Calculateur de Calories / Dépense Énergétique Totale (TDEE)

Calories to Maintain Weight (TDEE)

2,759 Kcal/day

The Numbers

Basal Metabolic Rate (BMR): 1,780 kcal/day
Mild weight loss: 2,509 kcal/day (~0.5 lb/week)
Moderate weight loss: 2,259 kcal/day (~1 lb/week)
Extreme weight loss: 1,759 kcal/day (~2 lb/week)
Weight gain: 3,259 kcal/day (~1 lb/week)

View a Zigzag Calorie-Cycling Schedule (Moderate Pace)

The same weekly calorie total as the moderate weight-loss pace above, spread across the week unevenly instead of eating the same amount every day — some people find this easier to stick to. Both add up to exactly the same thing over a full week.

Day	Calories	Level
Monday	2,123 kcal	Lower
Tuesday	2,123 kcal	Lower
Wednesday	2,123 kcal	Lower
Thursday	2,123 kcal	Lower
Friday	2,123 kcal	Lower
Saturday	2,598 kcal	Higher
Sunday	2,598 kcal	Higher

Downloads

Analysis

Moderately active: moderate exercise 3-5 days a week.

Recommendations

See how your height and weight relate with the Body Mass Index (BMI) Calculator.
Prioritize protein intake when eating in a calorie deficit, to help preserve muscle mass.
These figures are estimates — adjust based on how your actual weight trends over a few weeks.

Compare Calculations

Downloads

Includes your inputs and results for this calculation, plus any additional calculations you've compared.

Bon à Savoir

Cette estimation utilise des formules basées sur des moyennes de population (ou, avec Katch-McArdle, votre pourcentage de graisse corporelle saisi) — le métabolisme individuel varie selon la génétique et d'autres facteurs qu'aucune formule ne peut entièrement capturer. Utilisez ces chiffres comme point de départ et ajustez en fonction de l'évolution réelle de votre poids sur quelques semaines, pas comme une prescription exacte.

Avertissement

Ce calculateur fournit des estimations à titre informatif uniquement et ne constitue pas un conseil financier, médical, juridique ou fiscal. Consultez toujours un professionnel qualifié pour votre situation spécifique.

Comment Fonctionne ce Calculateur

La Dépense Énergétique Quotidienne Totale (TDEE) est approximativement le nombre de calories par jour nécessaire pour maintenir votre poids actuel, en tenant compte de votre niveau d’activité en plus des calories que votre corps brûle au repos. Saisissez votre sexe à la naissance, votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d’activité typique, et ce calculateur estime votre TDEE, ainsi que votre Métabolisme de Base (BMR) et des objectifs caloriques pour la perte ou la prise de poids.

Le BMR est l’énergie que votre corps brûle au repos complet juste pour se maintenir en marche (respiration, circulation, réparation cellulaire). Le TDEE multiplie cela par votre niveau d’activité réel au quotidien, puisqu’un emploi de bureau sédentaire et un emploi physiquement exigeant brûlent des quantités d’énergie très différentes en plus du même BMR.

La Formule

La formule BMR par défaut est Mifflin-St Jeor, l’équation que la plupart des directives diététiques actuelles recommandent par rapport à l’équation plus ancienne de Harris-Benedict :

\vE{\text{BMR}} = 10 \times \vA{\text{Poids (kg)}} + 6,25 \times \vB{\text{Taille (cm)}} - 5 \times \vC{\text{Âge}} + \vD{s}

où $\vD{s}$ est $+5$ pour les hommes et $-161$ pour les femmes — l’équation a été dérivée séparément pour chacun à partir de données de population, pas une moyenne unisexe.

Deux formules alternatives sont aussi disponibles sous « Formule de Métabolisme de Base » :

Harris-Benedict (l’originale, révisée en 1984) — une équation plus ancienne mais toujours largement reconnue, proposée principalement pour comparaison ou si un plan spécifique la demande par son nom.
Katch-McArdle — ignore complètement l’âge et le sexe et calcule plutôt le BMR directement à partir de la masse maigre ( $370 + 21,6 \times \text{masse maigre (kg)}$ , où la masse maigre est votre poids moins la masse grasse). Cela tend à être plus précis pour les personnes qui connaissent leur pourcentage réel de graisse corporelle, surtout les athlètes et les personnes musclées que les formules basées sur l’âge/le sexe peuvent sous-estimer.

