Tek Tekrar Maksimumu (1RM)

Daha Hafif, Çok Tekrarlı Bir Setten Tek Tekrar Maksimum Tahmin Etme

Bir tek tekrar maksimum (1RM), tek bir tekrar için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıktır, birden fazla tekrar için zaten kaldırdığınız daha hafif bir ağırlıktan tahmin edilir. Kaldırılan ağırlığı ve kaç tekrar sürdüğünü girin; bu hesaplayıcı, uzun süredir yayınlanan üç formülden tahmini, ortalamalarıyla birlikte gösterir.

Bu formüllerden hiçbiri diğerlerinden daha “doğru” değildir — her biri bağımsız olarak türetilmiştir ve özellikle daha yüksek tekrar sayılarında anlamlı ölçüde farklılık gösterebilir, bu yüzden birini cevap olarak seçmek yerine üçü de gösterilir.

Formül

Aşağıdaki her formül aynı iki girdiyi kullanır — kaldırılan ağırlık ve tamamlanan tekrar — bu yüzden aynı iki renk üç formülün hepsinde aynı iki miktarı takip eder:

$$\text{Epley (1985): 1RM} = \vA{\text{Ağırlık}} \times \left(1 + \frac{\vB{\text{Tekrar}}}{30}\right)$$ $$\text{Brzycki (1993): 1RM} = \vA{\text{Ağırlık}} \times \frac{36}{37 - \vB{\text{Tekrar}}}$$ $$\text{Lombardi (1989): 1RM} = \vA{\text{Ağırlık}} \times \vB{\text{Tekrar}}^{0.10}$$

Bu formüller yaklaşık 1-10 tekrarlık setlere göre kalibre edilmiştir — çok daha yüksek tekrar sayılarındaki tahminler giderek daha güvenilmez hale gelir ve Brzycki’nin formülü özellikle 37 veya daha fazla tekrarda matematiksel olarak geçersiz hale gelir.

Örnek Hesaplama

5 tekrar için 200 lbs kaldırmak:

1. Epley: $200 \times (1 + 5 \div 30) \approx 233,3 \text{ lbs}$
2. Brzycki: $200 \times 36 \div (37 - 5) = 225 \text{ lbs}$
3. Lombardi: $200 \times 5^{0.10} \approx 234,9 \text{ lbs}$
4. Ortalama: $\approx 231,1 \text{ lbs}$

Dikkate Alınması Gereken Önemli Faktörler

• Bu formüller, orijinal olarak kalibre edildikleri 1-10 tekrar aralığında en güvenilirdir. 15-20+ tekrarlık bir setten bir tek tekrar maksimum tahmin etmek, formülleri türetildikleri aralığın çok dışına zorlar ve girdi seti bu aralığın ne kadar dışına düşerse tahmin o kadar giderek daha az güvenilir hale gelir.
• Bir tek tekrar maksimum tahmini tipik olarak gerçekte denenecek bir kaldırış değil, antrenman yüzdelerini programlamak için kullanılır. Birçok kuvvet antrenmanı programı, çalışma ağırlıklarını 1RM’nin bir yüzdesi olarak ifade eder (örneğin “bu blok için 1RM’nizin %75’inde çalışın”) — tahmin, doğrudan test edilecek gerçek bir hedeften çok bu planlama amacı için daha kullanışlıdır.
• Belirli kaldırış önemlidir — bir egzersizden gelen bir 1RM tahmini diğerine aktarılmaz. Bir squat, bench press ve deadlift’in her birinin kendi ayrı kuvvet eğrisi ve teknik gereksinimleri vardır, bu yüzden bir kaldırışın tekrar verilerinden hesaplanan bir tahmin yalnızca o aynı kaldırış için bir maksimumu tahmin eder, farklı bir hareket için değil.
• Test edilen setin gününde yorgunluk, ısınma kalitesi ve teknik, bir tahminin ne kadar geçerli kaldığını etkiler. Taze enerji ve temiz formla gerçekleştirilen bir set, yorgun veya başarısızlığa yakın teknik bozulmasıyla gerçekleştirilen birinden daha güvenilir bir tahmin üretir, çünkü formüller gerçekleştirilen tekrarların kaldırıcının o hareketteki gerçek gücünü gerçekten yansıttığını varsayar.

Yaygın Hatalar

• Formu bozulmuş, başarısızlığa yakın bir seti kullanmak. Tekniğin sona doğru bozulmaya başladığı bir tekrar sayısı, kaldırıcının gerçek gücünü, yedekte bir veya iki tekrar bırakılan temiz bir set kadar net yansıtmaz.
• Bir kaldırıştan gelen tahmini tamamen farklı bir kaldırışa uygulamak. Yukarıda belirtildiği gibi, squat verilerinden tahmin edilen bir 1RM, deadlift veya bench press gücü hakkında hiçbir şey söylemez — her kaldırışın kendi test edilmiş (veya tahmin edilmiş) setine ihtiyacı vardır.
• Tahmini hemen denenmesi gereken bir sayı olarak ele almak. Bu formüller, uygun bir ısınma ve yardımcı olmadan barı tahmin edilen sayıya yüklemek için bir onay değil, programlama için antrenman yüzdelerini belirlemek amacıyla en iyi şekilde kullanılır.
• Çok yüksek tekrarlı bir setten gelen bir tahmine güvenmek. Yukarıdaki SSS ve formül bölümünde belirtildiği gibi, doğruluk, bu formüllerin kalibre edildiği yaklaşık 1-10 tekrar aralığının dışında önemli ölçüde bozulur.

Bilmekte Fayda Var

• Tahmini gücünüzün kendi vücut ağırlığınıza kilo başına nasıl karşılaştırıldığını mı merak ediyorsunuz? Wilks / DOTS Puanı Hesaplayıcı kaldırışları vücut ağırlığı karşılaştırması için normalleştirir.
• Güç rakamlarınızın yanında yağsız doku kütlenizi mi bilmek istiyorsunuz? Yağsız Vücut Kütlesi Hesaplayıcı bunu benzer bir çoklu formül yaklaşımı kullanarak boy, kilo ve cinsiyetten tahmin eder.
• Kuvvet antrenmanının yanı sıra genel fitness durumunuzu mu takip ediyorsunuz? Kalori / TDEE Hesaplayıcı antrenmanınızın ve günlük aktivitenizin gerçekte yaktığı kalorileri tahmin eder.