Kehon

Miten Yhdysvaltain Laivaston Menetelmä Toimii

Kehon rasvaprosentti on se osuus kokonaispainostasi, joka koostuu rasvasta, toisin kuin rasvattomasta massasta kuten lihaksista, luista ja vedestä — Yhdysvaltain laivaston ympärysmittamenetelmä arvioi sen muutamasta mittanauhamittauksesta vaa’an, ihopoimumittarin tai skannauksen sijaan. Kehitetty sotilaallisiin kehonkoostumusarviointeihin, se käyttää vain pituuttasi, kaulan ja vyötärön mittojasi (sekä lantion mitta, jos käytät naisten kaavaa), ja tämä laskuri arvioi kehon rasvaprosenttisi ja sen, mihin vakiokategoriaan se kuuluu.

Tätä menetelmää käytetään laajalti juuri siksi, että se on yksinkertainen ja toistettavissa, mutta se on silti arvio, joka perustuu ympärysmittojen ja kehon rasvan väliseen tilastolliseen suhteeseen, ei suora mittaus. Tarkempia menetelmiä (DEXA-skannaukset, vedenalaispunnitus tai koulutetun ammattilaisen käyttämä ihopoimumittari) on olemassa, mutta ne vaativat erikoisvälineitä, joita tämä laskuri ei voi jäljitellä.

Keskeiset Huomioitavat Tekijät

• Mittaustekniikalla on todellinen, merkittävä vaikutus tulokseen. Liian löysästi tai liian tiukasti ihoa vasten mitattu mittanauha, tai väärästä kohdasta mitattu ympärysmitta, voi muuttaa lukemaa sen verran, että arvioitu kehon rasvaprosentti muuttuu huomattavasti — mittaa huolellisesti, ja harkitse, että joku toinen mittaa sinut johdonmukaisuuden vuoksi.
• Tämä menetelmä voi olla epätarkempi kehotyypeille, jotka poikkeavat väestöstä, jolla se on validoitu. Hyvin lihaksikkaat tai hyvin hoikat henkilöt näkevät todennäköisemmin merkittävästi harhaanjohtavan arvion mistä tahansa ympärysmittapohjaisesta menetelmästä, koska nämä kaavat on johdettu väestön keskiarvoista suoran rasvamittauksen sijaan.
• Kehityksen seuraaminen ajan myötä on usein hyödyllisempää kuin yksittäinen lukema. Koska sekä mittaustekniikka että normaali päivittäinen kehon vaihtelu vaikuttavat tulokseen, johdonmukainen mittaaminen (sama kellonaika, sama tekniikka) ja kehityksen seuraaminen viikkojen tai kuukausien ajalta antaa luotettavampaa tietoa kuin minkä tahansa yksittäisen mittauksen käsitteleminen tarkkana.
• Välttämätön kehon rasva eroaa merkittävästi miesten ja naisten välillä, eikä sen vähentäminen ole valinnaista. Tietty määrä kehon rasvaa on tarpeen normaalille hormonaaliselle ja fysiologiselle toiminnalle — naisilla on luonnostaan enemmän välttämätöntä rasvaa kuin miehillä, mikä näkyy kummallekin käytettävissä eri kategoriakynnyksissä.

Tulostesi Tulkitseminen

Tämän laskurin palauttamaa prosenttia verrataan viiteen vakiokategoriaan (American Council on Exercise) — tarkat rajat eroavat miesten ja naisten välillä, sillä terveellinen määrä välttämätöntä rasvaa on naisilla suurempi:

Muutamia asioita, jotka kannattaa muistaa, kun tarkastelet, mihin kategoriaan kuulut:

• “Välttämätön Rasva” on alaraja, ei tavoite. Se on vähimmäismäärä kehon rasvaa, joka tarvitaan normaaliin hormonintuotantoon, elinten suojaamiseen ja lämpötilan säätelyyn — sen tasolla tai sen alla oleminen ei ole automaattisesti kuntosaavutus, ja pitkäaikaisesti näin matalat tasot voivat häiritä hormonitoimintaa.
• “Urheilijat” ja “Hyväkuntoinen” kuvaavat kehon koostumusta, eivät todellista urheilullista suorituskykyä. Näihin vyöhykkeisiin kuuluminen pelkän mittanauhamittauksen perusteella ei tarkoita, että harjoittelet sillä tasolla, ja päinvastoin — moni aidosti hyväkuntoinen ihminen kuuluu “Keskitaso”-vyöhykkeeseen.
• Kategoria on hetkellinen tilannekuva, ei diagnoosi. Se on hyödyllinen viitepiste sille, missä kohtaa arvioitu kehon rasvasi sijaitsee näissä yleisesti mainituissa vaihteluväleissä, ei lääketieteellinen arvio — käänny terveydenhuollon ammattilaisen puoleen kliinistä kehonkoostumuksen arviointia varten.

