Körperfettanteil

So Funktioniert Die US-Navy-Umfangsmethode

Der Körperfettanteil ist der Anteil Ihres Gesamtgewichts, der aus Fett besteht, im Gegensatz zu fettfreier Masse wie Muskeln, Knochen und Wasser — die US-Navy-Umfangsmethode schätzt ihn anhand weniger Maßbandmessungen statt einer Waage, Zange oder eines Scans. Entwickelt für militärische Körperzusammensetzungsbeurteilungen, verwendet sie nur Ihre Größe, Ihr Hals- und Ihr Taillenmaß (plus Hüftmaß bei Verwendung der Frauenformel), und dieser Rechner schätzt Ihren Körperfettanteil und in welche Standardkategorie er fällt.

Diese Methode wird gerade deshalb weit verbreitet verwendet, weil sie einfach und wiederholbar ist, bleibt aber eine Schätzung, die auf einer statistischen Beziehung zwischen Umfängen und Körperfett basiert, keine direkte Messung. Präzisere Methoden (DEXA-Scans, hydrostatisches Wiegen oder Hautfaltenmessungen durch eine geschulte Fachperson) existieren, erfordern aber Spezialausrüstung, die dieser Rechner nicht ersetzen kann.

Wichtige Einflussfaktoren

• Die Messtechnik macht einen echten, spürbaren Unterschied im Ergebnis. Ein zu locker gemessenes oder zu fest an die Haut gepresstes Maßband, oder eine Messung an der falschen Stelle, kann den Umfangswert genug verschieben, um den geschätzten Körperfettanteil merklich zu verändern — messen Sie sorgfältig und lassen Sie die Messung eventuell von jemand anderem vornehmen, für mehr Konsistenz.
• Diese Methode kann für Körpertypen außerhalb der Population, an der sie validiert wurde, weniger genau sein. Sehr muskulöse oder sehr schlanke Personen erhalten mit größerer Wahrscheinlichkeit eine deutlich abweichende Schätzung von jeder umfangsbasierten Methode, da diese Formeln aus Bevölkerungsdurchschnitten abgeleitet wurden, nicht aus einer direkten Messung des Fetts selbst.
• Den Trend über die Zeit zu verfolgen ist oft nützlicher als jede einzelne Messung. Da sowohl die Messtechnik als auch normale tägliche Körperschwankungen das Ergebnis beeinflussen, liefert eine konsistente Messung (gleiche Tageszeit, gleiche Technik) und die Beobachtung des Trends über Wochen oder Monate zuverlässigere Informationen, als eine einzelne Messung als präzise zu behandeln.
• Essentielles Körperfett unterscheidet sich merklich zwischen Männern und Frauen, und es ist nicht optional zu reduzieren. Eine bestimmte Menge Körperfett ist für normale hormonelle und physiologische Funktionen notwendig — Frauen tragen von Natur aus mehr essentielles Fett als Männer, was sich in den unterschiedlichen Kategoriegrenzen für jedes Geschlecht widerspiegelt.

So Interpretieren Sie Ihre Ergebnisse

Der von diesem Rechner zurückgegebene Prozentsatz wird mit fünf Standardkategorien verglichen (American Council on Exercise) — die genauen Grenzwerte unterscheiden sich zwischen Männern und Frauen, da eine gesunde Menge essentiellen Fetts bei Frauen höher liegt:

Ein paar Dinge, die es zu beachten gilt, wenn Sie sehen, in welche Kategorie Sie fallen:

• “Essentielles Fett” ist eine Untergrenze, kein Ziel. Es ist die Mindestmenge an Körperfett, die für normale Hormonproduktion, Organschutz und Temperaturregulation nötig ist — auf oder unter diesem Niveau zu liegen ist nicht automatisch eine sportliche Leistung, und dauerhaft so niedrige Werte können die Hormonfunktion stören.
• “Sportler” und “Fitness” beschreiben die Körperzusammensetzung, nicht die tatsächliche sportliche Leistung. In eine dieser Kategorien allein aufgrund einer Maßbandmessung zu fallen, bedeutet nicht, dass Sie auf diesem Niveau trainieren, und umgekehrt — viele wirklich fitte Menschen fallen in die Kategorie “Durchschnitt”.
• Die Kategorie ist eine Momentaufnahme, keine Diagnose. Sie ist ein nützlicher Referenzpunkt dafür, wo Ihr geschätztes Körperfett innerhalb dieser häufig zitierten Bereiche liegt, keine medizinische Beurteilung — wenden Sie sich für eine klinische Körperzusammensetzungsbewertung an eine medizinische Fachperson.

