Макронутриенты

Разбиение Цели по Калориям на Белки, Углеводы и Жиры

Распределение макросов (макронутриентов) делит суточную цель по калориям на граммы белков, углеводов и жиров — три категории питательных веществ, из которых в конечном итоге состоит каждая калория. Введите свою суточную цель по калориям, выберите распределение по стилю диеты (или задайте собственные пользовательские проценты), и этот калькулятор переведёт процент калорий каждого макроса в граммы.

Этот калькулятор не оценивает саму вашу цель по калориям — он разбивает уже имеющееся у вас число. Если вы ещё не знаете свою суточную цель по калориям, сначала используйте Калькулятор Калорий / TDEE, затем принесите это число сюда.

Формула

Калории каждого макроса — это его процент от суточного итога, а граммы — это калории, делённые на калории на грамм этого макроса (белки и углеводы оба содержат 4 калории/грамм; жиры — 9 калорий/грамм, более чем вдвое больше, поскольку жир — более энергоёмкое топливо):

$$\vE{\text{Граммы Белков}} = \frac{\vA{\text{Суточные Калории}} \times \vB{\text{Белки}\%}}{4}$$ $$\text{Граммы Углеводов} = \frac{\vA{\text{Суточные Калории}} \times \vC{\text{Углеводы}\%}}{4}$$ $$\text{Граммы Жиров} = \frac{\vA{\text{Суточные Калории}} \times \vD{\text{Жиры}\%}}{9}$$

Четыре встроенных распределения по стилю диеты предлагаются как распространённые отправные точки, каждое в сумме составляющее 100% суточных калорий:

Также доступен вариант Пользовательский для любых процентов белков/углеводов/жиров, которые в сумме дают 100%.

Если вы введёте свой вес тела, этот калькулятор также покажет вашу цель по белкам в граммах на килограмм веса тела, наряду с тем, где это находится относительно часто упоминаемого диапазона 1,6-2,2 г/кг, часто рекомендуемого для наращивания или сохранения мышц.

Пример Расчёта

Суточная цель в 2000 калорий по сбалансированному распределению (30% белков / 40% углеводов / 30% жиров):

1. Белки: $\vA{2000} \times \vB{0.30} = 600 \text{ калорий} \div 4 = \vE{150} \text{ грамм}$.
2. Углеводы: $\vA{2000} \times \vC{0.40} = 800 \text{ калорий} \div 4 = 200 \text{ грамм}$.
3. Жиры: $\vA{2000} \times \vD{0.30} = 600 \text{ калорий} \div 9 \approx 66.7 \text{ грамм}$.

Для человека весом 75 кг эти $\vE{150}$ г белка составляют $\vE{150} \div 75 = 2.0$ г/кг — в пределах часто упоминаемого диапазона 1,6-2,2 г/кг для наращивания или сохранения мышц.

Ключевые Факторы, Которые Следует Учитывать

• Общее количество суточных калорий по-прежнему важнее самого распределения макросов для похудения или набора веса. Дефицит или избыток калорий — вот что на самом деле определяет изменение веса — распределение макросов влияет на сытость, сохранение мышц и на то, как ощущается диета изо дня в день, но два человека, потребляющие одинаковое общее количество калорий с разным распределением, как правило, получат схожие результаты по изменению веса.
• Потребление белка обычно является самым важным макросом, который нужно правильно рассчитать при дефиците калорий. Достаточное потребление белка помогает сохранить мышечную массу при потере жира, поэтому многие распределения по стилю диеты (и приведённая здесь рекомендация по г/кг) отдают приоритет белку, даже когда углеводы или жиры урезаются для создания дефицита.
• Очень низкоуглеводное или кетогенное распределение требует настоящего периода адаптации для большинства людей. Резкое снижение потребления углеводов может вызвать временное падение энергии или работоспособности, пока организм адаптируется к большей опоре на жир как топливо — это часто упоминается как длящееся от нескольких дней до пары недель.
• Лучшее распределение макросов часто оказывается тем, которого человек действительно может придерживаться в долгосрочной перспективе. Теоретически “оптимальное” распределение, слишком ограничительное или неприятное для соблюдения, на практике обычно менее эффективно, чем более умеренное распределение, которого придерживаются последовательно — стоит учитывать реальную приверженность, а не только цифры.

Частые Ошибки

• Не знать свою суточную цель по калориям перед попыткой разбить её на макросы. Этот калькулятор разбивает число калорий, которое у вас уже есть — он не оценивает это число сам, поэтому ввод угаданной или произвольной суммы калорий сделает каждую последующую цифру в граммах столь же произвольной.
• Забыть, что в жире более чем вдвое больше калорий на грамм, чем в белках или углеводах. Жир — 9 калорий/грамм против 4 у белков и углеводов, поэтому небольшой процентный сдвиг в сторону жира меняет цель в граммах меньше, чем такой же сдвиг в сторону белков или углеводов.
• Выбирать распределение по стилю диеты, основываясь на тренде, а не на устойчивости. Очень ограничительное распределение вроде кето может хорошо работать для одних людей, но действительно трудно для соблюдения другими — распределение, наиболее вероятно дающее результаты, это то, которого можно реально придерживаться последовательно.
• Предполагать, что пользовательские проценты, не составляющие в сумме 100%, всё равно будут работать корректно. Проценты белков, углеводов и жиров должны в сумме составлять ровно 100% суточных калорий, иначе итоговые суммы в граммах на самом деле не будут соответствовать введённой цели по калориям.

Полезно Знать

• Ещё не знаете свою суточную цель по калориям? Калькулятор Калькулятор Калорий / TDEE сначала оценивает это число, которое затем можно принести сюда для разбивки на макросы.
• Хотите сверить свою цель по белкам с текущим составом тела? Калькулятор Калькулятор Процента Жира в Организме оценивает процент жира в организме по нескольким простым измерениям.
• Интересно, сколько калорий на самом деле сжигает тренировка, чтобы решить, стоит ли восполнять разницу едой? Калькулятор Калькулятор Сожжённых Калорий оценивает это по типу и продолжительности активности.