Kalori / TDEE

BMR ve TDEE Nasıl Hesaplanır

Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE), vücudunuzun dinlenirken yaktığı kalorilerin üzerine aktivite düzeyinizi de katarak mevcut kilonuzu korumak için gereken günlük yaklaşık kalori miktarıdır. Doğumda cinsiyetinizi, yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu ve tipik aktivite düzeyinizi girin, bu hesaplayıcı TDEE’nizi, Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) ve kilo kaybı veya alımı için kalori hedeflerini tahmin eder.

BMR, vücudunuzun tamamen dinlenirken yalnızca kendini çalışır tutmak için (nefes alma, dolaşım, hücre onarımı) yaktığı enerjidir. TDEE, gerçekte günden güne ne kadar aktif olduğunuza göre bunu ölçeklendirir, çünkü hareketsiz bir masa başı iş ile fiziksel olarak zorlu bir iş, aynı BMR üzerine çok farklı miktarlarda enerji yakar.

Formül

Varsayılan BMR formülü, çoğu güncel diyetetik rehberliğin daha eski Harris-Benedict denklemine tercih ettiği Mifflin-St Jeor’dur:

$$\vE{\text{BMR}} = 10 \times \vA{\text{Kilo (kg)}} + 6.25 \times \vB{\text{Boy (cm)}} - 5 \times \vC{\text{Yaş}} + \vD{s}$$

burada $\vD{s}$, erkekler için $+5$ ve kadınlar için $-161$‘dir — denklem, unisex bir ortalama değil, popülasyon verilerinden her biri için ayrı ayrı türetilmiştir.

“BMR Formülü” altında iki alternatif formül daha mevcuttur:

• Harris-Benedict (1984’te revize edilen orijinal) — daha eski ama hâlâ yaygın olarak tanınan bir denklem, esas olarak karşılaştırma için veya belirli bir plan bunu adıyla isterse sunulur.
• Katch-McArdle — yaş ve cinsiyeti tamamen atlar ve bunun yerine BMR’yi doğrudan yağsız vücut kütlesinden hesaplar ($370 + 21.6 \times \text{yağsız kütle (kg)}$, burada yağsız kütle kilonuz eksi yağ kütlenizdir). Bu, gerçek vücut yağ yüzdesini bilen kişiler için, özellikle yaş/cinsiyet-ortalama formüllerin hafife alabileceği sporcular ve kaslı bireyler için genellikle daha doğrudur.

$$\vF{\text{TDEE}} = \vE{\text{BMR}} \times \text{Aktivite Çarpanı}$$

Kilo kaybı kalori hedefleri üç tempoda gösterilir — hafif (~250 kkal/gün açık, yaklaşık 0,23 kg/hafta), orta (~500 kkal/gün, yaklaşık 0,45 kg/hafta — geleneksel “güvenli ve sürdürülebilir” varsayılan) ve aşırı (~1.000 kkal/gün, yaklaşık 0,9 kg/hafta, genellikle tıbbi gözetim olmadan yalnızca diyet yaklaşımı için üst sınır olarak belirtilir) — her biri bir pound yağın yaklaşık 3.500 depolanmış kaloriye karşılık geldiği standart pratik kurala dayanır. Bu hedeflerden hiçbiri asla günlük 1.200 kalorinin altına düşmesine izin verilmez, çok düşük kalorili bir diyet için yaygın olarak kullanılan bir taban — bir tempo gerçek açığı daha düşük olacaksa, hedef orada sınırlandırılır ve rakamlarınız için gerçekçi değil olarak işaretlenir. Kilo alımı hedefi, haftada yaklaşık 0,45 kg alım için standart bir ~500 kalori/gün fazlası kullanır.

Zigzag kalori döngüsü (“Zigzag Kalori Döngüsü Programını Görüntüle” altında), aynı orta tempo haftalık toplama ulaşmak için isteğe bağlı alternatif bir yoldur: her gün aynı sayıyı yemek yerine, kaloriler hafta sonları daha yüksek, hafta içi daha düşüktür, sabit bir 2-yüksek/5-düşük düzeninde ve haftanın toplamının her gün sabit orta hedefi yemekle aritmetik olarak aynı olacak şekilde boyutlandırılmıştır. Bu, aynı haftalık kalorilerin tamamen farklı bir günlük dağılımıdır, farklı bir diyet veya farklı bir toplam değildir — bazı insanlar bu çeşitliliğe uymayı daha kolay bulur.

