मैक्रो

कैलोरी लक्ष्य को प्रोटीन, कार्ब्स और वसा में विभाजित करना

एक मैक्रो (मैक्रोन्यूट्रिएंट) स्प्लिट एक दैनिक कैलोरी लक्ष्य को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, और वसा के ग्रामों में विभाजित करता है — तीन पोषक तत्व श्रेणियाँ जिनसे हर कैलोरी अंततः आती है। अपना दैनिक कैलोरी लक्ष्य दर्ज करें, एक आहार-शैली स्प्लिट चुनें (या अपने स्वयं के कस्टम प्रतिशत सेट करें), और यह कैलकुलेटर हर मैक्रो के कैलोरी प्रतिशत को ग्रामों में परिवर्तित करता है।

यह कैलकुलेटर आपके कैलोरी लक्ष्य का स्वयं अनुमान नहीं लगाता — यह एक संख्या को विभाजित करता है जो आपके पास पहले से है। यदि आप अभी तक अपना दैनिक कैलोरी लक्ष्य नहीं जानते हैं, तो पहले कैलोरी / TDEE कैलकुलेटर का उपयोग करें, फिर वह संख्या यहाँ लाएँ।

सूत्र

हर मैक्रो की कैलोरी दैनिक कुल का उसका प्रतिशत है, और ग्राम कैलोरी को उस मैक्रो की प्रति-ग्राम कैलोरी से विभाजित करके प्राप्त होते हैं (प्रोटीन और कार्ब्स दोनों 4 कैलोरी/ग्राम हैं; वसा 9 कैलोरी/ग्राम है, दोगुने से अधिक, क्योंकि वसा एक अधिक ऊर्जा-सघन ईंधन है):

$$\vE{\text{प्रोटीन ग्राम}} = \frac{\vA{\text{दैनिक कैलोरी}} \times \vB{\text{प्रोटीन}\%}}{4}$$ $$\text{कार्ब ग्राम} = \frac{\vA{\text{दैनिक कैलोरी}} \times \vC{\text{कार्ब}\%}}{4}$$ $$\text{वसा ग्राम} = \frac{\vA{\text{दैनिक कैलोरी}} \times \vD{\text{वसा}\%}}{9}$$

चार अंतर्निहित आहार-शैली स्प्लिट सामान्य प्रारंभिक बिंदुओं के रूप में प्रस्तुत हैं, प्रत्येक दैनिक कैलोरी के 100% तक जुड़ता है:

किसी भी प्रोटीन/कार्ब/वसा प्रतिशत के लिए जो 100% तक जुड़ता है, एक कस्टम विकल्प भी उपलब्ध है।

यदि आप अपना शरीर वजन दर्ज करते हैं, तो यह कैलकुलेटर आपके प्रोटीन लक्ष्य को प्रति किलोग्राम शरीर वजन ग्रामों में भी दिखाता है, साथ ही मांसपेशी निर्माण या बनाए रखने के लिए अक्सर अनुशंसित सामान्यतः उल्लिखित 1.6-2.2 g/kg सीमा के सापेक्ष वह कहाँ आता है।

हल किया गया उदाहरण

संतुलित स्प्लिट (30% प्रोटीन / 40% कार्ब्स / 30% वसा) पर 2,000-कैलोरी का दैनिक लक्ष्य:

1. प्रोटीन: $\vA{2000} \times \vB{0.30} = 600 \text{ कैलोरी} \div 4 = \vE{150} \text{ ग्राम}$.
2. कार्ब्स: $\vA{2000} \times \vC{0.40} = 800 \text{ कैलोरी} \div 4 = 200 \text{ ग्राम}$.
3. वसा: $\vA{2000} \times \vD{0.30} = 600 \text{ कैलोरी} \div 9 \approx 66.7 \text{ ग्राम}$.

75 किग्रा के व्यक्ति के लिए, वह $\vE{150}$ ग्राम प्रोटीन $\vE{150} \div 75 = 2.0$ g/kg के बराबर है — मांसपेशी निर्माण या बनाए रखने के लिए सामान्यतः उल्लिखित 1.6-2.2 g/kg सीमा के भीतर।

