Calculadora de Macronutrientes

Cómo funciona esta calculadora

Una distribución de macros (macronutrientes) divide un objetivo calórico diario en gramos de proteína, carbohidratos y grasa — las tres categorías de nutrientes de las que proviene, en última instancia, cada caloría. Ingresa tu objetivo calórico diario, elige una distribución según el estilo de dieta (o define tus propios porcentajes personalizados), y esta calculadora convierte el porcentaje de calorías de cada macro en gramos.

Esta calculadora no estima tu objetivo calórico por sí misma — divide un número que ya tienes. Si aún no conoces tu objetivo calórico diario, usa primero la Calculadora de Calorías / TDEE y luego trae ese número aquí.

La fórmula

Las calorías de cada macro son su porcentaje del total diario, y los gramos son las calorías divididas entre las calorías por gramo de ese macro (la proteína y los carbohidratos tienen ambos 4 calorías por gramo; la grasa tiene 9 calorías por gramo, más del doble, ya que la grasa es un combustible más denso en energía):

$$\vE{\text{Gramos de proteína}} = \frac{\vA{\text{Calorías diarias}} \times \vB{\text{Proteína}\%}}{4}$$ $$\text{Gramos de carbohidratos} = \frac{\vA{\text{Calorías diarias}} \times \vC{\text{Carbohidratos}\%}}{4}$$ $$\text{Gramos de grasa} = \frac{\vA{\text{Calorías diarias}} \times \vD{\text{Grasa}\%}}{9}$$

Se ofrecen cuatro distribuciones predefinidas según el estilo de dieta, como puntos de partida comunes, cada una sumando el 100% de las calorías diarias:

También hay disponible una opción Personalizada para cualquier combinación de porcentajes de proteína/carbohidratos/grasa que sume 100%.

Si ingresas tu peso corporal, esta calculadora también muestra tu objetivo de proteína en gramos por kilogramo de peso corporal, junto con dónde se ubica ese valor respecto a un rango comúnmente citado de 1.6-2.2 g/kg, a menudo recomendado para desarrollar o preservar músculo.

Ejemplo resuelto

Un objetivo diario de 2,000 calorías con la distribución Equilibrada (30% proteína / 40% carbohidratos / 30% grasa):

1. Proteína: $\vA{2000} \times \vB{0.30} = 600 \text{ calorías} \div 4 = \vE{150} \text{ gramos}$.
2. Carbohidratos: $\vA{2000} \times \vC{0.40} = 800 \text{ calorías} \div 4 = 200 \text{ gramos}$.
3. Grasa: $\vA{2000} \times \vD{0.30} = 600 \text{ calorías} \div 9 \approx 66.7 \text{ gramos}$.

Para una persona de 75 kg, esos $\vE{150}$ g de proteína equivalen a $\vE{150} \div 75 = 2.0$ g/kg — dentro del rango comúnmente citado de 1.6-2.2 g/kg para desarrollar o preservar músculo.