कैलोरी / TDEE

BMR और TDEE की गणना कैसे की जाती है

कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) मोटे तौर पर यह है कि आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो आपके शरीर के आराम की स्थिति में जलाई जाने वाली कैलोरी के ऊपर आपके गतिविधि स्तर को ध्यान में रखता है। अपना जन्म के समय का लिंग, आयु, ऊँचाई, वजन, और सामान्य गतिविधि स्तर दर्ज करें, और यह कैलकुलेटर आपके TDEE का अनुमान लगाता है, साथ ही आपका बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) और वजन घटाने या बढ़ाने के लिए कैलोरी लक्ष्य।

BMR वह ऊर्जा है जिसे आपका शरीर पूर्ण आराम में केवल स्वयं को चालू रखने के लिए जलाता है (साँस लेना, परिसंचरण, कोशिका मरम्मत)। TDEE इसे इस आधार पर बढ़ाता है कि आप वास्तव में दिन-प्रतिदिन कितने सक्रिय हैं, क्योंकि एक गतिहीन डेस्क जॉब और शारीरिक रूप से मांग वाली नौकरी समान BMR के ऊपर बहुत अलग मात्रा में ऊर्जा जलाती हैं।

सूत्र

डिफ़ॉल्ट BMR सूत्र मिफ्लिन-सेंट जॉर है, वह समीकरण जिसे अधिकांश वर्तमान आहार विज्ञान मार्गदर्शन पुराने हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण से बेहतर मानता है:

$$\vE{\text{BMR}} = 10 \times \vA{\text{वजन (किग्रा)}} + 6.25 \times \vB{\text{ऊँचाई (सेमी)}} - 5 \times \vC{\text{आयु}} + \vD{s}$$

जहाँ $\vD{s}$ पुरुषों के लिए $+5$ और महिलाओं के लिए $-161$ है — समीकरण को जनसंख्या डेटा से प्रत्येक के लिए अलग-अलग निकाला गया था, कोई यूनिसेक्स औसत नहीं।

“BMR सूत्र” के तहत दो वैकल्पिक सूत्र भी उपलब्ध हैं:

• हैरिस-बेनेडिक्ट (मूल, 1984 में संशोधित) — एक पुराना लेकिन अभी भी व्यापक रूप से मान्यता प्राप्त समीकरण, मुख्य रूप से तुलना के लिए या यदि कोई विशिष्ट योजना इसे नाम से माँगती है।
• काच-मैकआर्डल — आयु और लिंग को पूरी तरह से छोड़ देता है और इसके बजाय सीधे लीन बॉडी मास से BMR की गणना करता है ($370 + 21.6 \times \text{लीन मास (किग्रा)}$, जहाँ लीन मास आपका वजन घटाकर वसा द्रव्यमान है)। यह उन लोगों के लिए अधिक सटीक होता है जो अपना वास्तविक शरीर-वसा प्रतिशत जानते हैं, विशेष रूप से एथलीट और मांसपेशीय व्यक्ति जिन्हें आयु/लिंग-औसत सूत्र कम आंक सकते हैं।

$$\vF{\text{TDEE}} = \vE{\text{BMR}} \times \text{गतिविधि गुणक}$$

वजन-घटाने के कैलोरी लक्ष्य तीन गतियों में दिखाए जाते हैं — हल्की (~250 किलो कैलोरी/दिन की कमी, लगभग 0.5 पाउंड/सप्ताह), मध्यम (~500 किलो कैलोरी/दिन, लगभग 1 पाउंड/सप्ताह — पारंपरिक “सुरक्षित और टिकाऊ” डिफ़ॉल्ट), और अत्यधिक (~1,000 किलो कैलोरी/दिन, लगभग 2 पाउंड/सप्ताह, आमतौर पर चिकित्सा पर्यवेक्षण के बिना केवल-आहार दृष्टिकोण के लिए ऊपरी सीमा के रूप में उद्धृत) — प्रत्येक इस मानक अंगूठे के नियम पर आधारित है कि एक पाउंड वसा लगभग 3,500 संग्रहीत कैलोरी के बराबर होती है। इनमें से किसी भी लक्ष्य को कभी भी प्रति दिन 1,200 कैलोरी से नीचे जाने की अनुमति नहीं है, जो अत्यंत-कम-कैलोरी आहार के लिए एक सामान्यतः उपयोग की जाने वाली सीमा है; यदि किसी गति की वास्तविक कमी इससे कम होगी, तो लक्ष्य को वहाँ सीमित कर दिया जाता है और आपके आंकड़ों के लिए अवास्तविक के रूप में चिह्नित किया जाता है। वजन-बढ़ाने का लक्ष्य लगभग ~500 कैलोरी/दिन के मानक अधिशेष का उपयोग करता है, जो प्रति सप्ताह लगभग 1 पाउंड की वृद्धि के लिए है।

ज़िगज़ैग कैलोरी साइक्लिंग (“एक ज़िगज़ैग कैलोरी-साइक्लिंग शेड्यूल देखें” के तहत) समान मध्यम-गति साप्ताहिक कुल तक पहुँचने का एक वैकल्पिक तरीका है: हर दिन समान संख्या खाने के बजाय, कैलोरी सप्ताहांत में अधिक और सप्ताह के दिनों में कम होती है, एक निश्चित 2-उच्च/5-निम्न पैटर्न में जिसका आकार इस तरह तय किया गया है कि सप्ताह का कुल हर एक दिन सपाट मध्यम लक्ष्य खाने के गणितीय रूप से समान हो। यह समान साप्ताहिक कैलोरी का विशुद्ध रूप से एक अलग दिन-प्रतिदिन वितरण है, न कि एक अलग आहार या एक अलग कुल — कुछ लोगों को बस यह विविधता टिके रहने में आसान लगती है।

