Birden Fazla Gece Boyunca Birikmiş Uyku Eksikliğini İzleme
Uyku borcu, gerçekte ne kadar uyuduğunuz ile ne kadara ihtiyacınız olduğu arasındaki, birkaç gece boyunca toplanan birikmiş eksikliktir. Son gecelerin her biri için uyuduğunuz saatleri ve gece başına hedef uyku saatlerinizi girin, bu hesaplayıcı borçlu mu yoksa fazla mı olduğunuzu, ayrıca ortalama gece uykunuzu ve ortalama gece açığınızı toplar.
Tam uyku döngüleri etrafında oluşturulmuş tek bir gece için yatma veya uyanma saati öneren Uyku Döngüsü Hesaplayıcıdan farklı olarak, bu hesaplayıcı zaten geçmiş bir dizi geceye bakar ve kendi hedefinize göre birikmiş açığı toplar.
Formül
Negatif bir sonuç, toplamda hedefinizden daha fazla uyuduğunuz anlamına gelir — borç değil, fazla.
Örnek Hesaplama
6, 6,5, 7, 5, 6, 8 ve 9 saat uyunan yedi gece, 8 saat hedefine karşı:
- Toplam gerçek uyku: 6 + 6,5 + 7 + 5 + 6 + 8 + 9 = 47,5 saat.
- Toplam hedef uyku: 8 × 7 = 56 saat.
- Uyku borcu: 56 − 47,5 = 8,5 saat.
- Gece başına ortalama uyku: 47,5 ÷ 7 ≈ 6,8 saat.
Dikkate Alınması Gereken Önemli Faktörler
- Çoğu uyku araştırmasına göre uyku borcu tek bir uzun uyku seansında tamamen kapatılamaz. Tek çok uzun bir gece uykusuyla tüm açığı bir kerede “kapatmaya” çalışmak, çok geceli bir eksikliğin etkilerini mutlaka tersine çevirmez — birkaç gece boyunca tutarlı bir şekilde yeterli gece miktarına dönmek, genellikle tek bir maraton uykudan daha etkili kabul edilir.
- Uyku ihtiyaçları kişiden kişiye gerçekten biraz değişir, bu da buraya girilmesi gereken “hedef saatleri” etkiler. Çoğu yetişkin için yaygın olarak yaklaşık 7-9 saat belirtilse de, bu aralık içindeki bireysel ihtiyaçlar farklılık gösterir — bu hesaplayıcı için daha yararlı hedef, tek bir genel sayı değil, belirli bir kişinin tutarlı bir şekilde gerçekten dinlenmiş hissettiği miktardır.
- Kısa vadeli bir uyku eksikliği ile kronik, süregelen bir uyku borcunun farklı gerçek dünya etkileri vardır. Ara sıra kısa bir gece, gece be gece yetersiz uykunun sürdürülen bir düzeninden daha hafif, daha kolay telafi edilebilir etkilere sahiptir — uyku borcunu tam bir hafta veya daha uzun süre boyunca izlemek (bu hesaplayıcının yaptığı gibi), tek bir kötü gecenin tek başına göstermeyeceği kronik düzeni ortaya çıkarır.
- Uyku kalitesi, uyku miktarının yanı sıra önemlidir ve bu hesaplayıcı yalnızca saatleri izler, kaliteyi değil. Yatakta uykuda geçirilen saatler, o uykunun gerçekte ne kadar onarıcı olduğunu tam olarak yansıtmaz — sık uyanma, kötü bir uyku ortamı veya altta yatan bir uyku bozukluğu, yeterli saati kaydeden birinin yine de gerçekten dinlenmiş hissetmemesine neden olabilir.
Yaygın Hatalar
- Bir haftalık borcu tek bir maraton hafta sonu uykusuyla silmeye çalışmak. Yukarıdaki Önemli Faktörler’in açıkladığı gibi, çoğu uyku araştırması, iyileşmeyi birkaç gece yeterli uykuya yaymanın, tek bir aşırı büyük telafi seansından daha iyi çalıştığını öne sürer.
- Gerçekçi olmayan veya çok genel bir hedef saat rakamı seçmek. Sizi gerçekten dinlenmiş hissettiren uyku miktarı olmayan bir sayı girmek (çok yüksek veya çok düşük olsun), bu hesaplayıcının bildirdiği borç veya fazla rakamını kendi durumunuz için anlamsız hale getirir.
- Tam bir haftayı izlemek yerine yalnızca tek bir kötü geceyi kontrol etmek. Kısa bir gece tek başına neredeyse fark edilmez, ancak gece be gece tekrarlanan aynı eksiklik, bu hesaplayıcının ortaya çıkarmak için tasarlandığı türden kronik bir borca dönüşür.
Bilmekte Fayda Var
- Bu gece için tam uyku döngülerine dayalı ideal yatma saatini mi bulmaya çalışıyorsunuz? Uyku Döngüsü Hesaplayıcı döngü ortasında uyanmayı önleyen uyanma veya yatma saati seçenekleri önerir.
- Sürekli olarak yeterli uyku almanın günlük enerji ihtiyacınızı nasıl etkilediğini mi merak ediyorsunuz? Kalori / TDEE Hesaplayıcı günlük toplam kalori yakımınızı tahmin eder.
- Dinlenme kalp atış hızınızın ve toparlanmanızın ne kadar dinlenmiş hissettiğinizle nasıl ilişkili olduğunu mu merak ediyorsunuz? Hedef Kalp Atış Hızı Hesaplayıcı dinlenme kalp atış hızınızı hesaba katan kalp atış hızı bölgelerini hesaplar.