Hedef Kalp Atış Hızı

Karvonen Yöntemiyle Hedef Kalp Atış Hızı Bölgeleri Nasıl Bulunur

Hedef kalp atış hızı bölgeleriniz, tahmini maksimum kalp atış hızınıza ve dinlenme kalp atış hızınıza dayalı olarak farklı yoğunluklarda egzersiz sırasında kalp atış hızınızın ne olması gerektiğini gösterir. Tahmini maksimum kalp atış hızınızı ve hafif bir ısınma temposundan şiddetli zirve çabaya kadar dört hedef bölgeyi görmek için yaşınızı ve dinlenme kalp atış hızınızı girin.

Bu, dinlenme kalp atış hızınızı hesaba katan (yalnızca maksimumunuzun sabit bir yüzdesi değil) Karvonen yöntemini kullanır — aynı maksimum kalp atış hızına sahip iki kişi kondisyon düzeyine bağlı olarak çok farklı dinlenme kalp atış hızlarına sahip olabileceğinden, genellikle daha kişiselleştirilmiş bir tahmin olarak kabul edilir.

Formül

Maksimum kalp atış hızı = $220 - \vA{\text{Yaş}}$ (Fox ve ark., 1971 — en yaygın olarak kullanılan tahmin; gerçek bireysel maksimumunuz değişebilir). Bu hesap makinesi ayrıca ikinci bir tahmin daha gösterir: Tanaka formülü = $208 - 0.7 \times \vA{\text{Yaş}}$ (Tanaka, Monahan ve Seals, 2001); geniş kapsamlı bir meta-analize göre bu formül yaşam boyunca, özellikle 40 yaşından sonra daha doğru bulunmuştur — yaş ilerledikçe iki tahmin arasındaki fark artar. Aşağıdaki hedef bölgeler, daha yaygın olarak tanınan bir rakam olmaya devam eden birincil Fox tahminine göre hesaplanır.

Kalp atış hızı rezervi = $\text{Maksimum Kalp Atış Hızı} - \vB{\text{Dinlenme Kalp Atış Hızı}}$.

Belirli bir yoğunlukta hedef kalp atış hızı = $\left(\text{Kalp Atış Hızı Rezervi} \times \text{Yoğunluk\%}\right) + \vB{\text{Dinlenme Kalp Atış Hızı}}$.

Örnek Hesaplama

Dinlenme kalp atış hızı 70 bpm olan 30 yaşında biri:

1. Maksimum kalp atış hızı: $220 - 30 = 190$ bpm.
2. Kalp atış hızı rezervi: $190 - 70 = 120$ bpm.
3. Kardiyo bölgesi (%70-80 yoğunluk): $\left(120 \times 0.70\right) + 70 = 154$ bpm ila $\left(120 \times 0.80\right) + 70 = 166$ bpm.