हल किया गया उदाहरण

30 वर्षीय पुरुष, 180 सेमी लंबा, वजन 80 किग्रा, जो मध्यम रूप से सक्रिय है:

1. BMR: $10(\vA{80}) + 6.25(\vB{180}) - 5(\vC{30}) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = \vE{1780}$ कैलोरी/दिन।
2. TDEE: $\vE{1780} \times 1.55 = \vF{2759}$ कैलोरी/दिन।
3. वजन-घटाने का लक्ष्य: $\vF{2759} - 500 = 2259$ कैलोरी/दिन।
4. वजन-बढ़ाने का लक्ष्य: $\vF{2759} + 500 = 3259$ कैलोरी/दिन।

ध्यान रखने योग्य मुख्य बातें

• ये सूत्र एक जनसंख्या औसत का अनुमान लगाते हैं, आपके सटीक व्यक्तिगत चयापचय का नहीं। आनुवंशिकी, मांसपेशी द्रव्यमान, थायरॉइड कार्य, और अन्य व्यक्तिगत कारक सभी वास्तविक चयापचय भिन्नता पैदा करते हैं जिसे केवल आयु/ऊँचाई/वजन/लिंग पर आधारित कोई सूत्र पूरी तरह से नहीं पकड़ सकता — परिणाम को एक शुरुआती बिंदु के रूप में उपयोग करें, फिर कुछ हफ्तों की वास्तविक ट्रैकिंग के बाद आपके वास्तविक वजन के रुझान के आधार पर समायोजित करें।
• प्रति पाउंड 3,500 कैलोरी का नियम एक व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला सन्निकटन है, कोई सटीक भौतिक स्थिरांक नहीं। वास्तविक वजन परिवर्तन में जल प्रतिधारण, ग्लाइकोजन भंडार, और शुद्ध वसा हानि से परे अन्य कारक शामिल होते हैं, विशेष रूप से कैलोरी परिवर्तन के पहले हफ्तों में — सप्ताह-दर-सप्ताह तराजू के गणना की गई गति से बिल्कुल मेल खाने की उम्मीद न करें, भले ही लंबी अवधि में औसत रुझान उचित रूप से मेल खाता हो।
• गतिविधि स्तर को अक्सर ज़्यादा आँका जाता है, जो एक गलत TDEE के सबसे आम स्रोतों में से एक है। लोग अक्सर अपने स्वयं के गतिविधि स्तर को ऊपर की ओर गोल करते हैं, जो TDEE अनुमान और परिणामी कैलोरी लक्ष्यों को बढ़ा-चढ़ा देता है — यह मानने में रूढ़िवादी होना कि कौन-सा गतिविधि स्तर वास्तव में आपके सामान्य सप्ताह से मेल खाता है, अधिक यथार्थवादी संख्या देता है।
• काच-मैकआर्डल केवल दर्ज किए गए शरीर-वसा प्रतिशत जितना ही सटीक है। चूँकि यह सूत्र सीधे लीन बॉडी मास पर निर्भर करता है, एक शरीर-वसा प्रतिशत अनुमान जो गलत है (एक अशुद्ध माप विधि से) उस त्रुटि को सीधे BMR गणना में ले जाता है — यहाँ एक सटीक शरीर-वसा रीडिंग आयु/लिंग-आधारित सूत्रों की तुलना में अधिक मायने रखती है।

जानना उपयोगी है

आपका TDEE एक स्थिर संख्या नहीं है — यह वजन घटने के साथ कम होता जाता है, और सिर्फ इसलिए नहीं कि अब आप कम द्रव्यमान ढो रहे हैं। एक हल्का शरीर आराम और गतिविधि के दौरान बस कम कैलोरी जलाता है, इसलिए वही “मध्यम कमी” जो आपके शुरुआती वजन पर काम करती थी, एक बार जब आप महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम कर लेते हैं, तो एक छोटी कमी (या बिल्कुल भी नहीं) बन जाती है, जब तक कि आप इसे अपने नए वजन के आधार पर फिर से न गणना करें। इसके अलावा, लगातार डाइटिंग कुछ हद तक चयापचय अनुकूलन को ट्रिगर करती है — शरीर अकेले सूत्र की भविष्यवाणी से थोड़ा अधिक कैलोरी-कुशल बन जाता है, एक प्रभाव जिसे शोधकर्ता कभी-कभी “अनुकूली थर्मोजेनेसिस” कहते हैं। इनमें से कोई भी प्रभाव यह नहीं दर्शाता कि गणित गलत है; इसका मतलब है कि TDEE आपके आज के आंकड़ों की एक झलक है, कोई स्थायी लक्ष्य नहीं — एक विस्तारित डाइट या बल्किंग के दौरान हर कुछ हफ्तों में अपने वर्तमान वजन का उपयोग करके इस कैलकुलेटर को फिर से चलाने की योजना बनाएं, न कि शुरुआत में एक बार गणना की गई एकल संख्या के अनुसार खाने की।