Прогноз Времени Забега

Как Предсказать Время Финиша по Уже Пройденному Забегу

Предсказатель времени забега оценивает ваше вероятное время финиша на дистанции забега на основе реального времени финиша, которое вы уже показали на другой дистанции, используя формулу выносливости Пита Ригеля. Ригель впервые опубликовал формулу в Runner’s World в 1977 году и усовершенствовал её в 1981 году в American Scientist, основываясь на данных забегов от спринтов до ультрамарафонов. Введите дистанцию и время завершённого вами забега, выберите дистанцию, для которой хотите получить прогноз, и этот калькулятор спрогнозирует ваше вероятное время финиша и темп.

Формула

$$\vA{T_2} = \vB{T_1} \times \left(\frac{\vC{D_2}}{\vD{D_1}}\right)^{1.06}$$

Где $\vB{T_1}$ — ваше известное время финиша на дистанции $\vD{D_1}$, а $\vA{T_2}$ — прогнозируемое время финиша на вашей целевой дистанции $\vC{D_2}$.

Показатель степени, 1,06, немного больше 1 — это коэффициент усталости, учитывающий тот факт, что темп естественным образом немного замедляется по мере увеличения дистанции. Бегуны не могут бесконечно удерживать темп более короткого забега на более длинной дистанции, поэтому простое линейное масштабирование (умножение на чистое соотношение дистанций) занизило бы, насколько на самом деле медленнее проходит более длинный забег, и завысило бы, насколько быстрее проходит более короткий. Та же формула работает в обоих направлениях — прогнозирование более короткого забега по известному более длинному результату так же обоснованно, как и более распространённый обратный случай.

Решенный пример

Бегун завершает 5К за 25:00 и хочет узнать своё вероятное время на 10К:

1. Соотношение дистанций: $\vC{10} \div \vD{5} = 2$.
2. Применение показателя степени: $2^{1.06} \approx 2,0847$.
3. Прогнозируемое время: $\vB{\text{25:00}} \times 2,0847 \approx \vA{\text{52:07}}$.
4. Прогнозируемый темп: $\vA{\text{52:07}} \div \vC{10} \approx \text{5:13/км}$.

Распространенные ошибки

Прогноз — это реалистичная тренировочная цель, а не гарантия — фактические результаты в день забега зависят от вашей подготовки между забегами, рельефа и перепадов высот трассы, погоды и того, насколько хорошо вы управляете темпом. Прогнозы также, как правило, более надёжны, чем ближе известная и целевая дистанции друг к другу; прогнозирование времени на 5К вплоть до полного марафона сопряжено с большей неопределённостью, чем прогнозирование 10К до полумарафона.

Ключевые Факторы, Которые Следует Учитывать

• Формула Ригеля предполагает пропорционально схожую подготовку и стратегию темпа между известной и целевой дистанциями. Она лучше всего работает как приблизительный ориентир для хорошо подготовленного бегуна, переходящего между похожими типами забегов — тот, кто тренируется специально для коротких быстрых забегов, но мало работал над выносливостью, может обнаружить, что прогноз марафона по времени на 5К чрезмерно оптимистичен, поскольку формула не учитывает пробелы в тренировке выносливости.
• Прогнозы марафона в частности бывают оптимистичными для менее опытных марафонцев. Марафонская дистанция подразумевает особый физиологический вызов (истощение гликогена, часто называемое «удар о стену»), который короткие забеги на самом деле не проверяют — собственная формула Ригеля откалибрована по многим дистанциям и бегунам, но конкретный марафонский опыт отдельного человека может расходиться с прогнозом сильнее, чем при сравнении более близких дистанций.
• Сложность трассы (холмы, рельеф, жара) на целевом забеге вообще не учитывается этим калькулятором. Прогноз предполагает условия, аналогично благоприятные условиям эталонного забега — холмистый или жаркий целевой забег, скорее всего, пройдёт медленнее, чем предсказывает эта формула, независимо от физической формы.
• Использование недавнего, равномерно пройденного результата забега в качестве известного ввода даёт более надёжный прогноз, чем более старый или плохо пройденный результат. Забег, пройденный несколько месяцев назад (до дальнейших изменений в тренировках), или забег, где темп значительно сбился (например, усилие «выложиться сразу, а потом сдуться»), — менее надёжная точка отсчёта, чем недавний, равномерно пройденный результат забега.

Полезно Знать

• Хотите преобразовать прогнозируемое время финиша в тренировочный темп на милю или километр? Калькулятор Темпа Бега напрямую конвертирует время, дистанцию и темп.
• Тренируетесь к этому прогнозируемому времени и хотите планировать нагрузку по зонам пульса? Калькулятор Целевого Пульса рассчитывает целевые зоны по вашему возрасту и пульсу покоя.
• Хотите оценить калорийную стоимость самого забега? Калькулятор Сожжённых Калорий оценивает сожжённую энергию на основе активности, веса и продолжительности.