Makronährstoffrechner

So Funktioniert Dieser Rechner

Eine Makro-(Makronährstoff-)Aufteilung teilt ein tägliches Kalorienziel in Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett auf — die drei Nährstoffkategorien, aus denen letztlich jede Kalorie stammt. Geben Sie Ihr tägliches Kalorienziel ein, wählen Sie eine Ernährungsstil-Aufteilung (oder legen Sie Ihre eigenen benutzerdefinierten Prozentsätze fest), und dieser Rechner rechnet den Prozentsatz jedes Makros an den Kalorien in Gramm um.

Dieser Rechner schätzt Ihr Kalorienziel nicht selbst — er teilt eine Zahl auf, die Sie bereits haben. Wenn Sie Ihr tägliches Kalorienziel noch nicht kennen, verwenden Sie zuerst den Kalorien-/TDEE-Rechner und bringen Sie diese Zahl dann hierher.

Die Formel

Die Kalorien jedes Makros sind sein Prozentsatz der Tagessumme, und Gramm sind Kalorien geteilt durch die Kalorien pro Gramm dieses Makros (Protein und Kohlenhydrate haben beide 4 Kalorien/Gramm; Fett hat 9 Kalorien/Gramm, mehr als das Doppelte, da Fett ein energiedichterer Brennstoff ist):

$$\vE{\text{Proteingramm}} = \frac{\vA{\text{Tägliche Kalorien}} \times \vB{\text{Protein}\%}}{4}$$ $$\text{Kohlenhydratgramm} = \frac{\vA{\text{Tägliche Kalorien}} \times \vC{\text{Kohlenhydrate}\%}}{4}$$ $$\text{Fettgramm} = \frac{\vA{\text{Tägliche Kalorien}} \times \vD{\text{Fett}\%}}{9}$$

Vier eingebaute Ernährungsstil-Aufteilungen werden als gängige Ausgangspunkte angeboten, jede summiert sich zu 100 % der Tageskalorien:

Eine benutzerdefinierte Option ist auch für jede Protein-/Kohlenhydrat-/Fett-Prozentsatz- Kombination verfügbar, die sich zu 100 % summiert.

Wenn Sie Ihr Körpergewicht eingeben, zeigt dieser Rechner auch Ihr Proteinziel in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, sowie wo das im Verhältnis zu einem gängig zitierten Bereich von 1,6-2,2 g/kg liegt, der oft zum Muskelaufbau oder -erhalt empfohlen wird.

Beispielrechnung

Ein tägliches Ziel von 2.000 Kalorien bei der ausgewogenen Aufteilung (30 % Protein / 40 % Kohlenhydrate / 30 % Fett):

1. Protein: $\vA{2000} \times \vB{0{,}30} = 600 \text{ Kalorien} \div 4 = \vE{150} \text{ Gramm}$.
2. Kohlenhydrate: $\vA{2000} \times \vC{0{,}40} = 800 \text{ Kalorien} \div 4 = 200 \text{ Gramm}$.
3. Fett: $\vA{2000} \times \vD{0{,}30} = 600 \text{ Kalorien} \div 9 \approx 66{,}7 \text{ Gramm}$.

Für eine 75 kg schwere Person ergeben diese $\vE{150}$ g Protein $\vE{150} \div 75 = 2{,}0$ g/kg — innerhalb des gängig zitierten Bereichs von 1,6-2,2 g/kg zum Muskelaufbau oder -erhalt.