ध्यान रखने योग्य मुख्य बातें

• वजन घटाने या बढ़ाने के लिए मैक्रो स्प्लिट से अधिक कुल दैनिक कैलोरी अभी भी मायने रखती है। एक कैलोरी घाटा या अधिशेष वास्तव में वजन परिवर्तन को संचालित करता है — मैक्रो स्प्लिट तृप्ति, मांसपेशी संरक्षण, और एक आहार दिन-प्रतिदिन कैसा महसूस होता है, को प्रभावित करता है, लेकिन समान कुल कैलोरी अलग-अलग स्प्लिट के साथ खाने वाले दो लोग आमतौर पर समान वजन-परिवर्तन परिणाम देखेंगे।
• कैलोरी घाटे में रहते समय प्रोटीन की ज़रूरतें आमतौर पर सही करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण मैक्रो होती हैं। पर्याप्त प्रोटीन सेवन वसा खोते समय लीन मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करने में मदद करता है, यही कारण है कि कई आहार-शैली स्प्लिट (और यहां दिखाया गया g/kg मार्गदर्शन) घाटा बनाने के लिए कार्ब्स या वसा में कटौती होने पर भी प्रोटीन को प्राथमिकता देते हैं।
• एक बहुत कम-कार्ब या कीटोजेनिक स्प्लिट के लिए अधिकांश लोगों को एक वास्तविक समायोजन अवधि की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट सेवन को तेज़ी से कम करने से शरीर के ईंधन के लिए अधिक वसा पर निर्भर होने के अनुकूल होने के दौरान ऊर्जा या प्रदर्शन में एक अस्थायी गिरावट हो सकती है — यह आमतौर पर कुछ दिनों से लेकर कुछ हफ्तों तक चलने के रूप में उद्धृत किया जाता है।
• सबसे अच्छा मैक्रो स्प्लिट अक्सर वह होता है जिसे एक व्यक्ति वास्तव में दीर्घकालिक रूप से बनाए रख सकता है। एक सैद्धांतिक रूप से “इष्टतम” स्प्लिट जो बनाए रखने के लिए बहुत प्रतिबंधात्मक या अप्रिय है, आमतौर पर व्यवहार में लगातार पालन किए गए एक अधिक मध्यम स्प्लिट की तुलना में कम प्रभावी होता है — केवल संख्याओं के बजाय वास्तविक-दुनिया के पालन के आधार पर समायोजित करना उचित है।

सामान्य गलतियाँ

• इसे मैक्रो में विभाजित करने की कोशिश करने से पहले अपना दैनिक कैलोरी लक्ष्य न जानना। यह कैलकुलेटर एक कैलोरी संख्या को विभाजित करता है जो आपके पास पहले से है — यह उस संख्या का स्वयं अनुमान नहीं लगाता, इसलिए एक अनुमानित या मनमाना कुल कैलोरी दर्ज करने से आगे का हर ग्राम आंकड़ा उतना ही मनमाना हो जाएगा।
• यह भूल जाना कि वसा में प्रोटीन या कार्ब्स की तुलना में प्रति ग्राम दोगुने से अधिक कैलोरी होती है। वसा 9 कैलोरी/ग्राम है जबकि प्रोटीन और कार्ब्स 4 हैं, इसलिए वसा की ओर एक छोटा प्रतिशत बदलाव प्रोटीन या कार्ब्स की ओर उसी बदलाव की तुलना में ग्राम लक्ष्य को कम बदलता है।
• स्थिरता के बजाय ट्रेंड के आधार पर आहार-शैली स्प्लिट चुनना। कीटो जैसा बहुत प्रतिबंधात्मक स्प्लिट कुछ लोगों के लिए अच्छी तरह काम कर सकता है लेकिन दूसरों के लिए वास्तव में बनाए रखना कठिन है — परिणाम देने की सबसे अधिक संभावना वाला स्प्लिट वह है जिसे वास्तव में लगातार पालन किया जा सकता है।
• यह मान लेना कि कस्टम प्रतिशत जो 100% तक नहीं जुड़ते फिर भी सही ढंग से काम करेंगे। प्रोटीन, कार्ब, और वसा प्रतिशत को दैनिक कैलोरी के ठीक 100% तक जुड़ना चाहिए, अन्यथा परिणामी ग्राम कुल वास्तव में दर्ज किए गए कैलोरी लक्ष्य में वापस नहीं जुड़ेंगे।

जानने योग्य बातें

• अभी तक अपना दैनिक कैलोरी लक्ष्य नहीं जानते? कैलोरी / TDEE कैलकुलेटर पहले उस संख्या का अनुमान लगाता है, जिसे आप फिर मैक्रो में विभाजित करने के लिए यहाँ वापस ला सकते हैं।
• अपने प्रोटीन लक्ष्य की जांच अपनी वर्तमान शरीर संरचना के मुकाबले करना चाहते हैं? बॉडी फैट प्रतिशत कैलकुलेटर कुछ सरल मापों से शरीर की वसा प्रतिशत का अनुमान लगाता है।
• यह जानने के लिए उत्सुक हैं कि एक वर्कआउट वास्तव में कितनी कैलोरी जलाता है, यह तय करने में मदद के लिए कि क्या अंतर वापस खाना है? जली हुई कैलोरी कैलकुलेटर गतिविधि के प्रकार और अवधि से इसका अनुमान लगाता है।