Rechner für das Einer-Wiederholungsmaximum

So Funktioniert Dieser Rechner

Ein Einer-Wiederholungsmaximum (1RM) ist das schwerste Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung heben könnten, geschätzt aus einem leichteren Gewicht, das Sie bereits für mehrere Wiederholungen gehoben haben. Geben Sie das gehobene Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen ein, und dieser Rechner zeigt die Schätzung aus drei langjährigen veröffentlichten Formeln, plus deren Durchschnitt.

Keine dieser Formeln ist „richtiger“ als die anderen — sie wurden jeweils unabhängig abgeleitet und können deutlich voneinander abweichen, besonders bei höheren Wiederholungszahlen, weshalb alle drei gezeigt werden, statt eine als die Antwort auszuwählen.

Die Formel

Jede Formel unten verwendet dieselben zwei Eingaben — Gewicht gehoben und Wiederholungen absolviert —, sodass dieselben zwei Farben dieselben zwei Größen über alle drei hinweg verfolgen:

$$\text{Epley (1985): 1RM} = \vA{\text{Gewicht}} \times \left(1 + \frac{\vB{\text{Wiederholungen}}}{30}\right)$$ $$\text{Brzycki (1993): 1RM} = \vA{\text{Gewicht}} \times \frac{36}{37 - \vB{\text{Wiederholungen}}}$$ $$\text{Lombardi (1989): 1RM} = \vA{\text{Gewicht}} \times \vB{\text{Wiederholungen}}^{0{,}10}$$

Diese Formeln sind für Sätze von etwa 1–10 Wiederholungen kalibriert — Schätzungen bei viel höheren Wiederholungszahlen werden zunehmend unzuverlässig, und Brzyckis Formel wird bei 37 Wiederholungen oder mehr speziell mathematisch ungültig.

Beispielrechnung

Heben von 200 lbs für 5 Wiederholungen:

1. Epley: $200 \times (1 + 5 \div 30) \approx 233{,}3 \text{ lbs}$
2. Brzycki: $200 \times 36 \div (37 - 5) = 225 \text{ lbs}$
3. Lombardi: $200 \times 5^{0{,}10} \approx 234{,}9 \text{ lbs}$
4. Durchschnitt: $\approx 231{,}1 \text{ lbs}$