Kalorien-/Gesamtumsatz-Rechner (TDEE)

So Funktioniert Dieser Rechner

Der Gesamtenergieumsatz (TDEE) ist ungefähr, wie viele Kalorien pro Tag nötig sind, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, unter Berücksichtigung Ihres Aktivitätsniveaus zusätzlich zu den Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt. Geben Sie Ihr Geschlecht bei Geburt, Alter, Größe, Gewicht und typisches Aktivitätsniveau ein, und dieser Rechner schätzt Ihren TDEE, zusammen mit Ihrem Grundumsatz (BMR) und Kalorienzielen für Gewichtsverlust oder -zunahme.

Der BMR ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt, nur um sich selbst am Laufen zu halten (Atmung, Kreislauf, Zellreparatur). Der TDEE skaliert das nach oben, je nachdem, wie aktiv Sie tatsächlich im Alltag sind, da ein sitzender Schreibtischjob und ein körperlich anstrengender Beruf sehr unterschiedliche Energiemengen zusätzlich zum selben BMR verbrennen.

Die Formel

Die Standard-BMR-Formel ist Mifflin-St Jeor, die Gleichung, die die meisten aktuellen Ernährungsrichtlinien gegenüber der älteren Harris-Benedict-Gleichung empfehlen:

$$\vE{\text{BMR}} = 10 \times \vA{\text{Gewicht (kg)}} + 6{,}25 \times \vB{\text{Größe (cm)}} - 5 \times \vC{\text{Alter}} + \vD{s}$$

wobei $\vD{s}$ $+5$ für Männer und $-161$ für Frauen ist — die Gleichung wurde für jedes Geschlecht separat aus Bevölkerungsdaten abgeleitet, kein Unisex-Durchschnitt.

Zwei alternative Formeln sind ebenfalls unter „BMR-Formel“ verfügbar:

• Harris-Benedict (die ursprüngliche, 1984 überarbeitete) — eine ältere, aber immer noch weit anerkannte Gleichung, hauptsächlich zum Vergleich angeboten oder wenn ein bestimmter Plan ausdrücklich danach fragt.
• Katch-McArdle — überspringt Alter und Geschlecht vollständig und berechnet den BMR stattdessen direkt aus der fettfreien Körpermasse ($370 + 21{,}6 \times \text{fettfreie Masse (kg)}$, wobei die fettfreie Masse Ihr Gewicht minus Fettmasse ist). Dies ist tendenziell genauer für Menschen, die ihren tatsächlichen Körperfettanteil kennen, besonders Sportler und muskulöse Personen, die die alters-/geschlechtsdurchschnittlichen Formeln unterschätzen können.

$$\vF{\text{TDEE}} = \vE{\text{BMR}} \times \text{Aktivitätsfaktor}$$

Kalorienziele für Gewichtsverlust werden in drei Tempi gezeigt — mild (~250 kcal/Tag Defizit, etwa 0,25 kg/Woche), moderat (~500 kcal/Tag, etwa 0,5 kg/Woche — der traditionelle „sichere und nachhaltige“ Standard) und extrem (~1.000 kcal/Tag, etwa 1 kg/Woche, allgemein als Obergrenze für einen reinen Diätansatz ohne medizinische Aufsicht genannt) — jedes basierend auf der Standard-Faustregel, dass ein Kilogramm Fett etwa 7.700 gespeicherten Kalorien entspricht. Keines dieser Ziele darf jemals unter 1.200 Kalorien/Tag fallen, eine gängig verwendete Grenze für eine sehr kalorienarme Diät; würde das tatsächliche Defizit eines Tempos niedriger ausfallen, wird das Ziel stattdessen dort begrenzt und als für Ihre Werte unrealistisch markiert. Das Gewichtszunahmeziel verwendet einen Standard-Überschuss von ~500 Kalorien/Tag, für etwa 0,5 kg Zunahme pro Woche.

Zigzag-Kalorienzyklus (unter „Zigzag-Kalorienzyklus-Zeitplan Anzeigen“) ist eine optionale alternative Möglichkeit, dieselbe wöchentliche Summe im moderaten Tempo zu erreichen: Statt jeden Tag dieselbe Zahl zu essen, sind die Kalorien am Wochenende höher und an Wochentagen niedriger, in einem festen 2-hoch/5-niedrig-Muster, das so bemessen ist, dass die Wochensumme rechnerisch identisch damit ist, jeden Tag das flache moderate Ziel zu essen. Dies ist rein eine andere tägliche Verteilung derselben wöchentlichen Kalorien, keine andere Diät oder andere Summe — manche finden die Abwechslung einfach leichter durchzuhalten.

Beispielrechnung

Ein 30-jähriger Mann, 180 cm groß, 80 kg schwer, mäßig aktiv:

1. BMR: $10(\vA{80}) + 6{,}25(\vB{180}) - 5(\vC{30}) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = \vE{1780}$ Kalorien/Tag.
2. TDEE: $\vE{1780} \times 1{,}55 = \vF{2759}$ Kalorien/Tag.
3. Gewichtsverlustziel: $\vF{2759} - 500 = 2259$ Kalorien/Tag.
4. Gewichtszunahmeziel: $\vF{2759} + 500 = 3259$ Kalorien/Tag.