Yakılan Kalori

Egzersizde Yakılan Kalori Nasıl Hesaplanır

Egzersiz sırasında yakılan kalori, bir aktivitenin MET değerinden — o aktivitenin dinlenme metabolizma hızınızı kaç kat yaktığından — vücut ağırlığınız ve süresiyle çarpılarak tahmin edilir. Bir aktivite seçin, ağırlığınızı ve süreyi girin, bu hesaplayıcı yakılan kalorileri anında tahmin eder.

MET (Görevin Metabolik Eşdeğeri) değerleri, egzersiz fizyologlarının ve araştırmacıların çalışmalarda aktivite yoğunluğunu standartlaştırmak için kullandığı köklü bir referans olan Compendium of Physical Activities’den gelir. 1 MET, sessizce oturmanın yaklaşık enerji maliyetidir; MET’i 8 olan bir aktivite bunun yaklaşık 8 katını yakar.

Formül

$$\text{Yakılan Kalori} = \vA{\text{MET}} \times \vB{\text{Kilo (kg)}} \times \vC{\text{Süre (saat)}}$$

Örnek Hesaplama

9,7 km/sa hızında (6,2 dk/km temposunda, MET 9,8) 30 dakika koşan 70 kg (154 lb) ağırlığında bir kişi:

1. Süreyi saate çevirin: $30 \div 60 = 0.5$ saat.
2. Kalori: $\vA{9.8} \times \vB{70} \times \vC{0.5} = 343$ kalori.

Dikkate Alınması Gereken Önemli Faktörler

• Daha ağır bir kişi, aynı aktiviteyi yaparken daha hafif bir kişiden daha fazla kalori yakar. MET formülü doğrudan vücut ağırlığıyla çarptığından, tam olarak aynı aktiviteyi tam olarak aynı süre boyunca yapan iki kişi, farklı ağırlıklara sahiplerse farklı kalori tahminleri alacaktır — bu beklenen bir durumdur, bir hata değil.
• Bir aktivite içindeki arazi, eğim ve yoğunluk gerçek MET değerini değiştirir. Bir MET tablosu genellikle her aktivite için belirli bir tempo veya yoğunluk listeler (örn. “koşu, 6 mph”) — yokuş yukarı koşmak, daha hızlı bir tempoda koşmak veya ek direnç eklemek, tablonun listelediği düz, orta tempolu MET değerinden daha fazla yakar, bu yüzden gerçek çaba düzeyinize en yakın girdiyi seçin.
• Bu yalnızca egzersiz kalorilerini tahmin eder, toplam günlük yakımınızı değil. Günlük aktiviteden (dolaşma, kıpırdanma, sindirim) yakılan kaloriler ve vücudunuzun temel dinlenme yakımı, bu egzersize özgü tahminden ayrıdır — bunların tümünü içeren tam günlük bir tahmin için Kalori/TDEE Hesaplayıcısına bakın.
• Kalp atış hızı sensörlü bir fitness takip cihazı genellikle belirli bir birey için daha hassas tahmin yapar. MET tabloları popülasyon ortalamalarıdır; kalp atış hızı tabanlı bir tahmin, aktivite sırasındaki mevcut kalp atış hızınıza göre kişiselleştirilmiştir, bu da sabit bir tablo değerinden gerçek çabanızla daha doğrudan ilişkilidir.

Sonuçlarınızı Yorumlamak

Tek bir antrenmanın kalori tahmini, tek başına bir rakam olarak değil, bağlam içinde değerlendirildiğinde en faydalıdır. Bunu yemekle karşılaştırıyorsanız, sıkça belirtilen bir kural yaklaşık 3.500 kalorinin yaklaşık yarım kilo vücut yağına karşılık geldiğidir — yani 350 kalorilik bir antrenman, çok daha büyük haftalık bir tablonun küçük, istikrarlı bir parçasıdır, aynı gün fazladan bir atıştırmalıkla “telafi edilmesi” gereken bir şey değildir. Bu sonucu, günün egzersizinin toplam günlük enerji ihtiyacınızla nasıl uyumlu olduğunu görmek için egzersiz rakamını tek başına değerlendirmek yerine Kalori / TDEE Hesaplayıcı ile birleştirin.

Tek bir sonuca fazla güvenmek yerine tahmini birkaç farklı aktivite veya süre arasında karşılaştırmak da faydalıdır — tablodaki iki farklı aktivite aynı süre ve ağırlık için çok benzer rakamlar veriyorsa, bu, kesin rakamlar biraz farklı olsa bile ikisinin de günlük enerji dengeniz üzerinde büyük ölçüde benzer bir etki yaratacağının bir işaretidir.

Doğruluk Hakkında Bir Not

MET tabanlı tahminler, belirli bir aktivite yoğunluğunda birçok kişide ölçülen ortalamalardır — bireysel kondisyon düzeyini, çabayı, araziyi veya vücut kompozisyonunu hesaba katmazlar, bu yüzden gerçek kalori yakımınız tahminden anlamlı ölçüde farklı olabilir. Bunu kesin bir ölçüm değil, genel bir planlama rakamı olarak kullanın.

Bilinmesi Faydalı

Bunun gibi MET tabanlı hesaplamalar, aktivite sırasındaki toplam (brüt) enerji harcamanızı tahmin eder — vücudunuzun o süre boyunca sadece hayatta kalarak zaten yakacağı kalorileri de içerir — yalnızca aktivitenin kendisinin dinlenmenin üzerine eklediği ek kalorileri değil. Bu yüzden çok hafif bir aktivite bile hiçbir zaman sıfır kalori olarak tahmin edilmez: sessizce oturmanın MET değeri zaten yaklaşık 1’dir. Başka bir yerde “net yakılan kalori” olarak tanımlanan farklı bir rakam gördüyseniz, bu muhtemelen önce tahmini dinlenme yakımınız çıkarılarak hesaplanmıştır — bu, bu hesaplayıcının bildirdiği brüt tahminle ilişkili ama ondan farklı bir rakamdır.