マクロ栄養素計算機

この計算機の仕組み

マクロ(マクロ栄養素)配分は、1日のカロリー目標をタンパク質、炭水化物、脂質のグラム数に分配します — これは最終的にすべてのカロリーが由来する3つの栄養カテゴリーです。 1日のカロリー目標を入力し、食事スタイルの配分を選ぶ(または自分自身のカスタムパーセンテージを設定する)と、この計算機は各マクロのカロリーの割合をグラムに変換します。

この計算機はあなたのカロリー目標自体を見積もるものではありません — すでに持っている数値を分配します。まだ1日のカロリー目標がわからない場合は、まずカロリー・TDEE計算機を使い、その数値をここに持ってきてください。

計算式

各マクロのカロリーは1日の合計に対するその割合であり、グラム数はカロリーをそのマクロの1グラムあたりのカロリーで割ったものです(タンパク質と炭水化物はどちらも1グラムあたり4カロリー、脂質は1グラムあたり9カロリーで2倍以上です。脂質はよりエネルギー密度の高い燃料だからです):

$$\vE{\text{タンパク質のグラム数}} = \frac{\vA{\text{1日のカロリー}} \times \vB{\text{タンパク質}\%}}{4}$$ $$\text{炭水化物のグラム数} = \frac{\vA{\text{1日のカロリー}} \times \vC{\text{炭水化物}\%}}{4}$$ $$\text{脂質のグラム数} = \frac{\vA{\text{1日のカロリー}} \times \vD{\text{脂質}\%}}{9}$$

一般的な出発点として、それぞれ1日のカロリーの100%に合計する4つの組み込み食事スタイル配分が提供されています:

100%に合計する任意のタンパク質/炭水化物/脂質のパーセンテージのためのカスタムオプションも利用できます。

体重を入力すると、この計算機はあなたのタンパク質目標を体重1キログラムあたりのグラム数でも表示し、筋肉づくりや維持のために一般的に言われる1.6〜2.2 g/kgの範囲に対してそれがどこに位置するかも示します。

計算例

バランス型配分(タンパク質30% / 炭水化物40% / 脂質30%)での2,000カロリーの1日の目標の場合:

1. タンパク質: $\vA{2000} \times \vB{0.30} = 600 \text{カロリー} \div 4 = \vE{150} \text{グラム}$。
2. 炭水化物: $\vA{2000} \times \vC{0.40} = 800 \text{カロリー} \div 4 = 200 \text{グラム}$。
3. 脂質: $\vA{2000} \times \vD{0.30} = 600 \text{カロリー} \div 9 \approx 66.7 \text{グラム}$。

体重75kgの人にとって、その$\vE{150}$gのタンパク質は$\vE{150} \div 75 = 2.0$ g/kgに相当し、筋肉づくりや維持のために一般的に言われる1.6〜2.2 g/kgの範囲内です。