Calorias / TDEE

Como a TMB e o GET São Calculados

O Gasto Energético Total Diário (GET) é aproximadamente quantas calorias por dia são necessárias para manter seu peso atual, considerando seu nível de atividade além das calorias que seu corpo queima em repouso. Insira seu sexo de nascimento, idade, altura, peso e nível de atividade típico, e esta calculadora estima seu GET, junto com sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e metas calóricas para perda ou ganho de peso.

A TMB é a energia que seu corpo queima em repouso completo apenas para se manter funcionando (respiração, circulação, reparo celular). O GET aumenta isso de acordo com quão ativo você realmente é no dia a dia, já que um trabalho sedentário de escritório e um fisicamente exigente queimam quantidades muito diferentes de energia além da mesma TMB.

A Fórmula

A fórmula padrão de TMB é Mifflin-St Jeor, a equação que a maioria das orientações dietéticas atuais recomenda em vez da equação mais antiga de Harris-Benedict:

$$\vE{\text{TMB}} = 10 \times \vA{\text{Peso (kg)}} + 6,25 \times \vB{\text{Altura (cm)}} - 5 \times \vC{\text{Idade}} + \vD{s}$$

onde $\vD{s}$ é $+5$ para homens e $-161$ para mulheres — a equação foi derivada separadamente para cada um a partir de dados populacionais, não uma média unissex.

Duas fórmulas alternativas também estão disponíveis em “Fórmula de TMB”:

• Harris-Benedict (a original, revisada em 1984) — uma equação mais antiga, mas ainda amplamente reconhecida, oferecida principalmente para comparação ou se um plano específico a pedir pelo nome.
• Katch-McArdle — ignora idade e sexo completamente e, em vez disso, calcula a TMB diretamente a partir da massa magra ($370 + 21,6 \times \text{massa magra (kg)}$, onde a massa magra é seu peso menos a massa de gordura). Isso tende a ser mais preciso para pessoas que sabem seu percentual real de gordura corporal, especialmente atletas e pessoas musculosas que as fórmulas de média idade/sexo podem subestimar.

$$\vF{\text{GET}} = \vE{\text{TMB}} \times \text{Multiplicador de Atividade}$$

As metas calóricas de perda de peso são mostradas em três ritmos — leve (~250 kcal/dia de déficit, aproximadamente 0,23 kg/semana), moderado (~500 kcal/dia, aproximadamente 0,45 kg/semana — o padrão tradicional “seguro e sustentável”), e extremo (~1.000 kcal/dia, aproximadamente 0,9 kg/semana, geralmente citado como o limite superior para uma abordagem apenas de dieta sem supervisão médica) — cada um baseado na regra prática padrão de que meio quilo de gordura corresponde a cerca de 3.500 calorias armazenadas. Nenhuma dessas metas nunca tem permissão para cair abaixo de 1.200 calorias/dia, um piso comumente usado para uma dieta de calorias muito baixas; se o déficit real de um ritmo for menor, a meta é limitada ali em vez disso e sinalizada como irreal para seus números. A meta de ganho de peso usa um superávit padrão de ~500 calorias/dia, para aproximadamente 0,45 kg de ganho por semana.

A ciclagem de calorias em zigue-zague (em “Ver um Cronograma de Ciclagem de Calorias em Zigue-Zague”) é uma forma alternativa opcional de atingir o mesmo total semanal de ritmo moderado: em vez de comer o mesmo número todos os dias, as calorias são mais altas nos fins de semana e mais baixas nos dias de semana, em um padrão fixo de 2-alto/5-baixo dimensionado para que o total da semana seja aritmeticamente idêntico a comer a meta de ritmo moderado fixa todos os dias. Isso é puramente uma distribuição diária diferente das mesmas calorias semanais, não uma dieta diferente ou um total diferente — algumas pessoas simplesmente acham a variedade mais fácil de manter.

Exemplo Prático

Um homem de 30 anos, 180 cm de altura, pesando 80 kg, que é moderadamente ativo:

1. TMB: $10(\vA{80}) + 6,25(\vB{180}) - 5(\vC{30}) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = \vE{1780}$ calorias/dia.
2. GET: $\vE{1780} \times 1,55 = \vF{2759}$ calorias/dia.
3. Meta de perda de peso: $\vF{2759} - 500 = 2259$ calorias/dia.
4. Meta de ganho de peso: $\vF{2759} + 500 = 3259$ calorias/dia.

Principais Fatores a Considerar

• Essas fórmulas estimam uma média populacional, não seu metabolismo individual exato. Genética, massa muscular, função da tireoide e outros fatores individuais causam variação metabólica real que nenhuma fórmula baseada apenas em idade/altura/peso/sexo consegue capturar totalmente — use o resultado como ponto de partida e depois ajuste com base em como seu peso real evolui ao longo de algumas semanas de acompanhamento real.
• A regra de 3.500 calorias por meio quilo é uma aproximação amplamente usada, não uma constante física exata. A mudança real de peso envolve retenção de água, reservas de glicogênio e outros fatores além da perda pura de gordura, especialmente nas primeiras semanas de uma mudança calórica — não espere que a balança corresponda exatamente ao ritmo calculado semana a semana, mesmo que a tendência média ao longo de um período mais longo acompanhe razoavelmente bem.
• O nível de atividade costuma ser superestimado, sendo uma das fontes mais comuns de um GET impreciso. As pessoas frequentemente arredondam seu próprio nível de atividade para cima, o que infla a estimativa de GET e as metas calóricas resultantes — ser conservador sobre qual nível de atividade realmente corresponde à sua semana típica produz um número mais realista.
• Katch-McArdle só é tão preciso quanto o percentual de gordura corporal informado. Como essa fórmula depende diretamente da massa magra, uma estimativa de percentual de gordura corporal equivocada (por um método de medição impreciso) carrega esse erro diretamente para o cálculo da TMB — uma leitura precisa de gordura corporal importa mais aqui do que para as fórmulas baseadas em idade/sexo.

Bom Saber

Seu GET não é um número fixo — ele diminui à medida que você perde peso, e não apenas porque agora você carrega menos massa. Um corpo mais leve simplesmente queima menos calorias em repouso e durante a atividade, então o mesmo “déficit moderado” que funcionava no seu peso inicial se torna um déficit menor (ou nenhum) assim que você perde uma quantidade significativa de peso, a menos que recalcule com base no seu novo peso. Além disso, uma dieta sustentada desencadeia certo grau de adaptação metabólica — o corpo se torna moderadamente mais eficiente em termos calóricos do que a fórmula por si só prevê, um efeito que os pesquisadores às vezes chamam de “termogênese adaptativa”. Nenhum dos dois efeitos significa que o cálculo está errado; significa que o GET é uma fotografia dos seus números atuais, não um objetivo permanente — planeje executar esta calculadora novamente a cada poucas semanas durante uma dieta ou fase de ganho de massa prolongada, usando seu peso atual, em vez de comer segundo um único número calculado uma vez no início.