Vücut Ağırlığı ve Aktivite Düzeyinin Protein Aralığına Dönüştürülmesi
Önerilen günlük protein alımı genellikle kilogram vücut ağırlığı başına gram aralığı olarak ifade edilir, hareketsiz yetişkinler için RDA temelinden atletik antrenman ve kas oluşturma için daha yüksek hedeflere yükselir. Vücut ağırlığınızı ve aktivite düzeyinizi girin, bu hesaplayıcı önerilen günlük protein aralığınızı gram cinsinden döndürür.
Bu, zaten bilinen bir günlük kalori hedefini protein, karbonhidrat ve yağ gramlarına bölen Makro Besin Hesaplayıcı‘dan farklıdır — bu hesaplayıcı önce bir kalori hedefine ihtiyaç duymadan doğrudan ne kadar protein yenmesi gerektiğini cevaplar.
Formül
| Aktivite Düzeyi | Aralık (g/kg) |
|---|---|
| Hareketsiz | 0,8 – 1,0 |
| Hafif Aktif | 1,0 – 1,2 |
| Orta Derecede Aktif | 1,2 – 1,6 |
| Çok Aktif | 1,6 – 2,0 |
| Sporcu / Kas Oluşturma | 2,0 – 2,2 |
Örnek Hesaplama
Orta derecede aktif 70 kg’lık bir kişi:
Dikkate Alınması Gereken Önemli Faktörler
- Bu öneriler aktivite düzeyiyle birlikte artar çünkü egzersiz, özellikle direnç antrenmanı, vücudun kas dokusunu onarma ve oluşturma için protein ihtiyacını artırır. Hareketsiz biri, düzenli güç antrenmanı yapan birine göre daha az proteine ihtiyaç duyar, bu yüzden bu hesaplayıcının daha yüksek aralıkları genel günlük aktivite yerine özellikle atletik ve kas oluşturma hedeflerine yöneliktir.
- Protein alımını gün boyunca birden çok öğüne yaymak, hepsini tek seferde yemek yerine kas protein sentezini desteklemek için yaygın olarak önerilir. Birçok beslenme kılavuzu, çok büyük tek bir protein ağırlıklı öğün yerine 3-4 eşit aralıklı protein içeren öğün önerir, çünkü vücut bir seferde kas oluşturma için ancak belirli bir miktar proteini kullanabilir.
- Protein kalitesi (bir kaynağın hangi belirli amino asitleri sağladığı), toplam miktarla birlikte önemlidir. Hayvansal proteinler ve bazı bitkisel kombinasyonlar (pirinç ve fasulye birlikte gibi), bazı tek başına bitkisel protein kaynaklarına göre daha “eksiksiz” bir amino asit profili sağlar — bu hesaplayıcı bir toplam gram hedefini tahmin eder, protein kaynağı kalitesinin bir dökümünü değil.
- Bu aralıkların ötesinde çok yüksek protein alımı, çoğu hedef için genellikle azalan getiriler sağlar. Alım zaten atletik/kas oluşturma aralığının üst ucunda rahatça olduğunda, daha fazla artış tipik olarak anlamlı ek kas oluşturma faydası eklemez — protein ihtiyaçları zaten karşılandığında diğer makro besinlerden gelen ek kaloriler genellikle başka yerlere ayrılmalıdır.
Sık Yapılan Hatalar
- Üst sınır olmadan, daha fazla proteinin her zaman daha iyi olduğunu varsaymak. Atletik/kas oluşturma aralığının üzerindeki alım, çoğu insan için genellikle ek bir fayda sağlamaz — protein ihtiyaçları zaten karşılandığında ekstra kaloriler genellikle karbonhidrat veya yağa ayrılmalıdır.
- Yüksek bir vücut yağ oranının daha zayıf bir hedef ağırlık gerektireceği durumlarda toplam vücut ağırlığını kullanmak. Protein ihtiyaçları toplam ağırlıktan çok yağsız kütleyle daha yakından ilişkili olduğundan, daha yüksek vücut yağ oranına sahip biri tahmini bir yağsız vücut ağırlığından daha doğru bir aralık elde edebilir.
- Günün proteininin çoğunu tek bir büyük öğünde yemek. Vücut bir seferde kas oluşturma için ancak belirli bir miktar proteini kullanabilir — alımı 3-4 öğüne yaymak, tek bir çok büyük protein ağırlıklı öğüne göre kas protein sentezini desteklemek için daha yaygın olarak önerilir.
Bilmekte Fayda Var
- Günlük kalori hedefinizi zaten biliyor ve bunu protein, karbonhidrat ve yağa mı bölmek istiyorsunuz? Makro Besin Hesaplayıcı bir kalori hedefini makro besin gramlarına böler.
- Önce o kalori hedefini mi bulmanız gerekiyor? Kalori / TDEE Hesaplayıcı vücut istatistiklerinizden ve aktivite düzeyinizden toplam günlük enerji harcamasını tahmin eder.
- Protein hedefinizi dayandırmak için daha kesin bir yağsız kütle rakamı mı istiyorsunuz? Yağsız Vücut Kütlesi Hesaplayıcı çeşitli yayımlanmış formüller kullanarak yağsız vücut kütlesini tahmin eder.