Kalorie / TDEE

Jak se Počítá BMR a TDEE

Celkový denní energetický výdej (TDEE) je zhruba kolik kalorií denně je potřeba k udržení vaší aktuální váhy, se zohledněním úrovně vaší aktivity nad rámec kalorií, které vaše tělo spálí v klidu. Zadejte pohlaví při narození, věk, výšku, hmotnost, a typickou úroveň aktivity, a tato kalkulačka odhadne vaše TDEE, spolu s vaším bazálním metabolismem (BMR) a kalorickými cíli pro hubnutí nebo přibírání.

BMR je energie, kterou vaše tělo spálí v naprostém klidu jen udržováním svého chodu (dýchání, oběh, oprava buněk). TDEE to škáluje podle toho, jak skutečně aktivní jste den ze dne, jelikož sedavá kancelářská práce a fyzicky náročná práce spálí velmi odlišné množství energie nad rámec stejného BMR.

Formule

Výchozí vzorec BMR je Mifflin-St Jeor, rovnice, kterou doporučuje většina současných dietetických pokynů před starší rovnicí Harris-Benedict:

$$\vE{\text{BMR}} = 10 \times \vA{\text{Hmotnost (kg)}} + 6,25 \times \vB{\text{Výška (cm)}} - 5 \times \vC{\text{Věk}} + \vD{s}$$

kde $\vD{s}$ je $+5$ pro muže a $-161$ pro ženy — rovnice byla odvozena zvlášť pro každé pohlaví z populačních dat, ne jako unisex průměr.

Dva alternativní vzorce jsou také dostupné pod „Vzorec BMR“:

• Harris-Benedict (originál, revidovaný v roce 1984) — starší, ale stále široce uznávaná rovnice, nabízená hlavně pro srovnání nebo pokud o ni konkrétní plán žádá jménem.
• Katch-McArdle — zcela přeskočí věk a pohlaví a místo toho počítá BMR přímo z čisté tělesné hmoty ($370 + 21,6 \times \text{čistá hmota (kg)}$, kde čistá hmota je vaše hmotnost mínus tuková hmota). To má tendenci být přesnější pro lidi, kteří znají své skutečné procento tělesného tuku, zejména sportovce a svalnaté jedince, které vzorce založené na věku/pohlaví mohou podhodnotit.

$$\vF{\text{TDEE}} = \vE{\text{BMR}} \times \text{Multiplikátor Aktivity}$$

Kalorické cíle pro hubnutí jsou zobrazeny ve třech tempech — mírné (~250 kcal/den deficit, zhruba 0,25 kg/týden), střední (~500 kcal/den, zhruba 0,5 kg/týden — tradiční „bezpečný a udržitelný“ výchozí bod), a extrémní (~1 000 kcal/den, zhruba 1 kg/týden, obecně citovaná horní hranice pro přístup pouze dietou bez lékařského dohledu) — každý založený na standardním pravidle, že kilogram tuku odpovídá zhruba 7 700 uloženým kaloriím. Žádný z těchto cílů nikdy neklesne pod 1 200 kalorií/den, běžně používaná spodní hranice pro velmi nízkokalorickou dietu; pokud by skutečný deficit tempa šel níže, cíl je místo toho omezen tam a označen jako nerealistický pro vaše čísla. Cíl přibírání používá standardní přebytek ~500 kalorií/den, pro zhruba 0,5 kg přírůstku týdně.

Cyklování kalorií cikcak (pod „Zobrazit Rozvrh Cyklování Kalorií Cikcak“) je volitelný alternativní způsob dosažení stejného týdenního součtu při středním tempu: místo stravování na stejném čísle každý den, kalorie jsou vyšší o víkendech a nižší ve všední dny, v pevném vzorci 2-vysoké/5-nízké dimenzovaném tak, aby týdenní součet byl aritmeticky identický se stravováním na plochém středním cíli každý jednotlivý den. Toto je čistě jiné denní rozložení stejných týdenních kalorií, ne jiná dieta nebo jiný součet — někteří lidé jednoduše shledávají rozmanitost snazší k udržení.

Řešený Příklad

30letý muž, vysoký 180 cm, vážící 80 kg, který je středně aktivní:

1. BMR: $10(\vA{80}) + 6,25(\vB{180}) - 5(\vC{30}) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = \vE{1780}$ kalorií/den.
2. TDEE: $\vE{1780} \times 1,55 = \vF{2759}$ kalorií/den.
3. Cíl hubnutí: $\vF{2759} - 500 = 2259$ kalorií/den.
4. Cíl přibírání: $\vF{2759} + 500 = 3259$ kalorií/den.

Klíčové Faktory ke Zvážení

• Tyto vzorce odhadují populační průměr, ne váš přesný individuální metabolismus. Genetika, svalová hmota, funkce štítné žlázy a další individuální faktory způsobují skutečnou metabolickou variabilitu, kterou žádný vzorec založený pouze na věku/výšce/hmotnosti/pohlaví nemůže plně zachytit — použijte výsledek jako výchozí bod a poté ho upravte podle toho, jak se vaše skutečná hmotnost vyvíjí během několika týdnů reálného sledování.
• Pravidlo 3 500 kalorií na libru je široce používaná aproximace, ne přesná fyzikální konstanta. Skutečná změna hmotnosti zahrnuje zadržování vody, zásoby glykogenu a další faktory nad rámec čistého úbytku tuku, zejména v prvních týdnech kalorické změny — neočekávejte, že váha bude přesně odpovídat vypočítanému tempu týden co týden, i když průměrný trend za delší období sleduje rozumně dobře.
• Úroveň aktivity je často nadhodnocena, což je jeden z nejčastějších zdrojů nepřesného TDEE. Lidé si často zaokrouhlují vlastní úroveň aktivity nahoru, což nafoukne odhad TDEE a výsledné kalorické cíle — konzervativní přístup k tomu, která úroveň aktivity skutečně odpovídá vašemu typickému týdnu, dává realističtější číslo.
• Katch-McArdle je přesný jen tak, jak přesné je zadané procento tělesného tuku. Protože tento vzorec přímo závisí na čisté tělesné hmotě, odhad procenta tělesného tuku, který je nepřesný (z nepřesné metody měření), přenáší tuto chybu přímo do výpočtu BMR — přesný odečet tělesného tuku zde záleží více než u vzorců založených na věku/pohlaví.

Co Je Dobré Vědět

Vaše TDEE není pevné číslo — klesá s tím, jak hubnete, a to nejen proto, že nyní nesete méně hmoty. Lehčí tělo prostě spálí méně kalorií v klidu i při aktivitě, takže stejný „mírný deficit“, který fungoval při vaší výchozí hmotnosti, se po ztrátě výraznějšího množství váhy stává menším deficitem (nebo žádným), pokud jej nepřepočítáte podle nové hmotnosti. Kromě toho dlouhodobé držení diety spouští určitou míru metabolické adaptace — tělo se stává mírně energeticky úspornější, než předpovídá samotný vzorec, což výzkumníci někdy nazývají „adaptivní termogeneze“. Ani jeden z těchto efektů neznamená, že je výpočet špatný; znamená to, že TDEE je momentkou vašich dnešních čísel, ne trvalým cílem — plánujte tuto kalkulačku spustit znovu každých pár týdnů během delší diety nebo nabírání, s použitím vaší aktuální hmotnosti, místo stravování podle jediného čísla vypočítaného jednou na začátku.