrati e grassi devono sommare esattamente al 100% delle calorie giornaliere, altrimenti i totali in grammi risultanti non torneranno effettivamente all’obiettivo calorico inserito.

Utile da Sapere

• Non conosci ancora il tuo obiettivo calorico giornaliero? Il calcolatore Calcolatore Calorie / TDEE stima prima quel numero, che poi puoi riportare qui per suddividerlo in macronutrienti.
• Vuoi verificare il tuo obiettivo proteico rispetto alla tua attuale composizione corporea? Il calcolatore Calcolatore Percentuale di Grasso Corporeo stima la percentuale di grasso corporeo da alcune misure semplici.
• Curioso di sapere quante calorie brucia effettivamente un allenamento, per aiutarti a decidere se compensare la differenza mangiando? Il calcolatore Calcolatore Calorie Bruciate lo stima in base al tipo di attività e alla durata.