Makro Besin

Bir Kalori Hedefini Protein, Karbonhidrat ve Yağa Bölme

Bir makro (makro besin) dağılımı, günlük bir kalori hedefini protein, karbonhidrat ve yağ gramlarına böler — her kalorinin nihayetinde geldiği üç besin kategorisi. Günlük kalori hedefinizi girin, bir diyet-stili dağılımı seçin (veya kendi özel yüzdelerinizi belirleyin), bu hesaplayıcı her makronun kalori yüzdesini grama çevirir.

Bu hesaplayıcı kalori hedefinizi kendisi tahmin etmez — zaten sahip olduğunuz bir sayıyı böler. Günlük kalori hedefinizi henüz bilmiyorsanız, önce Kalori / TDEE Hesaplayıcısını kullanın, ardından o sayıyı buraya getirin.

Formül

Her makronun kalorisi günlük toplamın yüzdesidir ve gram, kalorinin o makronun gram başına kalorisine bölünmesidir (protein ve karbonhidratların ikisi de gram başına 4 kaloridir; yağ gram başına 9 kaloridir, ikiden fazla, çünkü yağ daha enerji yoğun bir yakıttır):

$$\vE{\text{Protein Gramı}} = \frac{\vA{\text{Günlük Kalori}} \times \vB{\text{Protein}\%}}{4}$$ $$\text{Karbonhidrat Gramı} = \frac{\vA{\text{Günlük Kalori}} \times \vC{\text{Karbonhidrat}\%}}{4}$$ $$\text{Yağ Gramı} = \frac{\vA{\text{Günlük Kalori}} \times \vD{\text{Yağ}\%}}{9}$$

Dört yerleşik diyet stili dağılımı, her biri günlük kalorilerin %100’üne toplanan yaygın başlangıç noktaları olarak sunulur:

%100’e toplanan herhangi bir protein/karbonhidrat/yağ yüzdesi için bir Özel seçeneği de mevcuttur.

Vücut ağırlığınızı girerseniz, bu hesaplayıcı ayrıca protein hedefinizi kilogram vücut ağırlığı başına gram cinsinden gösterir, kas geliştirmek veya korumak için genellikle önerilen yaygın olarak belirtilen 1,6-2,2 g/kg aralığına göre nerede olduğuyla birlikte.

Örnek Hesaplama

Dengeli dağılımda (%30 protein / %40 karbonhidrat / %30 yağ) 2.000 kalorilik günlük hedef:

1. Protein: $\vA{2000} \times \vB{0.30} = 600 \text{ kalori} \div 4 = \vE{150} \text{ gram}$.
2. Karbonhidrat: $\vA{2000} \times \vC{0.40} = 800 \text{ kalori} \div 4 = 200 \text{ gram}$.
3. Yağ: $\vA{2000} \times \vD{0.30} = 600 \text{ kalori} \div 9 \approx 66.7 \text{ gram}$.

75 kg ağırlığındaki bir kişi için, bu $\vE{150}$ g protein $\vE{150} \div 75 = 2.0$ g/kg’a denk gelir — kas geliştirmek veya korumak için yaygın olarak belirtilen 1,6-2,2 g/kg aralığı içinde.

Dikkate Alınması Gereken Önemli Faktörler

• Kilo kaybı veya alımı için toplam günlük kaloriler, makro dağılımının kendisinden hâlâ daha önemlidir. Kilo değişimini gerçekten yönlendiren şey bir kalori açığı veya fazlasıdır — makro dağılımı tokluğu, kas korumasını ve bir diyetin gün içinde nasıl hissettirdiğini etkiler, ancak farklı dağılımlarla aynı toplam kaloriyi yiyen iki kişi genellikle benzer kilo değişimi sonuçları görür.
• Protein ihtiyaçları, bir kalori açığındayken doğru ayarlanması gereken tipik olarak en önemli makrodur. Yeterli protein alımı, yağ kaybederken yağsız kas kütlesini korumaya yardımcı olur; bu yüzden birçok diyet stili dağılımı (ve burada gösterilen g/kg rehberliği), karbonhidratlar veya yağ bir açık oluşturmak için kesilse bile proteine öncelik verir.
• Çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir dağılım, çoğu insan için gerçek bir uyum süresi gerektirir. Karbonhidrat alımını keskin bir şekilde azaltmak, vücut yakıt için yağa daha fazla güvenmeye adapte olurken geçici bir enerji veya performans düşüşüne neden olabilir — bu genellikle birkaç günden birkaç haftaya kadar sürdüğü belirtilir.
• En iyi makro dağılımı genellikle bir kişinin gerçekten uzun vadede sürdürebileceği dağılımdır. Sürdürmek için çok kısıtlayıcı veya keyifsiz olan teorik olarak “optimal” bir dağılım, pratikte tutarlı bir şekilde takip edilen daha ılımlı bir dağılımdan genellikle daha az etkilidir — yalnızca sayılara değil, gerçek dünya uyumuna dayalı ayarlama yapmaya değer.

Sık Yapılan Hatalar

• Makrolara bölmeye çalışmadan önce günlük kalori hedefinizi bilmemek. Bu hesaplayıcı zaten sahip olduğunuz bir kalori sayısını böler — bu sayıyı kendisi tahmin etmez, bu yüzden tahmin edilen veya rastgele bir kalori toplamı girmek, sonraki her gram rakamını da aynı derecede rastgele hale getirir.
• Yağın protein veya karbonhidrattan gram başına iki kattan fazla kaloriye sahip olduğunu unutmak. Yağ, protein ve karbonhidrat için 4’e karşılık gram başına 9 kaloridir, bu yüzden yağa doğru küçük bir yüzde kayması, gram hedefini protein veya karbonhidrata doğru aynı kaymanın yapacağından daha az değiştirir.
• Bir diyet-stili dağılımını sürdürülebilirlik yerine trende göre seçmek. Keto gibi çok kısıtlayıcı bir dağılım bazı insanlar için iyi çalışabilir ama diğerleri için gerçekten sürdürmesi zordur — sonuç vermesi en muhtemel dağılım, gerçekten tutarlı bir şekilde takip edilebilecek olandır.
• %100’e toplanmayan özel yüzdelerin yine de doğru çalışacağını varsaymak. Protein, karbonhidrat ve yağ yüzdeleri günlük kalorilerin tam olarak %100’üne toplanmalıdır, aksi takdirde ortaya çıkan gram toplamları girilen kalori hedefine gerçekten geri toplanmayacaktır.

Bilinmesi Faydalı Bilgiler

• Günlük kalori hedefinizi henüz bilmiyor musunuz? Kalori / TDEE Hesaplayıcı önce o sayıyı tahmin eder, ardından onu makrolara bölmek için buraya geri getirebilirsiniz.
• Protein hedefinizi mevcut vücut kompozisyonunuza göre kontrol etmek mi istiyorsunuz? Vücut Yağ Oranı Hesaplayıcı birkaç basit ölçümden vücut yağ yüzdesini tahmin eder.
• Farkı geri yiyip yemeyeceğinize karar vermenize yardımcı olması için bir antrenmanın gerçekte kaç kalori yaktığını mı merak ediyorsunuz? Yakılan Kalori Hesaplayıcı bunu aktivite türü ve süresinden tahmin eder.