Потребление Белка

Как Вес Тела и Уровень Активности Превращаются в Диапазон Белка

Рекомендуемое суточное потребление белка обычно выражается как диапазон граммов на килограмм веса тела, увеличиваясь от базовой нормы RDA для малоподвижных взрослых до более высоких целей для спортивных тренировок и набора мышечной массы. Введите ваш вес тела и уровень активности, и этот калькулятор вернёт ваш рекомендуемый суточный диапазон белка в граммах.

Это отличается от Калькулятор Макронутриентов, который делит уже известную суточную цель по калориям на граммы белка, углеводов и жиров — этот калькулятор напрямую отвечает, сколько белка нужно есть, без необходимости сначала иметь цель по калориям.

Формула

$$\vC{\text{Диапазон Белка}} = \vA{\text{Вес Тела (кг)}} \times \vB{\text{Диапазон г/кг по Уровню Активности}}$$

Решённый пример

Человек весом 70 кг, умеренно активный:

$$\vA{70} \times \vB{[1,2,\ 1,6]} = \vC{84\text{–}112} \text{ г/день}$$

Ключевые Факторы, Которые Следует Учитывать

• Эти рекомендации растут с уровнем активности, потому что физическая нагрузка, особенно силовые тренировки, увеличивает потребность организма в белке для восстановления и наращивания мышечной ткани. Малоподвижному человеку нужно меньше белка, чем тому, кто регулярно занимается силовыми тренировками, поэтому более высокие диапазоны этого калькулятора нацелены именно на спортивные цели и набор мышечной массы, а не на обычную повседневную активность.
• Распределение потребления белка по нескольким приёмам пищи в течение дня обычно рекомендуется для поддержки синтеза мышечного белка, а не съедание его всего за один раз. Многие рекомендации по питанию советуют 3-4 равномерно распределённых приёма пищи с белком, а не один очень большой белковый приём, поскольку организм может использовать для наращивания мышц лишь определённое количество белка за раз.
• Качество белка (какие именно аминокислоты предоставляет источник) важно наряду с общим количеством. Животные белки и некоторые растительные сочетания (например, рис и бобы вместе) дают более «полный» аминокислотный профиль, чем некоторые отдельные растительные источники белка сами по себе — этот калькулятор оценивает общую цель в граммах, а не разбивку качества источника белка.
• Очень высокое потребление белка сверх этих диапазонов обычно даёт убывающую отдачу для большинства целей. Как только потребление уже комфортно находится в верхней части спортивного/для набора мышечной массы диапазона, дальнейшее увеличение обычно не даёт заметной дополнительной пользы для наращивания мышц — дополнительные калории из других макронутриентов часто лучше распределить в другое место, когда потребности в белке уже удовлетворены.

Распространённые Ошибки

• Предположение, что больше белка — всегда лучше, без верхнего предела. Потребление сверх спортивного диапазона/диапазона для набора мышечной массы обычно не даёт дополнительной пользы большинству людей — лишние калории обычно лучше направить на углеводы или жиры, когда потребности в белке уже удовлетворены.
• Использование общего веса тела там, где высокий процент жира требовал бы более постной целевой массы. Поскольку потребности в белке теснее связаны с безжировой массой, чем с общим весом, человек с более высоким процентом жира может получить более точный диапазон, исходя из оценочной безжировой массы тела.
• Употребление большей части суточного белка за один большой приём пищи. Организм может использовать для наращивания мышц лишь определённое количество белка за раз — распределение потребления на 3-4 приёма пищи чаще рекомендуется для поддержки синтеза мышечного белка, чем один очень большой белковый приём.

Полезно Знать

• Уже знаете свою суточную цель по калориям и хотите разделить её на белки, углеводы и жиры? Калькулятор Макронутриентов делит цель по калориям на граммы макронутриентов.
• Нужно сначала определить эту цель по калориям? Калькулятор Калорий / TDEE оценивает общий суточный расход энергии на основе ваших параметров тела и уровня активности.
• Хотите более точную цифру безжировой массы, на которую можно опереться при расчёте цели по белку? Калькулятор Безжировой Массы Тела оценивает безжировую массу тела с помощью нескольких опубликованных формул.