Rechner für die Ziel-Herzfrequenz

Estimated Max Heart Rate

190 Bpm

Target Heart Rate Zones

Warm Up (Very Light) (50-60%): 130-142 bpm
Fat Burn (Light) (60-70%): 142-154 bpm
Cardio (Moderate) (70-80%): 154-166 bpm
Peak (Vigorous) (80-90%): 166-178 bpm

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Gut zu Wissen

Die Schätzung der maximalen Herzfrequenz nach „220 minus Alter“ ist eine weit verbreitete Näherung, keine Messung Ihrer tatsächlichen maximalen Herzfrequenz, die von Person zu Person deutlich variieren kann. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, besonders bei einer Herzerkrankung.

Haftungsausschluss

Dieser Rechner liefert Schätzungen nur zu Informationszwecken und stellt keine Finanz-, Gesundheits-, Rechts- oder Steuerberatung dar. Ziehen Sie für Ihre konkrete Situation immer eine qualifizierte Fachperson zurate.

So Funktioniert Dieser Rechner

Ihre Zielherzfrequenzzonen zeigen, wie Ihre Herzfrequenz während des Trainings bei verschiedenen Intensitäten sein sollte, basierend auf Ihrer geschätzten maximalen Herzfrequenz und Ihrer Ruheherzfrequenz. Geben Sie Ihr Alter und Ihre Ruheherzfrequenz ein, um Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz und vier Zielzonen zu sehen, von einem leichten Aufwärmtempo bis zu anstrengender Spitzenbelastung.

Dies verwendet die Karvonen-Methode, die Ihre Ruheherzfrequenz berücksichtigt (nicht nur einen flachen Prozentsatz Ihres Maximums) — im Allgemeinen als persönlichere Schätzung angesehen, da zwei Menschen mit derselben maximalen Herzfrequenz je nach Fitnesslevel sehr unterschiedliche Ruheherzfrequenzen haben können.

Die Formel

Maximale Herzfrequenz = $220 - \vA{\text{Alter}}$ (eine weit verbreitete Schätzung; Ihr tatsächliches individuelles Maximum kann variieren).

Herzfrequenzreserve = $\text{Maximale Herzfrequenz} - \vB{\text{Ruheherzfrequenz}}$ .

Zielherzfrequenz bei gegebener Intensität = $\left(\text{Herzfrequenzreserve} \times \text{Intensität\%}\right) + \vB{\text{Ruheherzfrequenz}}$ .

Beispielrechnung

Eine 30-jährige Person mit einer Ruheherzfrequenz von 70 bpm:

Maximale Herzfrequenz: $220 - 30 = 190$ bpm.
Herzfrequenzreserve: $190 - 70 = 120$ bpm.
Cardio-Zone (70-80% Intensität): $\left(120 \times 0{,}70\right) + 70 = 154$ bpm bis $\left(120 \times 0{,}80\right) + 70 = 166$ bpm.

Quelle: Die Karvonen-Methode und die „220 minus Alter“-Schätzung der maximalen Herzfrequenz.

Häufig Gestellte Fragen

Was ist die Karvonen-Methode, und warum verwendet sie die Ruheherzfrequenz?

Die Karvonen-Methode berechnet die Zielherzfrequenz als Prozentsatz Ihrer Herzfrequenz-RESERVE (maximale Herzfrequenz minus Ruheherzfrequenz), statt eines flachen Prozentsatzes allein der maximalen Herzfrequenz. Zwei Menschen mit derselben maximalen Herzfrequenz können je nach Fitnesslevel sehr unterschiedliche Ruheherzfrequenzen haben, daher ergibt deren Berücksichtigung ein persönlicheres Ziel.

Auf welche Herzfrequenzzone sollte ich abzielen?

Das hängt von Ihrem Ziel ab — leichtere Zonen (50-70%) werden häufig mit dem Aufbau einer aeroben Basis und dem Verbrennen eines höheren Prozentsatzes an Kalorien aus Fett in Verbindung gebracht, während höhere Zonen (70-90%) mit kardiovaskulären und Leistungsgewinnen in Verbindung gebracht werden. Viele Trainingspläne verwenden eine Mischung von Zonen über verschiedene Trainingseinheiten hinweg.

Wie finde ich meine Ruheherzfrequenz?

Messen Sie Ihren Puls gleich morgens, bevor Sie aufstehen, wenn Ihre Herzfrequenz am niedrigsten und stabilsten ist. Zählen Sie Ihren Puls für volle 60 Sekunden (oder 30 Sekunden und verdoppeln Sie ihn) an einigen aufeinanderfolgenden Morgen und bilden Sie den Durchschnitt der Ergebnisse.