Yleisiä Virheitä

• Mittaaminen väärästä kohdasta. Kaulan mitta otetaan kurkunpään (Aataminomenan) alapuolelta ja vyötärön mitta navan kohdalta — mittaaminen pari senttiä väärästä kohdasta voi muuttaa tulosta enemmän kuin useimmat odottavat, sillä kaava on herkkä pienille ympärysmitan muutoksille.
• Mittaaminen heti syömisen, juomisen tai liikunnan jälkeen. Täysi vatsa, nesteen kertyminen tai treenin jälkeinen turvotus voivat kaikki tilapäisesti suurentaa vyötärön mittaa, mikä nostaa arviota todellista, levossa mitattua kehon rasvaprosenttiasi korkeammaksi.
• Vatsan sisäänvetäminen tai mittanauhan liiallinen kiristäminen. Molemmat aliarvioivat todellisen vyötärönympäryksesi, mikä saa tämän menetelmän ilmoittamaan alhaisemman kehon rasvaprosentin kuin mikä on todellisuudessa tarkka — mittaa seisten rennosti, nauha tiukasti mutta ilman ihon painamista.
• Eri mittausmenetelmien tulosten vertaaminen, ikään kuin ne olisivat keskenään vaihdettavissa. Ympärysmittaan perustuva arvio, rasvavaaka (bioimpedanssi) ja DEXA-skannaus voivat kaikki antaa saman henkilön kohdalla merkittävästi erilaisen luvun, koska ne mittaavat kehonkoostumusta perustavanlaatuisesti eri tavoin — seuraa kehitystäsi käyttäen yhtä menetelmää johdonmukaisesti sen sijaan, että vertaisit absoluuttisia lukuja menetelmien välillä.

Kaava

Miehet:

$$\text{Kehon Rasvaprosentti} = 86.010 \times \log_{10}\left(\vA{\text{Vyötärö}} - \vB{\text{Kaula}}\right) - 70.041 \times \log_{10}\left(\vC{\text{Pituus}}\right) + 36.76$$

Naiset:

$$\text{Kehon Rasvaprosentti} = 163.205 \times \log_{10}\left(\vA{\text{Vyötärö}} + \vD{\text{Lantio}} - \vB{\text{Kaula}}\right) - 97.684 \times \log_{10}\left(\vC{\text{Pituus}}\right) - 78.387$$

Kaikki mitat käyttävät samaa yksikköä (tuumia, kaavan alkuperäisessä julkaistussa muodossa — tämä laskuri muuntaa automaattisesti riippumatta siitä, minkä yksikön syötät). $\vA{\text{Vyötärö}}$ mitataan navan kohdalta; $\vB{\text{Kaula}}$ kurkunpään alapuolelta; $\vD{\text{Lantio}}$ sen leveimmältä kohdalta (vain naisten kaavassa).

Tulosta verrataan sitten vakiomuotoisiin kehon rasvaprosentin kategorioihin (American Council on Exercise): Välttämätön Rasva, Urheilijat, Hyväkuntoinen, Keskitaso ja Lihava — alueet eroavat miesten ja naisten välillä, koska välttämättömän (terveydelle tarpeellisen) kehon rasvan tasot eroavat sukupuolen mukaan.

Laskuesimerkit

Mies, pituus 180 cm, kaula 38 cm, vyötärö 85 cm:

1. Muunnettuna tuumiksi: pituus ≈ 70,9 in, kaula ≈ 15,0 in, vyötärö ≈ 33,5 in.
2. $86.010 \times \log_{10}\left(\vA{33.5} - \vB{15.0}\right) - 70.041 \times \log_{10}\left(\vC{70.9}\right) + 36.76 \approx 16.2\%$.
3. 16,2 % kuuluu miesten Hyväkuntoinen-kategoriaan (14–17 %).

Nainen, pituus 165 cm, kaula 32 cm, vyötärö 75 cm, lantio 97 cm:

1. Muunnettuna tuumiksi: pituus ≈ 65,0 in, kaula ≈ 12,6 in, vyötärö ≈ 29,5 in, lantio ≈ 38,2 in.
2. $163.205 \times \log_{10}\left(\vA{29.5} + \vD{38.2} - \vB{12.6}\right) - 97.684 \times \log_{10}\left(\vC{65.0}\right) - 78.387 \approx 28.7\%$.
3. 28,7 % kuuluu naisten Keskitaso-kategoriaan (25–31 %).

Hyvä Tietää

Mittaa aikaisin aamulla, ennen syömistä tai juomista, saadaksesi mahdollisimman johdonmukaisia lukemia. Vyötärönympäryksesi vaihtelee luonnollisesti päivän mittaan ruoan, nesteiden ja jopa sen mukaan, kuinka kauan olet ollut pystyssä — mittaaminen suunnilleen samaan aikaan joka päivä (useimmat huomaavat, että heti heräämisen jälkeen, ennen aamiaista, on helpointa toistaa) poistaa yhden suurimmista päivittäisen vaihtelun lähteistä, joten muutos seuraamassasi kehityksessä todennäköisemmin heijastaa todellista muutosta kehon koostumuksessa eikä vain sitä, milloin sattumalta mittasit.