Kalorie / TDEE

Jak są obliczane BMR i TDEE

Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne (TDEE) to w przybliżeniu, ile kalorii dziennie potrzeba, by utrzymać obecną wagę, uwzględniając Twój poziom aktywności ponad kalorie, które spala Twoje ciało w spoczynku. Podaj swoją płeć przy urodzeniu, wiek, wzrost, wagę i typowy poziom aktywności, a ten kalkulator oszacuje Twoje TDEE, wraz z Twoją Podstawową Przemianą Materii (BMR) i celami kalorycznymi dla utraty lub przyrostu wagi.

BMR to energia, jaką Twoje ciało spala w całkowitym spoczynku, samo utrzymując się przy życiu (oddychanie, krążenie, naprawa komórek). TDEE skaluje to w górę zależnie od tego, jak faktycznie aktywny jesteś na co dzień, ponieważ siedząca praca biurowa i fizycznie wymagająca praca spalają bardzo różne ilości energii ponad to samo BMR.

Wzór

Domyślnym wzorem BMR jest Mifflin-St Jeor, równanie, które większość aktualnych wytycznych dietetycznych zaleca zamiast starszego równania Harrisa-Benedicta:

$$\vE{\text{BMR}} = 10 \times \vA{\text{Waga (kg)}} + 6,25 \times \vB{\text{Wzrost (cm)}} - 5 \times \vC{\text{Wiek}} + \vD{s}$$

gdzie $\vD{s}$ to $+5$ dla mężczyzn i $-161$ dla kobiet — równanie zostało wyprowadzone osobno dla każdej płci na podstawie danych populacyjnych, a nie jako uniseksowa średnia.

Dwa alternatywne wzory są również dostępne pod „Wzór BMR”:

• Harris-Benedict (oryginał, poprawiony w 1984 roku) — starsze, ale wciąż powszechnie znane równanie, oferowane głównie do porównania lub jeśli konkretny plan wymaga go z nazwy.
• Katch-McArdle — całkowicie pomija wiek i płeć, a zamiast tego oblicza BMR bezpośrednio z beztłuszczowej masy ciała ($370 + 21,6 \times \text{masa beztłuszczowa (kg)}$, gdzie masa beztłuszczowa to Twoja waga minus masa tłuszczowa). Zwykle jest to dokładniejsze dla osób, które znają swój rzeczywisty procent tkanki tłuszczowej, zwłaszcza sportowców i osób umięśnionych, które wzory oparte na średnich wiekowo-płciowych mogą nie doszacować.

$$\vF{\text{TDEE}} = \vE{\text{BMR}} \times \text{Mnożnik Aktywności}$$

Cele kaloryczne dla utraty wagi są pokazane w trzech tempach — łagodnym (~250 kcal/dzień deficytu, mniej więcej 0,5 funta/tydzień), umiarkowanym (~500 kcal/dzień, mniej więcej 1 funt/ tydzień — tradycyjny „bezpieczny i zrównoważony” domyślny wybór) oraz ekstremalnym (~1000 kcal/ dzień, mniej więcej 2 funty/tydzień, ogólnie cytowane jako górna granica dla podejścia wyłącznie dietetycznego bez nadzoru medycznego) — każdy oparty na standardowej praktycznej zasadzie, że funt tłuszczu odpowiada około 3500 zmagazynowanym kaloriom. Żaden z tych celów nigdy nie może spaść poniżej 1200 kalorii/dzień, powszechnie stosowanego minimum dla diety bardzo niskokalorycznej; jeśli rzeczywisty deficyt danego tempa byłby niższy, cel jest zamiast tego ograniczany do tej wartości i oznaczany jako nierealistyczny dla Twoich danych. Cel przyrostu wagi wykorzystuje standardową nadwyżkę ~500 kalorii/dzień, dla mniej więcej 1 funta przyrostu tygodniowo.

