Hedefinize Gerçekten Uyan Bir Kalori ve Makro Hedefi Belirlemek

Gerçek bir beslenme hedefi belirlemek tek bir hesaplama değildir — gerçekten farklı üç sorudan oluşan bir dizidir: toplam kaç kalori, özellikle ne kadar protein ve geri kalan her şeyin nasıl bölüneceği. Bu rehber, bu diziyi ve her adım için oluşturulmuş hesap makinesini inceler.

İlk Olarak: Gerçekten Ne Kadar Kaloriye İhtiyacınız Var?

Kalori / TDEE Hesaplayıcı, Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) — gün içinde gerçekte ne kadar aktif olduğunuza göre ölçeklenen Bazal Metabolizma Hızınızı (vücudunuzun tam dinlenme halindeyken yaktığı enerji) — tahmin eder ve ardından farklı hızlarda kilo kaybı veya alımı için kalori hedeflerini gösterir. Varsayılan Mifflin-St Jeor formülü yaş, boy, kilo ve cinsiyet kullanır; alternatif bir formül olan Katch-McArdle, bunları atlayarak doğrudan yağsız vücut kütlesinden hesaplama yapar, bu da yaş/cinsiyet ortalaması formüllerinin küçümseyebileceği sporcular ve kaslı kişiler için genellikle daha doğrudur.

Pratik ipucu: TDEE sabit bir sayı değildir — kilo verdikçe düşer, çünkü daha hafif bir vücut dinlenme halinde daha az kalori yakar, bu yüzden başlangıç kilonuzda işe yarayan aynı “orta düzey açık”, birkaç haftada bir mevcut kilonuza göre yeniden hesaplamadığınız sürece, önemli miktarda kilo verdikten sonra daha küçük bir açığa (ya da hiç açık kalmamasına) dönüşür.

İkinci Olarak: Özellikle Ne Kadar Protein?

Protein Alımı Hesaplayıcı, kalorilerden tamamen ayrı bir soruyu yanıtlar: vücut ağırlığı ve aktivite seviyesi verildiğinde, önce bir kalori hedefine gerek kalmadan önerilen günlük protein aralığı gram cinsinden nedir? Aralıklar, hareketsiz yetişkinler için bir RDA temel çizgisinden, egzersiz (özellikle direnç antrenmanı) vücudun kas dokusunu onarmak ve inşa etmek için protein ihtiyacını artırdığından, sportif antrenman ve kas geliştirme için daha yüksek hedeflere kadar yükselir.

Pratik ipucu: daha fazla protein her zaman daha iyi değildir — alım zaten sportif/kas geliştirme aralığının üst ucunda rahatça yer aldığında, daha fazla artış genellikle anlamlı bir ek kas geliştirme faydası sağlamaz ve protein ihtiyaçları zaten karşılandığında ekstra kaloriler genellikle başka yerlerde daha iyi harcanır.

Üçüncü Olarak: Geri Kalanı Nasıl Bölünmeli?

Makro Besin Hesaplayıcı, zaten sahip olduğunuz günlük bir kalori hedefini alır ve bunu protein, karbonhidrat ve yağ gramlarına böler — kalori hedefinin kendisini tahmin etmez, bu da tam olarak

Kalori / TDEE Hesaplayıcı

‘den önce değil, sonra gelmesinin nedenidir. Başlangıç noktaları olarak dört yerleşik diyet tarzı bölünmesi (Dengeli, Düşük Karbonhidrat, Yüksek Protein, Keto Tarzı) ve %100’e toplanan herhangi bir yüzde için bir Özel seçenek sunulur. Yağ, protein veya karbonhidrattan gram başına iki kattan fazla kaloriye sahiptir (9’a karşı 4), bu yüzden yağa doğru küçük bir yüzde kayması, ortaya çıkan gram hedefini protein veya karbonhidrata doğru aynı kaymanın yapacağından daha az değiştirir.

Pratik ipucu: kilo kaybı veya alımı için toplam günlük kaloriler, makro bölünmesinin kendisinden hala daha önemlidir — bölünme tokluğu, kas korunmasını ve bir diyetin gün içinde nasıl hissettirdiğini etkiler, ancak aynı toplam kaloriyi farklı bölünmelerle yiyen iki kişi genellikle benzer kilo değişimi sonuçları görecektir, bu yüzden en iyi bölünme genellikle sadece uzun vadede gerçekten sürdürülebilir olandır.

Hepsini Bir Araya Getirmek

Sıra önemlidir: gerçek bir toplam kalori hedefi belirlemek için önce Kalori / TDEE Hesaplayıcı‘i çalıştırın, ardından bu hedefin protein yeterliliğini doğrudan Protein Alımı Hesaplayıcı‘in önerilen aralığına karşı kontrol edin veya kalori sayısını bir diyet tarzı bölünmesi altında protein, karbonhidrat ve yağ gramlarına bölünmüş olarak görmek için Makro Besin Hesaplayıcı‘ya besleyin. Bunu sırasız yapmak — bir kalori hedefini tahmin etmek veya hangi protein aralığının gerçekte bir aktivite seviyesine uyduğunu bilmeden makroları bölmek — sonraki her sayıyı, başladığı tahmin kadar keyfi hale getirir.