Разовый Максимум (1ПМ)

Оценка Одноповторного Максимума По Более Лёгкому Подходу С Несколькими Повторениями

Одноповторный максимум (1ПМ) — это самый тяжёлый вес, который вы могли бы поднять за одно повторение, оценённый по более лёгкому весу, который вы уже подняли за несколько повторений. Введите поднятый вес и сколько повторений это заняло, и этот калькулятор покажет оценку по трём давно опубликованным формулам, а также их среднее значение.

Ни одна из этих формул не является более «правильной», чем другие — каждая выведена независимо и может существенно расходиться, особенно при большем числе повторений, поэтому показаны все три, а не выбрана одна в качестве ответа.

Формула

Каждая формула ниже использует одни и те же два входных значения — вес, который был поднят, и выполненные повторения — поэтому одни и те же два цвета отслеживают одни и те же две величины во всех трёх формулах:

$$\text{Epley (1985): 1ПМ} = \vA{\text{Вес}} \times \left(1 + \frac{\vB{\text{Повторения}}}{30}\right)$$ $$\text{Brzycki (1993): 1ПМ} = \vA{\text{Вес}} \times \frac{36}{37 - \vB{\text{Повторения}}}$$ $$\text{Lombardi (1989): 1ПМ} = \vA{\text{Вес}} \times \vB{\text{Повторения}}^{0.10}$$

Эти формулы откалиброваны по подходам примерно из 1-10 повторений — оценки при значительно большем числе повторений становятся всё менее надёжными, а формула Brzycki конкретно становится математически некорректной при 37 повторениях или более.

Пример Расчёта

Поднятие 200 фунтов на 5 повторений:

1. Epley: $200 \times (1 + 5 \div 30) \approx 233,3 \text{ фунтов}$
2. Brzycki: $200 \times 36 \div (37 - 5) = 225 \text{ фунтов}$
3. Lombardi: $200 \times 5^{0.10} \approx 234,9 \text{ фунтов}$
4. Среднее: $\approx 231,1 \text{ фунтов}$

Ключевые Факторы, Которые Следует Учитывать

• Эти формулы наиболее надёжны в диапазоне 1-10 повторений, для которого они изначально были откалиброваны. Оценка одноповторного максимума по подходу из 15-20+ повторений выводит формулы далеко за пределы диапазона, из которого они были получены, и итоговая оценка становится всё менее надёжной, чем дальше входной подход выходит за этот диапазон.
• Оценка одноповторного максимума обычно используется для расчёта процентов тренировочной нагрузки, а не как вес, который стоит на самом деле пытаться поднять. Многие программы силовых тренировок выражают рабочие веса как процент от 1ПМ (например, “работайте на 75% от вашего 1ПМ в этом блоке”) — оценка более полезна именно для такого планирования, чем как буквальная цель для прямой проверки.
• Конкретное упражнение имеет значение — оценка 1ПМ по одному упражнению не переносится на другое. Приседания, жим лёжа и становая тяга имеют собственную уникальную кривую силы и требования к технике, поэтому оценка, рассчитанная по данным повторений одного упражнения, оценивает максимум только для этого же упражнения, а не для другого движения.
• Усталость, качество разминки и техника в день тестового подхода — всё это влияет на то, насколько хорошо оценка окажется верной. Подход, выполненный со свежими силами и чистой техникой, даёт более надёжную оценку, чем подход, выполненный уставшим или с нарушением техники ближе к отказу, поскольку формулы предполагают, что выполненные повторения действительно отражают истинную силу атлета в этом движении.

Частые Ошибки

• Использование подхода, выполненного близко к отказу с нарушением техники. Число повторений, при котором техника начала разваливаться к концу, отражает реальную силу атлета не так чисто, как чёткий подход с одним-двумя повторениями в запасе.
• Применение оценки одного упражнения к совершенно другому. Как отмечено выше, 1ПМ, оценённый по данным приседаний, ничего не говорит о силе в становой тяге или жиме лёжа — каждому упражнению нужен свой протестированный (или оценённый) подход.
• Отношение к оценке как к числу, которое нужно немедленно попробовать поднять. Эти формулы лучше всего использовать для установления тренировочных процентов при планировании, а не как зелёный свет для нагрузки штанги до оценённого числа без надлежащей разминки и страхующего.
• Доверие оценке, полученной из подхода с очень большим числом повторений. Как отмечено в вопросах выше и в разделе формулы, точность заметно снижается за пределами диапазона примерно 1-10 повторений, для которого были откалиброваны эти формулы.

Полезно Знать

• Интересно, как ваша оценённая сила сравнивается фунт к фунту с вашим собственным весом тела? Калькулятор Очков Wilks / DOTS нормализует подъёмы для сравнения по весу тела.
• Хотите узнать свою мышечную массу без жира наряду с показателями силы? Калькулятор Безжировой Массы Тела оценивает её по росту, весу и полу с использованием похожего подхода с несколькими формулами.
• Отслеживаете общую физическую форму наряду с силовыми тренировками? Калькулятор Калорий / TDEE оценивает калории, которые ваша тренировка и повседневная активность действительно сжигают.