Örnek Hesaplama

30 yaşında, 180 cm boyunda, 80 kg ağırlığında, orta düzeyde aktif bir erkek:

1. BMR: $10(\vA{80}) + 6.25(\vB{180}) - 5(\vC{30}) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = \vE{1780}$ kalori/gün.
2. TDEE: $\vE{1780} \times 1.55 = \vF{2759}$ kalori/gün.
3. Kilo kaybı hedefi: $\vF{2759} - 500 = 2259$ kalori/gün.
4. Kilo alımı hedefi: $\vF{2759} + 500 = 3259$ kalori/gün.

Dikkate Alınması Gereken Önemli Faktörler

• Bu formüller sizin tam bireysel metabolizmanızı değil, bir popülasyon ortalamasını tahmin eder. Genetik, kas kütlesi, tiroid işlevi ve diğer bireysel faktörlerin hepsi, yalnızca yaş/boy/kilo/cinsiyete dayanan hiçbir formülün tam olarak yakalayamayacağı gerçek metabolik farklılıklara neden olur — sonucu bir başlangıç noktası olarak kullanın, ardından birkaç hafta boyunca gerçek takibe göre gerçek kilonuzun eğilimine göre ayarlayın.
• Pound başına 3.500 kalori kuralı, yaygın olarak kullanılan bir yaklaşımdır, kesin bir fiziksel sabit değildir. Gerçek kilo değişimi, özellikle bir kalori değişikliğinin ilk haftalarında, su tutulumu, glikojen depoları ve saf yağ kaybının ötesindeki diğer faktörleri içerir — daha uzun bir dönem boyunca ortalama eğilim makul şekilde takip etse bile, tartının hesaplanan tempoyla haftadan haftaya tam olarak eşleşmesini beklemeyin.
• Aktivite düzeyi genellikle olduğundan yüksek tahmin edilir, bu da yanlış bir TDEE’nin en yaygın kaynaklarından biridir. İnsanlar sık sık kendi aktivite düzeylerini yukarı yuvarlar, bu da TDEE tahminini ve sonuçtaki kalori hedeflerini şişirir — hangi aktivite katmanının gerçekten tipik haftanızla eşleştiği konusunda muhafazakar olmak daha gerçekçi bir rakam üretir.
• Katch-McArdle yalnızca girilen vücut yağ yüzdesi kadar doğrudur. Bu formül doğrudan yağsız vücut kütlesine dayandığından, yanlış bir vücut yağ yüzdesi tahmini (hassas olmayan bir ölçüm yönteminden) bu hatayı doğrudan BMR hesaplamasına taşır — doğru bir vücut yağı okuması, yaş/cinsiyet tabanlı formüllere göre burada daha önemlidir.

Bilinmesi Faydalı

TDEE’niz sabit bir sayı değildir — kilo verdikçe düşer, ve bu yalnızca artık daha az kütle taşıdığınız için değildir. Daha hafif bir vücut, dinlenirken ve aktivite sırasında basitçe daha az kalori yakar, bu nedenle başlangıç kilonuzda işe yarayan aynı “orta düzey açık”, yeni kilonuza göre yeniden hesaplamadığınız sürece, önemli miktarda kilo verdikten sonra daha küçük bir açığa (ya da hiç açık kalmamasına) dönüşür. Bunun yanında, sürdürülen bir diyet belirli bir düzeyde metabolik adaptasyonu tetikler — vücut, tek başına formülün öngördüğünden biraz daha kalori verimli hale gelir; araştırmacılar bu etkiyi bazen “adaptif termogenez” olarak adlandırır. Bu etkilerin hiçbiri hesaplamanın yanlış olduğu anlamına gelmez; TDEE’nin bugünkü rakamlarınızın bir anlık görüntüsü olduğu, kalıcı bir hedef olmadığı anlamına gelir — uzun bir diyet veya kilo alma döneminde, başlangıçta bir kez hesaplanan tek bir rakama göre yemek yerine, mevcut kilonuzu kullanarak bu hesaplayıcıyı birkaç haftada bir yeniden çalıştırmayı planlayın.