Dikkate Alınması Gereken Önemli Faktörler

• “220 eksi yaş” maksimum kalp atış hızı formülü, kesin bir bireysel ölçüm değil, yaygın olarak kullanılan bir nüfus ortalamasıdır. Gerçek bireysel maksimum kalp atış hızı, belirli bir yaş için bu tahminden 10-20 atım/dakika farklılık gösterebilir — bir fitness uzmanı veya gözetimli bir maksimal egzersiz testi, belirli bir bireyin gerçek maksimumunu bu formülden daha kesin bir şekilde ölçebilir. Tanaka formülü (yukarıda gösterilmiştir) genellikle, özellikle yaşlı yetişkinler için daha doğru bir nüfus tahmini olarak kabul edilir, ancak “220 eksi yaş” daha yaygın olarak tanınan rakam olmaya devam etmektedir.
• Daha düşük bir dinlenme kalp atış hızı genellikle daha iyi kardiyovasküler fitness’i yansıtır ve hesaplanan hedef bölgeleri doğrudan etkiler. Kardiyovasküler fitness zamanla geliştikçe, dinlenme kalp atış hızı genellikle kademeli olarak azalır — dinlenme kalp atış hızını periyodik olarak yeniden ölçmek (aylar veya yıllar önceki bir değeri kullanmak yerine) hedef bölgeleri mevcut fitness düzeyine daha doğru şekilde kalibre edilmiş tutar.
• Farklı egzersiz hedefleri farklı hedef bölgelerine karşılık gelir, tek bir evrensel “en iyi” yoğunluk değil. Hafif aktivite temel sağlığı ve iyileşmeyi destekler, orta kardiyo bölgeleri aerobik temel fitness’i oluşturur ve daha yüksek yoğunluklu bölgeler zirve performansı ve anaerobik kapasiteyi geliştirir — hedeflenecek doğru bölge, basitçe “daha yüksek her zaman daha iyidir” değil, belirli fitness hedefine bağlıdır.
• Belirli ilaçlar (özellikle beta blokerler) herhangi bir egzersiz yoğunluğunda kalp atış hızını önemli ölçüde düşürebilir. Kalp atış hızını etkileyen bir ilaç kullanan biri, egzersiz sırasındaki gerçek kalp atış hızının bu hesaplanan bölgelerle hiç uyuşmadığını görebilir — bu durumda algılanan efor (çabanın gerçekten ne kadar zor hissettirdiği), kalp atış hızı bölgelerinden daha güvenilir bir yoğunluk kılavuzu haline gelir ve bunu bir sağlık uzmanıyla görüşmeye değer.

Yaygın Hatalar

• Kalp atış hızı rezervi yerine maksimum kalp atış hızının sabit bir yüzdesini kullanmak. Yalnızca maksimum kalp atış hızına dayalı bölgeler (dinlenme kalp atış hızını tamamen göz ardı ederek) düşük dinlenme kalp atış hızına sahip çok formda bir kişi için hedef yoğunluğu önemli ölçüde abartabilir — bu hesaplayıcının kullandığı Karvonen yöntemi, dinlenme kalp atış hızını doğrudan hesaba katarak bundan kaçınır.
• Kahve, stres veya aktivite sonrası ölçülen dinlenme kalp atış hızını doğru kabul etmek. Dinlenme kalp atış hızı yalnızca gerçek dinlenme halinde, ideal olarak yataktan kalkmadan önce sabah ilk iş ölçüldüğünde anlamlıdır — kafein veya hareketten sonra günün ilerleyen saatlerinde alınan bir ölçüm belirgin şekilde daha yüksek çıkar ve ondan hesaplanan her bölgeyi çarpıtır.
• Antrenman hedefine bakılmaksızın en yüksek bölgeyi kovalamak. Daha yoğun olmak otomatik olarak daha iyi anlamına gelmez — aerobik bir temel oluşturmak her seansta maksimum çaba değil, daha hafif bölgelerde geçirilen zaman gerektirir.

Bilinmesi Faydalı Olan

• Kalp atış hızı bölgelerinin yanı sıra genel fitness düzeyinizin daha geniş bir resmini mi istiyorsunuz? Vücut Kitle İndeksi (VKİ) Hesaplayıcı ve Kalori / TDEE Hesaplayıcı vücut kompozisyonunu ve günlük enerji ihtiyaçlarını kapsar.
• Bir koşu veya yüzme etkinliği için antrenman yapıyor ve kalp atış hızı bölgeleriyle birlikte tempo bölgeleri mi istiyorsunuz? Koşu Temposu Hesaplayıcı ve Yüzme Temposu Hesaplayıcı eşdeğer hesaplamaları kapsar.
• Sadece antrenman bölgelerinizi değil, aerobik fitness düzeyinizin kendisini mi merak ediyorsunuz? VO2 Maks Hesaplayıcı bunu yakın zamandaki bir yarış süresinden veya kalp atış hızı verilerinden tahmin eder.