Häufige Fehler

• Messung an der falschen Stelle. Das Halsmaß wird direkt unterhalb des Kehlkopfs (Adamsapfel) genommen, das Taillenmaß am Bauchnabel — eine Messung, die ein paar Zentimeter von einer dieser Stellen abweicht, kann das Ergebnis stärker verändern, als die meisten erwarten, da die Formel empfindlich auf kleine Umfangsänderungen reagiert.
• Messung direkt nach dem Essen, Trinken oder Sport. Ein voller Magen, Wassereinlagerungen oder Blähungen nach dem Training können Ihr Taillenmaß vorübergehend aufblähen und die Schätzung über Ihren tatsächlichen, ausgeruhten Körperfettanteil hinaus treiben.
• Den Bauch einziehen oder das Maßband zu fest anziehen. Beides unterschätzt Ihren tatsächlichen Taillenumfang, was dazu führt, dass diese Methode einen niedrigeren Körperfettanteil meldet, als tatsächlich zutrifft — messen Sie im entspannten Stehen, mit dem Band eng anliegend, aber ohne die Haut einzudrücken.
• Ergebnisse verschiedener Messmethoden vergleichen, als wären sie austauschbar. Eine umfangsbasierte Schätzung, eine Körperfettwaage (bioelektrische Impedanz) und ein DEXA-Scan können bei derselben Person jeweils eine deutlich unterschiedliche Zahl ergeben, da sie die Körperzusammensetzung auf grundlegend unterschiedliche Weise messen — verfolgen Sie Ihren Trend konsequent mit einer Methode, statt absolute Zahlen zwischen Methoden zu vergleichen.

Die Formel

Männer:

$$\text{Körperfett \%} = 86,010 \times \log_{10}\left(\vA{\text{Taille}} - \vB{\text{Hals}}\right) - 70,041 \times \log_{10}\left(\vC{\text{Größe}}\right) + 36,76$$

Frauen:

$$\text{Körperfett \%} = 163,205 \times \log_{10}\left(\vA{\text{Taille}} + \vD{\text{Hüfte}} - \vB{\text{Hals}}\right) - 97,684 \times \log_{10}\left(\vC{\text{Größe}}\right) - 78,387$$

Alle Maße verwenden dieselbe Einheit (Zoll, in der ursprünglich veröffentlichten Form der Formel — dieser Rechner rechnet automatisch um, unabhängig davon, in welcher Einheit Sie eingeben). $\vA{\text{Taille}}$ wird am Nabel gemessen; $\vB{\text{Hals}}$ direkt unterhalb des Kehlkopfs; $\vD{\text{Hüfte}}$ an ihrer breitesten Stelle (nur Frauenformel).

Das Ergebnis wird dann mit den Standard-Körperfettanteil-Kategorien (American Council on Exercise) verglichen: Essentielles Fett, Sportler, Fitness, Durchschnitt und Adipös — die Bereiche unterscheiden sich zwischen Männern und Frauen, da das essentielle (gesundheitlich notwendige) Körperfett je nach Geschlecht unterschiedlich ist.

Beispielrechnungen

Ein Mann, Größe 180 cm, Hals 38 cm, Taille 85 cm:

1. Umgerechnet in Zoll: Größe ≈ 70,9 Zoll, Hals ≈ 15,0 Zoll, Taille ≈ 33,5 Zoll.
2. $86,010 \times \log_{10}\left(\vA{33,5} - \vB{15,0}\right) - 70,041 \times \log_{10}\left(\vC{70,9}\right) + 36,76 \approx 16,2\%$.
3. 16,2 % fällt für Männer in die Kategorie Fitness (14-17 %).

Eine Frau, Größe 165 cm, Hals 32 cm, Taille 75 cm, Hüfte 97 cm:

1. Umgerechnet in Zoll: Größe ≈ 65,0 Zoll, Hals ≈ 12,6 Zoll, Taille ≈ 29,5 Zoll, Hüfte ≈ 38,2 Zoll.
2. $163,205 \times \log_{10}\left(\vA{29,5} + \vD{38,2} - \vB{12,6}\right) - 97,684 \times \log_{10}\left(\vC{65,0}\right) - 78,387 \approx 28,7\%$.
3. 28,7 % fällt für Frauen in die Kategorie Durchschnitt (25-31 %).

Gut zu Wissen

Messen Sie früh morgens, vor dem Essen oder Trinken, für die konsistentesten Werte. Ihr Taillenumfang schwankt im Laufe des Tages natürlich mit Nahrung, Flüssigkeitsaufnahme und sogar danach, wie lange Sie schon stehen — zu ungefähr derselben Uhrzeit jeden Tag zu messen (die meisten finden direkt nach dem Aufwachen, vor dem Frühstück, am einfachsten zu wiederholen) beseitigt eine der größten Quellen für Tag-zu-Tag-Schwankungen, sodass eine Veränderung in Ihrem verfolgten Trend eher eine echte Veränderung der Körperzusammensetzung widerspiegelt als nur den Zeitpunkt, zu dem Sie zufällig gemessen haben.