Yağsız Vücut Kütlesi

Boy, Kilo ve Cinsiyetten Yağsız Kütleyi Tahmin Etme

Yağsız vücut kütlesi, toplam vücut ağırlığınızdan yağ kütlesinin çıkarılmasıdır — kas, kemik, organlar ve su dahil geri kalan her şeydir. Doğumda cinsiyetinizi, boyunuzu ve kilonuzu girin, bu hesaplayıcı üç farklı yayımlanmış formülün tahminini yan yana gösterir — artı ortalamalarını — çünkü hiçbir tek formül diğerlerinden daha “doğru” değildir.

Formüller

Aşağıdaki her formül aynı iki girdiyi kullanır — kilo (kg) ve boy (cm) — erkekler ve kadınlar için farklı katsayılarla, böylece aynı iki renk üçünde de aynı iki niceliği izler:

Boer (1984) — büyük bir çalışma popülasyonundan türetilmiştir ve bugün üçünün en yaygın atıfta bulunulanıdır:

$$\vC{\text{Erkekler: YVK}} = 0.407 \times \vA{\text{Kilo}} + 0.267 \times \vB{\text{Boy}} - 19.2$$ $$\vC{\text{Kadınlar: YVK}} = 0.252 \times \vA{\text{Kilo}} + 0.473 \times \vB{\text{Boy}} - 48.3$$

James (1976) — boy ve kiloyu ayrı terimler olarak ele almak yerine VKİ benzeri bir kilo-boy-kare oranı kullanır:

$$\vD{\text{Erkekler: YVK}} = 1.10 \times \vA{\text{Kilo}} - 128 \times \left(\frac{\vA{\text{Kilo}}}{\vB{\text{Boy}}}\right)^2$$ $$\vD{\text{Kadınlar: YVK}} = 1.07 \times \vA{\text{Kilo}} - 148 \times \left(\frac{\vA{\text{Kilo}}}{\vB{\text{Boy}}}\right)^2$$

Hume (1966) — üçünün en eskisi, hâlâ klinik ilaç dozlama bağlamlarında sıkça kullanılıyor:

$$\vE{\text{Erkekler: YVK}} = 0.3281 \times \vA{\text{Kilo}} + 0.33929 \times \vB{\text{Boy}} - 29.5336$$ $$\vE{\text{Kadınlar: YVK}} = 0.29569 \times \vA{\text{Kilo}} + 0.41813 \times \vB{\text{Boy}} - 43.2933$$

Örnek Hesaplama

180 cm (5’11”), 80 kg ağırlığında bir erkek:

1. Boer: $0.407 \times \vA{80} + 0.267 \times \vB{180} - 19.2 = \vC{61.4} \text{ kg}$
2. James: $1.10 \times \vA{80} - 128 \times (\vA{80}/\vB{180})^2 = \vD{62.7} \text{ kg}$
3. Hume: $0.3281 \times \vA{80} + 0.33929 \times \vB{180} - 29.5336 = \vE{57.8} \text{ kg}$
4. Ortalama: $(\vC{61.4} + \vD{62.7} + \vE{57.8}) \div 3 = 60.6 \text{ kg}$ — toplam vücut ağırlığının yaklaşık %75,8’i.

Dikkate Alınması Gereken Önemli Faktörler

• Yağsız vücut kütlesi ve yağsız kütle, neredeyse ama her zaman değil, aynı terimler olarak ele alınır. Bazı kaynaklar yağsız vücut kütlesini az miktarda temel yağı (kemik iliğinde, organlarda ve sinir sisteminde bulunan) içerecek şekilde tanımlarken “yağsız kütle” temel yağı tamamen hariç tutar — pratikte iki terim sıklıkla birbirinin yerine kullanılır ve bu popülasyon tabanlı formüller her iki durumda da aynı genel miktarı tahmin eder.
• Bu formüller ortalama vücut kompozisyonuna sahip çalışma popülasyonlarından türetilmiştir; bu tam olarak kaslı veya çok zayıf bireylerin aralarında neden daha fazla anlaşmazlık gördüğünün nedenidir. Alışılmadık derecede yüksek kas kütlesine sahip bir vücut geliştirici veya alışılmadık derecede düşük vücut yağına sahip biri, bu regresyon formüllerinin türetildiği aralığın dışına düşer — vücut kompozisyonu ortalama bir yetişkinden önemli ölçüde farklı olan herkes için üç sonuç arasındaki fark genişleme eğilimindedir.
• Yağsız vücut kütlesi, protein alımı hedefleri belirlemek için kullanışlı bir referans noktasıdır. Kas oluşturma veya koruma için kanıta dayalı birçok protein önerisi, toplam vücut ağırlığı yerine pound veya kilogram yağsız vücut kütlesi başına ifade edilir, çünkü diyet proteinini onarım ve büyüme için gerçekte kullanan yağ değil, yağsız dokudur.
• Bu formüllerin hiçbiri kası diğer yağsız dokudan ayırt edemez. “Yağsız vücut kütlesi” kas, kemik, organ ve suyu bir araya getirir — aynı yağsız kütle rakamına sahip iki kişi, bu hesaplayıcının tek başına ortaya çıkaramayacağı çok farklı miktarlarda gerçek kasa sahip olabilir.

Sık Yapılan Hatalar

• Bir formülün sonucunu tek “doğru” cevap olarak ele almak. Üç formülün üçü de meşru, yayımlanmış tahminlerdir ve hiçbirinin diğerlerinden daha doğru olduğu kanıtlanmamıştır — aralarındaki fark, tek bir sayı değil, dürüst tablodur.
• Bu formülleri orijinal çalışma popülasyonlarından çok uzak bir vücut tipine uygulamak. Vücut geliştiriciler, çok zayıf sporcular ve atipik vücut kompozisyonuna sahip diğer kişiler, üç formül arasında daha büyük bir anlaşmazlık görecektir, çünkü hiçbiri kendilerine benzer popülasyonlardan türetilmemiştir.
• Yağsız vücut kütlesini kas kütlesiyle karıştırmak. Yağsız vücut kütlesi kasın yanı sıra kemik, organ ve su da içerir — daha yüksek bir yağsız kütle rakamı, mutlaka özellikle daha fazla kas anlamına gelmez.
• Hassasiyetin gerçekten önemli olduğu durumlarda doğrudan bir ölçüm yerine kaba bir formül tahmininden protein veya kalori hedefleri belirlemek. Genel referans için bu tahmin yeterlidir, ancak vücut kompozisyonunu yakından takip eden biri, bunu Vücut Yağ Yüzdesi Hesaplayıcısının çevre ölçüm yöntemi gibi gerçek bir ölçümle karşılaştırmalıdır.

Bilmekte Fayda Var

• Sadece boy ve kiloya dayalı bir formül yerine vücut yağ yüzdesine dayalı bir tahmin mi istiyorsunuz? Vücut Yağ Oranı Hesaplayıcı, daha kişiselleştirilmiş bir rakam için çevre ölçümlerini kullanır.
• Yağsız kütlenize dayalı bir protein alımı hedefi mi belirliyorsunuz? Protein Alımı Hesaplayıcı, bir yağsız kütle rakamını günlük protein hedefine çevirir.
• Yağsız kütle tahmininizin boyunuz için sağlıklı bir kilo aralığıyla nasıl karşılaştırıldığını mı merak ediyorsunuz? İdeal Kilo Hesaplayıcı, bu ayrı soruyu ele alır.