Калории / TDEE

Как Рассчитываются BMR и TDEE

Общий Суточный Расход Энергии (TDEE) — это примерно то, сколько калорий в день требуется для поддержания вашего текущего веса, с учётом уровня активности сверх калорий, которые ваше тело сжигает в покое. Введите свой пол при рождении, возраст, рост, вес и типичный уровень активности, и этот калькулятор оценит ваш TDEE, а также ваш Базовый Уровень Метаболизма (BMR) и целевые показатели калорий для похудения или набора веса.

BMR — это энергия, которую ваше тело сжигает в полном покое, просто поддерживая свою работу (дыхание, кровообращение, восстановление клеток). TDEE масштабирует это в зависимости от того, насколько активны вы на самом деле изо дня в день, поскольку сидячая офисная работа и физически требовательная работа сжигают очень разное количество энергии сверх одного и того же BMR.

Формула

Формула BMR по умолчанию — Миффлина-Сан Жеора, уравнение, которое большинство современных диетологических рекомендаций предпочитают более старому уравнению Харриса-Бенедикта:

$$\vE{\text{BMR}} = 10 \times \vA{\text{Вес (кг)}} + 6.25 \times \vB{\text{Рост (см)}} - 5 \times \vC{\text{Возраст}} + \vD{s}$$

где $\vD{s}$ равно $+5$ для мужчин и $-161$ для женщин — уравнение было выведено отдельно для каждого пола из демографических данных, а не как унисекс-среднее.

Две альтернативные формулы также доступны под «Формула BMR»:

• Харриса-Бенедикта (оригинальная, пересмотренная в 1984) — более старое, но всё ещё широко признанное уравнение, предлагаемое в основном для сравнения или если конкретный план требует его по названию.
• Катча-Макардла — полностью пропускает возраст и пол и вместо этого рассчитывает BMR напрямую по безжировой массе тела ($370 + 21.6 \times \text{безжировая масса (кг)}$, где безжировая масса — это ваш вес минус жировая масса). Это обычно точнее для людей, знающих свой фактический процент жира в организме, особенно для спортсменов и мускулистых людей, которых формулы, усредняющие по возрасту/полу, могут недооценивать.

$$\vF{\text{TDEE}} = \vE{\text{BMR}} \times \text{Коэффициент Активности}$$

Целевые показатели калорий для похудения показаны в трёх темпах — лёгкий (~250 ккал/день дефицит, примерно 0,23 кг/неделю), умеренный (~500 ккал/день, примерно 0,45 кг/неделю — традиционный «безопасный и устойчивый» вариант по умолчанию) и экстремальный (~1000 ккал/день, примерно 0,9 кг/неделю, обычно указываемый как верхняя граница для подхода только на диете без медицинского наблюдения) — каждый основан на стандартном практическом правиле, что фунт жира соответствует примерно 3500 запасённым калориям. Ни одна из этих целей никогда не опускается ниже 1200 калорий/день, широко используемого минимума для диеты с очень низким содержанием калорий; если истинный дефицит темпа опустился бы ниже, цель ограничивается этим значением и помечается как нереалистичная для ваших показателей. Цель набора веса использует стандартный профицит ~500 калорий/день, для набора примерно 0,45 кг в неделю.

Зигзагообразное циклирование калорий (в разделе «Посмотреть Зигзагообразный График Циклирования Калорий») — это дополнительный альтернативный способ достичь той же недельной суммы при умеренном темпе: вместо того чтобы есть одинаковое число каждый день, калории выше по выходным и ниже в будние дни, по фиксированной схеме 2-высоких/5-низких дней, рассчитанной так, чтобы недельная сумма была арифметически идентична поеданию постоянной умеренной цели каждый день. Это исключительно другое распределение тех же недельных калорий по дням, а не другая диета или другая сумма — некоторым людям просто легче придерживаться такого разнообразия.

Пример Расчёта

30-летний мужчина, ростом 180 см, весом 80 кг, умеренно активный:

1. BMR: $10(\vA{80}) + 6.25(\vB{180}) - 5(\vC{30}) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = \vE{1780}$ калорий/день.
2. TDEE: $\vE{1780} \times 1.55 = \vF{2759}$ калорий/день.
3. Цель похудения: $\vF{2759} - 500 = 2259$ калорий/день.
4. Цель набора веса: $\vF{2759} + 500 = 3259$ калорий/день.

Ключевые Факторы, Которые Следует Учитывать

• Эти формулы оценивают среднее по популяции, а не ваш точный индивидуальный метаболизм. Генетика, мышечная масса, функция щитовидной железы и другие индивидуальные факторы вызывают реальную метаболическую вариацию, которую не может полностью учесть ни одна формула, основанная только на возрасте/росте/весе/поле — используйте результат как отправную точку, затем корректируйте на основе того, как фактически меняется ваш вес за несколько недель реального отслеживания.
• Правило «3500 калорий на фунт» — широко используемое приближение, а не точная физическая константа. Реальное изменение веса включает задержку воды, запасы гликогена и другие факторы помимо чистой потери жира, особенно в первые недели изменения калорийности — не ожидайте, что весы будут точно совпадать с рассчитанным темпом неделя за неделей, даже если средняя тенденция за более длительный период отслеживается достаточно хорошо.
• Уровень активности часто переоценивают, что является одним из самых распространённых источников неточного TDEE. Люди часто округляют свой уровень активности в бóльшую сторону, что завышает оценку TDEE и итоговые целевые показатели калорий — консервативный подход к выбору уровня активности, реально соответствующего вашей типичной неделе, даёт более реалистичное число.
• Катча-Макардла точна лишь настолько, насколько точен введённый процент жира в организме. Поскольку эта формула напрямую опирается на безжировую массу тела, неточная оценка процента жира (из-за неточного метода измерения) переносит эту ошибку прямо в расчёт BMR — точное измерение жира здесь важнее, чем для формул, основанных на возрасте/поле.

Полезно Знать

Ваш TDEE — это не фиксированное число: он снижается по мере того, как вы худеете, и не только потому, что теперь вы несёте меньшую массу. Более лёгкое тело просто сжигает меньше калорий в покое и во время активности, поэтому тот же «умеренный дефицит», который работал при вашем исходном весе, становится меньшим дефицитом (или вовсе исчезает), как только вы теряете значительное количество веса, если вы не пересчитаете его исходя из нового веса. Кроме того, длительная диета вызывает определённую степень метаболической адаптации — организм становится немного более энергоэффективным, чем предсказывает одна лишь формула, — эффект, который исследователи иногда называют «адаптивным термогенезом». Ни один из этих эффектов не означает, что расчёт неверен; это означает, что TDEE — это снимок ваших сегодняшних показателей, а не постоянная цель — планируйте пересчитывать этот калькулятор каждые несколько недель во время длительной диеты или набора массы, используя свой текущий вес, а не питаться по единственному числу, рассчитанному один раз в начале.