Calculadora de Frecuencia Cardíaca Objetivo

Estimated Max Heart Rate

190 Bpm

Target Heart Rate Zones

Warm Up (Very Light) (50-60%): 130-142 bpm
Fat Burn (Light) (60-70%): 142-154 bpm
Cardio (Moderate) (70-80%): 154-166 bpm
Peak (Vigorous) (80-90%): 166-178 bpm

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Es Bueno Saberlo

La estimación de frecuencia cardíaca máxima de "220 menos la edad" es una aproximación ampliamente usada, no una medición de tu frecuencia cardíaca máxima real, que puede variar significativamente de una persona a otra. Consulta a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio, especialmente si tienes alguna condición cardíaca.

Aviso Legal

Esta calculadora ofrece estimaciones solo con fines informativos y no constituye asesoramiento financiero, médico, legal ni fiscal. Consulta siempre a un profesional cualificado sobre tu situación específica.

Cómo funciona esta calculadora

Tus zonas de frecuencia cardíaca objetivo muestran cuál debería ser tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio a distintas intensidades, según tu frecuencia cardíaca máxima estimada y tu frecuencia cardíaca en reposo. Ingresa tu edad y tu frecuencia cardíaca en reposo para ver tu frecuencia cardíaca máxima estimada y cuatro zonas objetivo, desde un ritmo de calentamiento ligero hasta un esfuerzo máximo vigoroso.

Esto usa el método de Karvonen, que toma en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo (no solo un porcentaje fijo de tu máximo) — generalmente considerado una estimación más personalizada, ya que dos personas con la misma frecuencia cardíaca máxima pueden tener frecuencias en reposo muy distintas según su nivel de condición física.

La fórmula

Frecuencia cardíaca máxima = $220 - \vA{\text{Edad}}$ (una estimación ampliamente usada; tu máximo individual real puede variar).

Reserva de frecuencia cardíaca = $\text{Frecuencia cardíaca máxima} - \vB{\text{Frecuencia cardíaca en reposo}}$ .

Frecuencia cardíaca objetivo a una intensidad determinada = $\left(\text{Reserva de frecuencia cardíaca} \times \text{Intensidad\%}\right) + \vB{\text{Frecuencia cardíaca en reposo}}$ .

Ejemplo resuelto

Una persona de 30 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 70 bpm:

Frecuencia cardíaca máxima: $220 - 30 = 190$ bpm.
Reserva de frecuencia cardíaca: $190 - 70 = 120$ bpm.
Zona cardio (intensidad 70-80%): $\left(120 \times 0.70\right) + 70 = 154$ bpm a $\left(120 \times 0.80\right) + 70 = 166$ bpm.

Fuente: El método de Karvonen y la estimación de frecuencia cardíaca máxima de "220 menos la edad".

Preguntas Frecuentes

¿Qué es el método de Karvonen y por qué usa la frecuencia cardiaca en reposo?

El método de Karvonen calcula la frecuencia cardiaca objetivo como un porcentaje de tu RESERVA de frecuencia cardiaca (frecuencia máxima menos frecuencia en reposo) en lugar de un simple porcentaje de la frecuencia máxima. Dos personas con la misma frecuencia cardiaca máxima pueden tener frecuencias en reposo muy distintas según su nivel de condición física, así que tomarla en cuenta da un objetivo más personalizado.

¿A qué zona de frecuencia cardiaca debería apuntar?

Depende de tu objetivo — las zonas más ligeras (50-70%) suelen asociarse con desarrollar una base aeróbica y quemar un mayor porcentaje de calorías provenientes de grasa, mientras que las zonas más altas (70-90%) se asocian con mejoras cardiovasculares y de rendimiento. Muchos planes de entrenamiento combinan distintas zonas a lo largo de diferentes sesiones.

¿Cómo encuentro mi frecuencia cardiaca en reposo?

Toma tu pulso a primera hora de la mañana antes de levantarte de la cama, cuando tu frecuencia cardiaca está en su punto más bajo y estable. Cuenta tu pulso durante 60 segundos completos (o 30 segundos y duplícalo) durante varias mañanas seguidas y saca el promedio de los resultados.