Calculateur de Macronutriments

Your Daily Macros

150g Protein · 200g Carbs · 67g Fat

The Numbers

Protein: 600 kcal
Carbs: 800 kcal
Fat: 600 kcal

Analysis

Balanced split (30% protein / 40% carbs / 30% fat) — a well-rounded, general-purpose starting point.

Notes

That's about 2.0g of protein per kg of bodyweight — within the commonly-cited 1.6-2.2g/kg range often recommended for building or preserving muscle.

Recommendations

Don't know your daily calorie target yet? Work it out with the Calorie / TDEE Calculator first.
These are general starting points, not personalized medical or dietetic advice — adjust based on how your body responds over a few weeks.

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Bon à Savoir

Ce sont des pourcentages de départ généraux pour des styles alimentaires courants, pas des conseils nutritionnels personnalisés — les besoins individuels en protéines, glucides et lipides varient selon le niveau d'activité, les objectifs et les antécédents médicaux. Ajustez en fonction de la réponse de votre corps sur quelques semaines.

Avertissement

Ce calculateur fournit des estimations à titre informatif uniquement et ne constitue pas un conseil financier, médical, juridique ou fiscal. Consultez toujours un professionnel qualifié pour votre situation spécifique.

Comment Fonctionne ce Calculateur

Une répartition des macros (macronutriments) divise une cible calorique quotidienne en grammes de protéines, glucides, et lipides — les trois catégories de nutriments dont chaque calorie provient finalement. Saisissez votre cible calorique quotidienne, choisissez une répartition de style de régime (ou fixez vos propres pourcentages personnalisés), et ce calculateur convertit le pourcentage de calories de chaque macro en grammes.

Ce calculateur n’estime pas votre cible calorique elle-même — il divise un chiffre que vous avez déjà. Si vous ne connaissez pas encore votre cible calorique quotidienne, utilisez d’abord le Calculateur de Calories / TDEE, puis apportez ce chiffre ici.

La Formule

Les calories de chaque macro sont son pourcentage du total quotidien, et les grammes sont les calories divisées par les calories par gramme de ce macro (protéines et glucides sont tous deux 4 calories/gramme ; les lipides sont 9 calories/gramme, plus du double, puisque les lipides sont un carburant plus dense en énergie) :

\vE{\text{Grammes de Protéines}} = \frac{\vA{\text{Calories Quotidiennes}} \times \vB{\text{Protéines}\%}}{4}

\text{Grammes de Glucides} = \frac{\vA{\text{Calories Quotidiennes}} \times \vC{\text{Glucides}\%}}{4}

\text{Grammes de Lipides} = \frac{\vA{\text{Calories Quotidiennes}} \times \vD{\text{Lipides}\%}}{9}

Quatre répartitions de style de régime intégrées sont offertes comme points de départ courants, chacune totalisant 100% des calories quotidiennes :

Répartition	Protéines	Glucides	Lipides
Équilibré	30%	40%	30%
Faible en Glucides	35%	20%	45%
Riche en Protéines	40%	35%	25%
Style Cétogène	25%	5%	70%

Une option Personnalisée est aussi disponible pour tout pourcentage protéines/glucides/ lipides totalisant 100%.

Si vous saisissez votre poids corporel, ce calculateur montre aussi votre cible de protéines en grammes par kilogramme de poids corporel, ainsi qu’où cela se situe par rapport à une plage couramment citée de 1,6-2,2 g/kg souvent recommandée pour construire ou préserver le muscle.

Exemple Concret

Une cible quotidienne de 2 000 calories sur la répartition Équilibrée (30% protéines / 40% glucides / 30% lipides) :

Protéines : $\vA{2000} \times \vB{0,30} = 600 \text{ calories} \div 4 = \vE{150} \text{ grammes}$ .
Glucides : $\vA{2000} \times \vC{0,40} = 800 \text{ calories} \div 4 = 200 \text{ grammes}$ .
Lipides : $\vA{2000} \times \vD{0,30} = 600 \text{ calories} \div 9 \approx 66,7 \text{ grammes}$ .

Pour une personne de 75 kg, ces $\vE{150}$ g de protéines représentent $\vE{150} \div 75 = 2,0$ g/kg — dans la plage couramment citée de 1,6-2,2 g/kg pour construire ou préserver le muscle.

Source : Le Système Atwater (Calories par Gramme).

Questions Fréquentes

Que sont les macros ?

Les macros (macronutriments) sont les trois catégories de nutriments qui composent votre apport calorique : protéines et glucides (chacun 4 calories par gramme) et lipides (9 calories par gramme). Une « répartition des macros » est comment vos calories quotidiennes sont divisées entre les trois, généralement exprimée en pourcentages.

Quelle répartition des macros devrais-je utiliser ?

Cela dépend de vos objectifs et préférences — il n'y a pas de répartition unique correcte pour tout le monde. Ce calculateur offre quatre points de départ courants (Équilibré, Faible en Glucides, Riche en Protéines, Style Cétogène) plus une option Personnalisée pour vos propres pourcentages. Beaucoup de gens réussissent bien avec une répartition équilibrée et ajustent à partir de là selon comment leur corps répond.

Pourquoi ce calculateur ne demande-t-il pas mon poids ou niveau d'activité ?

Ce calculateur divise une cible calorique que vous avez déjà en macros — il n'estime pas cette cible calorique elle-même. Si vous ne connaissez pas encore votre cible calorique quotidienne, utilisez d'abord le Calculateur de Calories / TDEE, puis apportez ce chiffre ici. Le poids corporel est optionnel ici et sert seulement à montrer comment votre cible de protéines se compare aux directives courantes par poids corporel.

Combien de protéines devrais-je manger ?

Une plage couramment citée pour construire ou préserver le muscle est d'environ 1,6-2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (environ 0,7-1,0g par livre). Ce calculateur montre où votre répartition sélectionnée se situe par rapport à cette plage lorsque vous saisissez votre poids corporel, bien que les besoins individuels varient selon le niveau d'activité et les objectifs.