\vF{\text{TDEE}} = \vE{\text{BMR}} \times \text{Multiplicateur d'Activité}

Niveau d’activité	Multiplicateur
Sédentaire (peu/pas d’exercice)	1,2
Légèrement actif (1-3 jours/semaine)	1,375
Modérément actif (3-5 jours/semaine)	1,55
Très actif (6-7 jours/semaine)	1,725
Extrêmement actif (exercice intense + travail physique)	1,9

Les objectifs caloriques de perte de poids sont affichés à trois rythmes — léger (~250 kcal/jour de déficit, environ 0,2 kg/semaine), modéré (~500 kcal/jour, environ 0,45 kg/semaine — le réglage traditionnel « sûr et durable » par défaut), et extrême (~1000 kcal/jour, environ 0,9 kg/semaine, généralement cité comme limite supérieure pour une approche uniquement par régime sans supervision médicale) — chacun basé sur la règle empirique standard qu’une livre de graisse correspond à environ 3 500 calories stockées. Aucun de ces objectifs n’est jamais autorisé à descendre en dessous de 1 200 calories/jour, un plancher couramment utilisé pour un régime très basses calories ; si le déficit réel d’un rythme devait être plus bas, l’objectif est plutôt plafonné là et signalé comme irréaliste pour vos chiffres. L’objectif de prise de poids utilise un surplus standard d’environ 500 calories/jour, pour environ 0,45 kg de prise par semaine.

Le cycle calorique en zigzag (sous « Voir un Calendrier de Cycle Calorique en Zigzag ») est une alternative facultative pour atteindre le même total hebdomadaire de rythme modéré : au lieu de manger le même nombre chaque jour, les calories sont plus élevées le week-end et plus basses en semaine, selon un motif fixe de 2 jours élevés/5 jours bas dimensionné pour que le total de la semaine soit arithmétiquement identique à manger l’objectif modéré constant chaque jour. C’est purement une distribution différente jour par jour des mêmes calories hebdomadaires, pas un régime ou un total différent — certaines personnes trouvent simplement la variété plus facile à suivre.

Exemple Concret

Un homme de 30 ans, mesurant 180 cm, pesant 80 kg, modérément actif :

BMR : $10(\vA{80}) + 6,25(\vB{180}) - 5(\vC{30}) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = \vE{1780}$ calories/jour.
TDEE : $\vE{1780} \times 1,55 = \vF{2759}$ calories/jour.
Objectif de perte de poids : $\vF{2759} - 500 = 2259$ calories/jour.
Objectif de prise de poids : $\vF{2759} + 500 = 3259$ calories/jour.

Source : Équation de Mifflin-St Jeor.

Questions Fréquentes

Qu'est-ce que le TDEE ?

La Dépense Énergétique Quotidienne Totale (TDEE) est approximativement le nombre de calories que votre corps brûle en une journée, exercice et activité quotidienne inclus. Manger autour de votre TDEE tend à maintenir votre poids actuel ; manger en dessous tend à produire une perte de poids, et au-dessus, une prise de poids.

Quelle formule ce calculateur utilise-t-il ?

Mifflin-St Jeor par défaut, que la plupart des directives diététiques actuelles recommandent par rapport à l'équation plus ancienne de Harris-Benedict. Les deux estiment le Métabolisme de Base (BMR) à partir du sexe, de l'âge, de la taille et du poids, puis multiplient par un facteur de niveau d'activité pour obtenir le TDEE. Une troisième option, Katch-McArdle, calcule plutôt le BMR directement à partir de votre pourcentage de graisse corporelle — souvent plus précis si vous le connaissez, surtout pour les athlètes et les personnes musclées.

Combien de calories devrais-je manger pour perdre du poids ?

Ce calculateur affiche trois rythmes : léger (~250 cal/jour de déficit, ~0,2 kg/semaine), modéré (~500 cal/jour, ~0,45 kg/semaine — le réglage traditionnel durable par défaut), et extrême (~1000 cal/jour, ~0,9 kg/semaine, généralement cité comme la limite supérieure sans supervision médicale). Les trois appliquent un minimum sûr de 1200 calories, donc un rythme n'est jamais suggéré en dessous de ce qui est considéré comme un régime très basses calories.

Qu'est-ce que le cycle calorique en zigzag ?

Au lieu de manger le même objectif calorique chaque jour, le cycle en zigzag le fait varier — plus élevé certains jours, plus bas d'autres — tout en gardant le même total hebdomadaire. Le calendrier de ce calculateur (sous « Voir un Calendrier de Cycle Calorique en Zigzag ») est plus élevé le week-end et plus bas en semaine, dimensionné pour que la semaine totalise exactement le même total que l'objectif de rythme modéré constant. C'est une distribution différente jour par jour des mêmes calories, pas un régime différent.