Cykliczne rozłożenie kalorii zygzak (pod „Zobacz Harmonogram Cyklicznych Kalorii Zygzak”) to opcjonalny alternatywny sposób osiągnięcia tej samej tygodniowej sumy przy tempie umiarkowanym: zamiast jeść identyczną liczbę każdego dnia, kalorie są wyższe w weekendy i niższe w dni robocze, w stałym wzorcu 2-wysokie/5-niskie dobranym tak, by suma tygodnia była arytmetycznie identyczna z jedzeniem płaskiego umiarkowanego celu każdego dnia. To wyłącznie inny dobowy rozkład tych samych tygodniowych kalorii, a nie inna dieta ani inna suma — niektórym osobom po prostu łatwiej jest trzymać się tej odmiany.

Przykład obliczeniowy

30-letni mężczyzna, wzrost 180 cm, waga 80 kg, umiarkowanie aktywny:

1. BMR: $10(\vA{80}) + 6,25(\vB{180}) - 5(\vC{30}) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = \vE{1780}$ kalorii/dzień.
2. TDEE: $\vE{1780} \times 1,55 = \vF{2759}$ kalorii/dzień.
3. Cel dla utraty wagi: $\vF{2759} - 500 = 2259$ kalorii/dzień.
4. Cel dla przyrostu wagi: $\vF{2759} + 500 = 3259$ kalorii/dzień.

Kluczowe czynniki do rozważenia

• Te wzory szacują średnią populacyjną, a nie Twój dokładny indywidualny metabolizm. Genetyka, masa mięśniowa, funkcja tarczycy i inne indywidualne czynniki powodują realne różnice metaboliczne, których żaden wzór oparty wyłącznie na wieku/wzroście/wadze/płci nie może w pełni uchwycić — traktuj wynik jako punkt wyjścia, a następnie dostosuj go na podstawie tego, jak Twoja rzeczywista waga zmienia się w ciągu kilku tygodni prawdziwego śledzenia.
• Zasada 3500 kalorii na funt to szeroko stosowane przybliżenie, a nie dokładna stała fizyczna. Rzeczywista zmiana wagi obejmuje zatrzymywanie wody, zapasy glikogenu i inne czynniki poza czystą utratą tłuszczu, zwłaszcza w pierwszych tygodniach zmiany kaloryczności — nie oczekuj, że waga będzie dokładnie odpowiadać obliczonemu tempu tydzień po tygodniu, nawet jeśli średni trend w dłuższym okresie odpowiada mu rozsądnie dobrze.
• Poziom aktywności jest często zawyżany, co jest jednym z najczęstszych źródeł niedokładnego TDEE. Ludzie często zaokrąglają w górę swój własny poziom aktywności, co zawyża szacowane TDEE i wynikające z niego cele kaloryczne — zachowanie ostrożności co do tego, który poziom aktywności faktycznie pasuje do Twojego typowego tygodnia, daje bardziej realistyczną liczbę.
• Katch-McArdle jest tylko tak dokładny, jak podany procent tkanki tłuszczowej. Ponieważ ten wzór opiera się bezpośrednio na beztłuszczowej masie ciała, błędne oszacowanie procentu tkanki tłuszczowej (z niedokładnej metody pomiaru) przenosi ten błąd bezpośrednio do obliczenia BMR — dokładny odczyt tkanki tłuszczowej ma tu większe znaczenie niż w przypadku wzorów opartych na wieku/płci.

Warto wiedzieć

Twoje TDEE nie jest stałą liczbą — spada w miarę utraty wagi, i to nie tylko dlatego, że nosisz teraz mniej masy. Lżejsze ciało po prostu spala mniej kalorii w spoczynku i podczas aktywności, więc ten sam „umiarkowany deficyt”, który działał przy Twojej wadze wyjściowej, staje się mniejszym deficytem (lub żadnym), gdy stracisz znaczącą ilość wagi, chyba że przeliczysz go na podstawie nowej wagi. Ponadto długotrwała dieta wyzwala pewien stopień adaptacji metabolicznej — ciało staje się nieco bardziej efektywne kalorycznie, niż przewiduje sam wzór, co badacze czasami nazywają „termogenezą adaptacyjną”. Żaden z tych efektów nie oznacza, że obliczenia są błędne; oznacza to, że TDEE jest migawką Twoich dzisiejszych liczb, a nie stałym celem — zaplanuj ponowne uruchomienie tego kalkulatora co kilka tygodni podczas dłuższej diety lub okresu budowania masy, używając aktualnej wagi, zamiast jeść według jednej liczby obliczonej raz na początku.